Voorraadlijst

Veganistisch eten kan op een enorm veelzijdige manier. Maar wat heeft een veganist nou eigenlijk in de kast? Wist je dat heel veel producten (uit de supermarkt) gewoon vegan zijn? Kijk maar eens naar onderstaande voorraadlijst. Je zult merken dat je naast groenten en fruit waarschijnlijk al veel dingen in de kast hebt staan. Dat scheelt weer bij het boodschappen doen! Let op: check áltijd de ingrediënten op de verpakking op de afwezigheid van melk, ei, honing of dierlijke E-nummers.

Naast het gebruik van de ‘standaard’ producten, zal je in deze veganistische voorraadlijst ook kennismaken met nieuwe ingrediënten. Deze hebben we ook alvast voor je opgeschreven. En als je dan ‘alles’ in huis hebt, kun je gelijk aan de slag met onze recepten!

Hulp in de supermarkt

Sta je in de winkel en twijfel je of een product wel of niet vegan is, dan kun je de app Plenty of de websites Vegan Wiki en Gewoon Vegan raadplegen. Heel handig als aanvulling op deze veganistische voorraadlijst!

Sommige producten zijn ‘typisch vegan’ en zul je misschien nog nooit van gehoord hebben. Deze producten vind je verderop op deze pagina en hebben we kort toegelicht.

Wat je wellicht al in huis hebt:

Ontbijt/lunch:
• brood
• knäckebröd
• rijstwafels
• ontbijtgranen: havermout, muesli, cornflakes (zonder honing)

Broodbeleg:
• margarine (100% plantaardig)
• pindakaas (en andere notenpasta’s)
• hummus
• pure chocoladepasta en hagelslag (zonder melk)
• jam en appelstroop

Avondmaaltijd:
• granen: rijst, droge pasta, couscous, quinoa
• wraps, taco’s, lasagnevellen
• (blikken) bonen en linzen
• kruiden en specerijen
• vleesopvolgers (zonder ei, etc.), tofu, tempeh
• tomatenblokjes, -puree, ketchup
• kokosmelk, sojaroom
• groentebouillon (zonder dierlijke e-nummers)
• sojasaus, maggi, ketjap manis, sambal oelek
• ui en knoflook
• citroen
• mosterd
• currypasta (zonder vis of dierlijke e-nummers)

Olie/azijn
• olijf-, zonnebloem-, kokos-, sesamolie
• natuurazijn, rijstazijn

Bakproducten:
• suiker, poedersuiker en (agave)siroop
• bakpoeder, baking soda en gist
• maiszetmeel, bloem en meel (tarwe, spelt, amandel, kikkererwten)
• kaneel, vanille en cacao

Tussendoortjes:
• nootjes en gedroogd fruit
• koekjes, ontbijtkoek, mueslirepen (zonder honing)
• pure chocolade (zonder melk)
• chips (zonder melk), popcorn
• tortillachips met guacamole
• cassave-kroepoek
• sorbetijs en ijs op basis van plantaardige melk
• dropjes (zonder honing en gelatine)

Typisch Vegan

Klik op het product voor meer informatie.

Agar Agar

Een plantaardige vervanger van gelatine. Het is kleur-, geur- en smaakloos en je kunt het bijvoorbeeld gebruiken voor desserts.

Agavesiroop, ahornsiroop en dadelsiroop

Ideaal om te gebruiken als zoetstof bij het bakken of te gebruiken voor je yoghurt(ontbijt) of pannenkoeken. Het wordt ook veel gebruikt in recepten als vervanger voor honing.

Appel(cider)azijn

Deze azijn is uiteraard te gebruiken in een vinaigrette, maar we noemen deze in het bijzonder omdat het samen met baking soda een ideaal ingrediënt is om als rijsmiddel te gebruiken bij het bakken van pannenkoeken of cakes. Door deze twee samen te voegen, begint het te schuimen en krijgt je gerecht een fluffy effect voor bijvoorbeeld American pancakes.

Banaan

Banaan is een goede basis voor cakes, waarbij het de functie van ei vervangt. Denk ook aan het gebruik van banaan in chocolademousse, vegan ijs of smoothies. Rijpe bananen hoef je niet weg te gooien, maar kun je in schijfjes in de vriezer doen. Deze kun je in je smoothie of vegan ijs gebruiken.

Bonen en Peulvruchten

Lupinebonen, witte bonen, kidney bonen, zwarte bonen, linzen en de al eerder genoemde kikkererwten… Het rijtje lijkt oneindig. Bonen en linzen zijn een must voor veel vegan gerechten en ze zijn veelzijdig. Je kunt ze gedroogd kopen, zodat je ze eerst moet wellen voor gebruik of wanneer je minder tijd (of zin) hebt, koop je ze in blik/glas of zak. Verwerk ze in salades, curry’s, mexicaanse gerechten, stoofschotels of een lasagne. Je kunt er ook goed burgers van maken of een groentespread.

Cashewnoten

Alle ongezouten noten zijn handig en voedzaam, maar we noemen cashewnoten in het bijzonder. Dit omdat geweekte cashewnoten ideaal zijn om te gebruiken als basis voor romige sauzen (zoals bechamelsaus), vegan kazen of cheesecake.

Edelgist(vlokken)

Dit zijn schilferachtige vlokken en zien er misschien een beetje raar uit, maar het smaakt wel degelijk lekker! Door de kazige en nootachtige smaak, is edelgist ideaal om te gebruiken om ‘kaas’saus of bechamel mee te maken. Je kunt edelgist ook gewoon over je pasta of salade strooien.

Haver(mout)

Haver of havermout heb je wellicht al in je kast staan. Behalve het gebruik van haver(mout) als ontbijt voor overnight oats of havermoutpap, kun je gemalen haver ook gebruiken om een vegan burger structuur en stevigheid mee te geven.

Jackfruit

Dit fruit kun je ingeblikt vinden in toko’s. De versie op water (zonder siroop) is ideaal om te gebruiken als vleesvervanger, waarmee je een draadjesachtige structuur kunt nabootsen. Denk aan hachee, no-tuna salade of pulled no-pork. Voeg bij het laatste ook vooral een beetje liquid smoke toe, om het geheel een bbq-achtige smaak mee te geven.

Kala Namak

Dit wordt ook wel zwart zout genoemd. Kala namak heeft een hoog zwavelgehalte, waardoor je het goed kunt verwerken in gerechten die alternatief zijn voor ei. Denk aan vegan eiersalade, scrambled tofu of een vegan omelet.

Kikkererwten

Kikkererwten zijn een goede vleesvervanger, vanwege het proteïne gehalte en de toepasbaarheid. Het is het hoofdbestanddeel van bijvoorbeeld hummus. Je kunt er makkelijk burgers of falafel van maken, het in een curry verwerken of een no-tuna salade mee maken. Zelfs het vocht van kikkererwten is heel erg bruikbaar, dit heet aquafaba. Je kunt er meringues of plantaardige mayo van maken of gebruiken in andere bakrecepten waarbij je een vervanger zoekt om eiwit op te kloppen. Denk aan brownies, cakes etc.

Lijnzaad en chiazaad

Zaden zitten vol vezels en omega 3. Lijnzaad en chiazaad is heel erg handig om te verwerken in smoothies, overnight oats, pudding of te gebruiken als ei-vervanger. Lijnzaad kun je het beste heel kopen en vlak voor gebruik even malen, zodat de voedingsstoffen bewaard blijven en door het malen of breken beter worden opgenomen door je lichaam.

Liquid smoke/rookzout

Deze smaakmakers geven je gerecht een heerlijk rookaroma. Ze doen het goed in bijvoorbeeld bogengerechten en zelfgemaakte burgers.

Miso

Misopasta is een Japanse gefermenteerde sojapasta. Je gebruikt het in marinades, sauzen of dips vanwege de umami smaak. Het wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken (denk aan misosoep of hoisinsaus). Witte miso is zoet en wordt gebruikt in desserts. Bij miso geldt: des te donkerder, des te sterker van smaak.

Plantaardige ‘melk’, ‘room’ en ‘yoghurt’

Er zijn verschillende soorten plantaardige ‘melk’, die voor verschillende doeleinden kunnen worden gebruikt. In de koffie kun je een barista versie soja of havermelk gebruiken. Deze schuimen goed voor een latte of een cappuccino. Verder kun je rijstmelk, kokosmelk of amandelmelk gebruiken voor je smoothie of ontbijt met havermout of granola. De sojayoghurt en kokosyoghurt zijn lekker om te combineren met vers fruit of granola. Sojamelk of rijstmelk is goed te gebruiken als basis voor sauzen en gerechten. Hiervoor kun je ook soja-, rijst- of haverroom gebruiken.

Seitan

Seitan is gemaakt van tarwegluten en door het enorm hoge proteïne gehalte een ideale vleesvervanger. Je kunt het kant en klaar kopen, zoals seitansteaks, worstjes, gehakt en nog veel meer. Als je tarwegluten of seitan fix koopt, kun je het ook zelf maken waardoor je er meer je eigen draai en smaak aan kunt geven door het gebruik van kruiden.

Soja

Een veganistische voorraadlijst is natuurlijk niet compleet zonder sojaproducten. De meest bekende soja producten zijn waarschijnlijk tofu en tempeh. Tempeh is van gefermenteerde sojabonen gemaakt. Tofu is gestremde sojamelk. Maar heb je ook al eens van TVP of sojabrokken gehoord?Tofu is ontzettend veelzijdig. Geef niet meteen op bij tofu, want het kan zijn dat je het niet lekker vindt als het niet goed is bereid. Je kunt het eerst bakken en daarna marineren, gebruiken in tofu scramble, omelet of quiches en nog veel meer. Zijden tofu is qua structuur meer een crème of puddingachtig en daardoor handig om sauzen mee te  maken of te gebruiken bij het maken van toetjes.

Tempeh heeft een meer uitgesproken smaak. Net zoals tofu kun je tempeh bakken en marineren. Je kunt het gebruiken in wokschotels, verwerken in gado gado of een pokébowl of saté van maken voor op de barbecue. Wist je dat je met Liquid Smoke en tofu ook goed ‘bacon’ kunt nabootsen?

TVP is de afkorting van Textured Vegetable Protein. In Nederland wordt het ook weleens sojabrokken genoemd. Je kunt het doorgaans vinden in toko’s of vegan supermarkten en verkrijgbaar in vele soorten en maten. Kook het eerst in bouillon en kruid het daarna naar wens, TVP is neutraal van smaak dus het neemt de smaak van jouw kruidenmengsel aan. Gebruik het als vervanger voor gehakt in pasta’s of schotels, stoofgerechten of vleeslapjes. Voordeeltje: het is supergoedkoop en blijft lang houdbaar.

Tahin

Dan komen we op het andere essentiële ingrediënt van hummus, tahin pasta. Het is een pasta van sesamzaadjes en komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten. Er zijn verschillende soorten (donker, licht, grof, fijn). Naast het gebruik in hummus of baba ganoush, wordt tahin pasta bijvoorbeeld gebruikt als broodbeleg of als basis voor een saus of dressing.

Vegan mayo

Dit heeft weinig uitleg nodig. Vegan mayo is tegenwoordig kant en klaar te koop in verschillende varianten bij de supermarkt, zoals de Mayolijn van Remia, maar je kunt het ook zelf maken.