Een gezonde plantaardige maaltijd samenstellen

In mijn vorige artikel legde ik uit waar een gezond plantaardig voedingspatroon uit bestaat. In dit artikel ga ik verder in op het samenstellen van een gezonde plantaardige maaltijd. Veel mensen die nog niet bekend zijn met een plantaardig voedingspatroon vinden het lastig om een gezonde, vullende maaltijd te bedenken of samen te stellen. In het begin kan het ook lastig zijn, omdat je niet weet hoe je ervoor kunt zorgen dat je maaltijd vullend genoeg is en of dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom leg ik je in dit artikel uit waar een gezonde plantaardige maaltijd uit bestaat en geef ik voorbeelden over hoe jij zelf je maaltijd samen kan stellen. Wanneer je eenmaal bekend bent met de mogelijkheden, wordt het superleuk om maaltijden te bedenken!

Waar kan een gezonde plantaardige maaltijd uit bestaan?

Een gezonde vegan maaltijd kan uit de volgende onderdelen bestaan:

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Volkoren granen
  • Noten en zaden

Buddha Bowl

Mijn lunches en diners bestaan meestal uit een enorme bowl met een combinatie van bovengenoemde producten, vaak wordt dit ook wel een ‘Buddha bowl’ genoemd. Zo’n Buddha bowl is naar mijn mening de ideale maaltijd. Het is gemakkelijk om van alles samen te gooien en je kunt hiermee eindeloos blijven variëren. Door verschillende producten te gebruiken en verschillende bereidingswijzen te kiezen gaan deze bowls nooit vervelen!

De basis

Als basis van je Buddha bowl kun je volkoren granen gebruiken, of een slasoort. Wanneer ik voor een slasoort ga, kies altijd voor donkere bladgroenten, omdat deze gezonder zijn dan bijvoorbeeld ijsbergsla. IJsbergsla bevat maar weinig voedingsstoffen, in tegenstelling tot donkere bladgroenten. Deze bevatten voedingsstoffen zoals calcium en ijzer en zijn een goede bron van vitaminen A, C en K. Hoe donkerder de bladgroente, hoe meer voedingsstoffen deze bevat. Voorbeelden van donkere bladgroenten zijn spinazie, boerenkool, rucola, en bok choy.

Groenten

Groenten zijn ontzettende gezond en een onmisbaar deel van je Buddha bowl. Je kunt groenten rauw of gekookt toevoegen, of een combinatie van beide. Elk soort groente kan in een Buddha bowl gegeten worden. Er zijn zo ontzettend veel verschillende groenten, te veel om op te noemen. Je kunt eindeloos variëren met verschillende groenten, daarnaast kun je ook met eenzelfde soort groenten veel variëren door te spelen met de bereidingswijze.

Er zijn natuurlijk veel meer groenten en mogelijkheden om deze te bereiden, maar hierbij toch een overzicht van een aantal voorbeelden zodat je inspiratie op kunt doen voor jouw maaltijd.

Bladgroenten (ideeën i.p.v. ijsbergsla):

Spinazie: rauw, gekookt of gewokt.

Boerenkool: rauw (masseer de boerenkool, evt. met limoen en knoflook, om de boerenkool zachter te maken), gestoomd, of gewokt.

Rucola: rauw

Bok Choy: gebakken, gestoomd of gegrild.

Overige groenten:

Broccoli: gekookt, gestoomd, gewokt, of als broccoli ‘rijst’ (zie bijvoorbeeld dit recept)

Spruitjes: gekookt, gewokt, gestoomd of uit de oven

Bloemkool: gekookt, gewokt, gestoomd, uit de oven (bijvoorbeeld als bloemkool ‘wings’) of als bloemkool ‘rijst’.

Radijsjes: rauw, gebakken of geroosterd uit de oven

(Rode) kool: rauw, gekookt, gestoomd of uit de oven

(Zoete) aardappel: gekookt, gestoomd, gebakken of uit de oven.

Als schijfjes, blokjes, heel (gepoft), als frietjes of geraspt als ‘noedels’.

Wortel: rauw, gekookt, gestoomd, gebakken of uit de oven.

Als schijfjes, blokjes, reepjes, geraspt of als frietjes.

Pompoen: gekookt, gestoomd of uit de oven.

Als blokjes of schijfjes, of gepureerd in humus of andere dip.

Rode biet: rauw, gekookt, gestoomd of uit de oven.

Als blokjes of schijfjes, geraspt of gepureerd in hummus of andere dip.

Asperges: gekookt, gestoomd, gegrild, of geroosterd uit de oven.

Paprika: rauw, gebakken, gestoomd of geroosterd uit de oven.

In reepjes, blokjes of gepureerd in een dip.

Aubergine: gebakken, gegrild of geroosterd uit de oven.

Courgette: rauw, gebakken, gegrild of uit de oven.

In blokjes, reepjes, schijfjes of gespiralized als ‘courghetti’ (spaghetti van courgette).

Komkommer: rauw, in reepjes, blokjes of sliertjes met een groentenschaaf (of kaasschaaf)

Officieel geen groenten, maar worden wel als groenten gegeten:

Mais: uit blik, uit het vriesvak of vers (probeer het eens, zoveel lekkerder!!)

Verse maiskolf geroosterd uit de oven is een heerlijke toevoeging aan elke maaltijd. Of snijd de mais van de kolf (of gebruik deze uit blok of uit het vriesvak) en strooi de mais door je bowl heen.

Champignons: (verschillende soorten, zoals kastanje, shiitake, portobello): gebakken, gekookt, gestoomd of geroosterd uit de oven.

Tomaten of cherry tomaatjes: rauw, gebakken of uit de oven.

In schijfjes, blokjes, heel uit de oven of als blokjes in een tomatensalsa.

Avocado: rauw, in schijfjes of geprakt/geblend als guacamole of andere saus.

Fruit

De meningen over fruit in een lunch of diner zijn verdeeld. Ik weet dat veel mensen vinden dat fruit niet in die maaltijden thuishoort, maar persoonlijk houd ik van fruit in mijn eten. Het geeft een heerlijke zoete smaak en je kunt er ook eindeloos mee variëren. Wanneer je het lastig vindt om dagelijks minimaal 2 stuks fruit te eten, is fruit in je lunch en/of diner verwerken een goede manier om meer fruit binnen te krijgen.

Vers fruit

Mango: Rauw, in blokjes. Of in een salsa, chutney of saus.

Druiven: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Blauwe bessen: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Bramen: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Vijgen: Rauw of gegrild, in schijfjes.

Aardbeien: Rauw, in stukjes gesneden.

Ananas: Rauw of gegrild, in blokjes of schijfjes, of in een ananas salsa.

Perzik en nectarines: Rauw of gegrild, in stukjes of schijfjes.

(Water)Meloen: Rauw in blokjes.

Appel: Rauw in blokjes.

Peer: Rauw of gegrild, in blokjes of schijfjes.

Sinasappel: Rauw in stukjes, of als dressing.

Gedroogd fruit

Ook gedroogd fruit is een lekkere toevoeging aan je lunch of diner. Voorbeelden hiervan zijn rozijnen, cranberries, of dadels en abrikozen in stukjes gesneden.

Fruit dressing

Fruit kan ook een perfect basis voor je saus of dressing bieden. Zo maak ik vaak sauzen op basis van mango, gecombineerd met bijvoorbeeld limoen, chili en kokosmelk. Of maak een mango chutney, een super toevoeging aan elke maaltijd! Ook dressings op basis van sinaasappel vallen vaak bij velen in de smaak!

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten onder andere veel eiwitten, vezels en ijzer. Het is altijd slim om een eiwitrijke component aan je maaltijd toe te voegen, omdat dit ervoor zorgt dat je langer vol zit. Onder peulvruchten vallen alle soorten bonen, maar ook tofu en tempeh.

Bonen

Veelal worden bonen uit blik gebruikt. Wanneer je bonen uit blik gebruikt zorg dan altijd dat je deze goed afspoelt voor je ze gebruikt. Daarnaast kun je bonen ook gedroogd kopen. Je kunt deze van tevoren weken om de kooktijd te verkorten. Gedroogde bonen hebben een lange kooktijd, daarom is het slim om in een keer een grote batch te maken en het in de koeling te bewaren, zodat je bonen voor de komende dagen ready to go zijn! Je kunt gekookte bonen ongeveer 5 dagen in de koelkast bewaren. Je kunt gekookte bonen ook invriezen. Daardoor hoef je ze alleen nog te ontdooien wanneer je ze nodig hebt, in plaats van uren te koken.

Sommige soorten bonen worden ook in het vriesvak aangeboden. Zo zijn bijvoorbeeld erwtjes naar mijn mening duizendmaal lekkerder uit het vriesvak! Spoel deze af met kokend water en het is een heerlijke gezonde toevoeging aan je maaltijd.

Voorbeelden van bonen zijn: zwarte bonen, cannellini bonen, kikkererwten, erwten, edamame, kidney bonen, linzen, sperziebonen, snijbonen, bruine bonen, witte bonen, limabonen en kapucijners.

Hummus en bonen dips

Een andere manier om bonen te eten is om deze te verwerken in een dip, zo heb je ook meteen een lekkere saus voor je buddha bowl! Je kunt bijvoorbeeld hummus maken, wat dacht je van deze lekker pittige oranje hummus? Of deze pompoenhummus?

Hummus wordt normaal gesproken van kikkererwten gemaakt. Maar wist je dat je van elke soort boon een lekkere dip kan maken? Bijvoorbeeld deze lekkere hummus op basis van witte bonen. Een andere favoriet is deze doperwtenspread van Lisa Goes Vegan.

Tofu en tempeh

Tofu en tempeh zijn licht bewerkte sojabonen. Ik hoor vaak mensen zeggen dat ze geen tofu lusten, maar tofu is op zoveel verschillende manieren te bereiden! Soms is het zo bereid dat je het niet eens kunt proeven, dus ik ben ervan overtuigd dat iedereen tofu op de een of andere manier wel lust. Wist je dat je met tofu bijvoorbeeld een chocolademousse of taart kan maken? En wie lust dat nou niet.

Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk. Voor de meeste recepten wordt tofu eerst uitgelekt. Voor het uitlekken draai ik een tofublok in een theedoek, zet het tussen twee snijplanken en zet er dan iets zwaars bovenop. Ik doe dit meestal in de ochtend als ik het die avond nodig heb. Door tofu uit te lekken krijg je later een stevigere structuur. Je kunt tofu bijvoorbeeld in blokjes snijden en bakken, of in de oven bereiden. Maar je kunt er ook een scramble of ‘eiersalade’ van maken. Allemaal lekkere toevoegingen voor je Buddha bowl! Meer weten over tofu? De Groene Meisjes schreven er een handig artikel over.

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een vrij sterke geur en smaak. De eerste keren dat ik tempeh probeerde vond ik het niet lekker. Maar door te experimenteren met verschillende bereidingswijzen en kruiden ben ik tempeh heerlijk gaan vinden! In dit artikel van de Groene Meisjes wordt uitgelegd hoe je tempeh kunt bereiden. Ook delen zij een recept voor ‘Mexicaanse sofritas’, dit is een van mijn favoriete tempeh recepten en een heerlijke toevoeging aan elke Buddha bowl. Ook kun je met kruiden en sauzen blijven variëren waardoor je gerecht weer een totaal andere smaak krijgt.

Vleesvervangers

Je kunt ook zelfgemaakte, of kant-en-klare, ‘vleesvervangers’ toevoegen. Zoals bijvoorbeeld falafels, groenten/bonen balletjes, of een vegan burger in stukjes gesneden. Wanneer je een kant-en-klare vleesvervanger uit de supermarkt koopt, lees dan wel de ingrediëntenlijst. Soms bevatten deze vleesvervangers ei of melk en zijn dan dus niet veganistisch.

Volkoren granen

Volkoren granen bevatten nog alle onderdelen van de graankorrel: de zemel, de kiem en de meelkern. Zo haal je alle voedingsstoffen uit graan die erin zitten. Volkoren granen zijn gezond omdat deze veel koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines bevatten. Je kunt volkoren granen warm of koud aan je maaltijd toevoegen. Ik kook vaak een keer een grote pan rijst of quinoa en bewaar wat ik over heb in de koelkast. Zo hoef je dit de komende dagen alleen nog maar aan je maaltijd toe te voegen.

Voorbeelden van volkoren granen zijn: volkoren rijst (wordt vaak zilvervliesrijst genoemd), quinoa, boekweit, bulgur, volkoren noodles/pasta, gierst, amaranth en volkoren couscous.

Noten en zaden

Noten en zaden bevatten veel ‘gezonde’ (onverzadigde) vetten. Deze verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Naast dat ze zo gezond zijn, zijn ze een heerlijke toevoeging aan je maaltijd. Alle soorten noten en zaden zijn een gezonde toevoeging aan je maaltijd. De gezondste optie is om voor de ongebrande en ongezouten variant te gaan.

Je kunt noten en zaden over je Buddha bowl strooien. Ook kun je ze even roosteren in een droge pan zodat ze lekker knapperig worden. Noten en zaden zijn een heerlijke crunchy toevoeging aan je maaltijd.

Noten

Voorbeelden van noten zijn: amandelen, cashews, walnoten, paranoten, hazelnoten, macadamias, pistachenoten, pecans en pinda’s (pinda’s zijn officeel geen noten maar wel een lekkere gezonde toevoeging aan je maaltijd).

Zaden

Chiazaad, lijnzaad, hempzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad.

Noten- en zadenpasta’s

Ook kun je noten- en zadenpasta’s gebruiken. Maak bijvoorbeeld een saus op basis van pindakaas, amandelpasta of tahini (pasta van sesamzaad).

Saus

Eén van de belangrijkste onderdelen van je maaltijd: de saus! Een goede saus maakt alles lekker. Daarom

Een aantal ideeën voor saus:

  • Op basis van avocado (met slechts limoen, peper en zout, of voeg je favoriete kruiden toe)
  • Op basis van fruit
  • Hummus als saus
  • Op basis van noten of notenpasta, zoals bijvoorbeeld deze pindasaus
  • Op basis van tahini, meng wat tahini met limoen, peper en zout (evt. met chilipoeder of andere kruiden die jij lekker vindt) en wat water om het dunner te maken
  • Op basis van tofu, check hier mijn supersnelle en simpele saus op basis van tofu!
  • Op basis van plantaardige yoghurt. Gemengd met peper, zout, verse kruiden, zoals bijvoorbeeld knoflook en bieslook. Ook lekker: plantaardige yoghurt gemengd met chilisaus!

Extra toppings

Om je bowl af te maken kun je altijd nog je favoriete verse kruiden toevoegen, zoals koriander, peterselie, basilicum, bieslook of dille. Of maak het af met bijvoorbeeld bosui, taugé, alfalfa, waterkers of edelgist.

Bronnen:

https://nutritionfacts.org/

https://www.voedingscentrum.nl/

Tags:

Vegan food, koken, reizen, rock climbing, yoga, fitness en zon! Missie: mensen inspireren vaker plantaardig te eten + hun dromen waar te maken. Zwerft momenteel door Azië en werkt in vegan restaurants. Meer blogs lezen…

Ilona

Blogger