Waar bestaat een gezond plantaardig voedingspatroon uit?

Sinds ik plantaardig eet, zijn de maaltijden die ik eet lekkerder, gezonder en zijn de porties stukken groter. Allemaal voordelen dus! In het begin kan het lastig zijn om maaltijden te ‘veganizen’ of om lekkere maaltijden te bedenken. Je kan tenslotte ‘zoveel dingen niet meer eten’…. Dat is een gedachte die veel carnisten of beginnende vegans hebben. Maar hoe meer je je in veganisme verdiept, hoe meer je erachter komt hoeveel lekkere dingen je juist wel kunt eten!

Wanneer je met plantaardig eten begint, zal je hele voedingspatroon veranderen. Probeer het dan ook als een nieuwe manier van eten te zien, in plaats van je huidige voedingspatroon waar je slechts dierlijke producten weglaat of probeert te vervangen. Wanneer je je focust op de dingen die je wel allemaal wilt eten (en die ook nog een super goed voor je zijn!) wordt het een stuk leuker en interessanter. Je zal veel nieuwe producten ontdekken en ook je smaakpapillen zullen na verloop van tijd veranderen naarmate je minder bewerkte producten eet.

Waar bestaat een gezonde vegan maaltijd uit?

Een gezond, gevarieerd plantaardig voedingspatroon bestaat uit:

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten (bonen, erwtjes, linzen etc.) en tofu/tempeh
  • Volkoren granen
  • Gezonde vetten (noten, zaden en avocado)

Groenten

Binnen groenten zijn een aantal subcategorieën. Zo zijn er donkere bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), ‘kruisbloemige groenten’ (zoals broccoli, bloemkool) en overige groenten. Elke subcategorie heeft haar eigen gezondheidsvoordelen en daarom is het belangrijk om groenten van elke groep te eten en hierin te variëren. Groenten zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. De minimale aanbevolen hoeveelheid groenten per dag is 400 gram.

Je kunt eindeloos variëren met groenten. Je kunt ze op verschillende manieren bereiden. Naast dat je ze rauw kunt eten, kun je ze koken, stomen, bakken, grillen, wokken en in de oven bereiden. Ook kun je ze op verschillende manieren snijden waardoor het een totaal andere smaak en ervaring geeft. Zo kun je verschillende groenten heel eten, maar ook in reepjes of blokjes snijden of ze raspen.

Fruit

Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Binnen fruit wordt onderscheid gemaakt tussen bessen en ander fruit. Bessen (zoals aardbeien, frambozen, blauwe bessen) zijn laag in calorieën en bevatten veel antioxidanten. Daarnaast boosten zij het immuunsysteem en bieden bescherming voor lever en de hersenen. Probeer daarom (naast ander fruit) elke dag bessen te eten.

Fruit is natuurlijk superlekker om zo te eten, maar daarnaast kan je er ook ontzettend veel dingen mee maken. Zoals bananenijs, bananenbrood of gebruik fruit in een lekkere (maaltijd)salade, curry of zelfs op brood.

Peulvruchten, tofu en tempeh

Peulvruchten, tofu en tempeh zijn een bron van eiwitten. Daarnaast verlagen ze het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol), wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder zijn peulvruchten rijk aan vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer calcium, molybdeen en fosfor.

Voorbeelden van peulvruchten zijn alle soorten bonen, zoals witte, bruine, zwarte, kidneybonen, limabonen, ‘black eyed beans’, maar ook linzen, erwten en kikkererwten. Er zijn zo veel soorten bonen! Je kunt er eindeloos mee variëren. Je kunt ze warm eten in bijvoorbeeld een curry, chili of stoofpot. Maar ook koud in een salade zijn peulvruchten een heerlijke toevoeging. Daarnaast kun je er lekkere dips of broodbeleg mee maken. Zoals de welbekende hummus van kikkererwten. Maar wist je dat je van elk soort bonen een heerlijke dip kunt maken? Je kunt eindeloos variëren met verschillende bonen, in combinatie met verschillende kruiden en door het toevoegen van groenten.

Ook tofu en tempeh zijn een goede bron van eiwitten en een gezonde toevoeging aan een vegan maaltijd. Je kunt hier eindeloos mee variëren. Maak bijvoorbeeld scrambled ‘eggs’, vegan gehakt, crispy tofu uit de oven, vegan burgers etc. Je kunt zelfs desserts en taarten maken met tofu!

Volkoren granen

Volkoren granen bevatten langzame koolhydraten die je langere tijd energie geven. Het eten van volkoren granen verkleint de kans op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker. Daarnaast zijn volkoren graanproducten een bron van energie en bevatten zij veel vezels, vitaminen en mineralen. Granen zijn rijk aan B-vitaminen en ijzer, calcium, kalium, fosfor, magnesium en zink.

Voorbeelden van volkoren granen zijn volkorenbrood, bulgur, zilvervliesrijst, couscous, quinoa, haver, boekweit en volkorenpasta. Je kunt deze warm, of afgekoeld in bijvoorbeeld een salade eten. Daarnaast kun je volkorengranen ook in baksels gebruiken. Vervang je standaard witte bloem voor volkorenmeel, speltmeel of havermeel.

Gezonde vetten

‘Gezonde’ (onverzadigde vetten) verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast leveren deze ook essentiële vetzuren. Dit zijn de vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen.

Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, zaden en avocado’s. Deze zijn een lekkere toevoeging aan elke maaltijd. Of je nu noten/zaden over je ontbijt, lunch of diner strooit, het maakt het altijd lekkerder! Daarnaast kun je ook heerlijke sauzen en dressings maken met noten, zaden en avocado. Het biedt de perfecte basis voor bijvoorbeeld een cashew cheese sauce, een avocado roomsaus of een heerlijke pindasaus. Ook kunnen noten en avocado de basis bieden voor lekkere en gezonde desserts, zoals een cashew cheesecake of een chocolademousse van avocado.

Andere gezonde vetten zijn omega 3-vetzuren. Ook omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Wanneer je plantaardig eet, is het belangrijk om elke dag zaden te eten die omega 3 bevatten, zoals hemp, chia of lijnzaad of walnoten. Je kunt deze toevoegen aan smoothies, juices, havermout, salades, sandwiches et cetera. Daarnaast kunnen lijnzaad en chiazaad ei vervangen in baksels. Wanneer je lijnzaad eet, zorg dan dat je deze eerst maalt of dat je gemalen of gebroken lijnzaad koopt. Dit omdat je lichaam hele lijnzaadjes niet kan opnemen. Mocht je niet van noten en zaden houden, dan kun je ook een algenoliesupplement nemen om aan voldoende omega 3 te komen.

Moet ik extra supplementen/vitaminen slikken?

Wanneer je een gezond, gevarieerd plantaardig voedingspatroon eet, waarbij je voldoende calorieën consumeert, krijg je op B12 na, alle benodigde vitaminen en mineralen binnen. Vitamine B12 wordt door bacteriën gemaakt en mensen en andere dieren krijgen dit binnen door ongewassen groentes te eten en ongezuiverd water te drinken. Zo komt het ook in het lichaam van dieren terecht en in dierlijke producten. Omdat we tegenwoordig allemaal gezuiverd water drinken en onze groentes en ander eten goed schoonmaken, is het als veganist nodig om B12 als supplement te nemen.

Om voldoende vitamine D binnen te krijgen, is het belangrijk om dagelijks 20 minuten in de zon te zitten. Wanneer dit niet mogelijk is of wanneer het winter is, dan is het het best om vitamine D3 bij te slikken. Let er wel op dat vitamine D3 meestal dierlijk is, dus dat je een plantaardige versie daarvan koopt.

Hoe bedenk je een maaltijd

Wanneer je bekend bent met de onderdelen van een vegan maaltijd, kun je creatief aan de slag gaan door alles te combineren. De mogelijkheden zijn eindeloos en door lekker te experimenteren kun je nieuwe combinaties ontdekken.

Probeer ook vooral nieuwe producten uit. Er zijn zoveel soorten groenten, fruit, peulvruchten en granen. Vaak blijven we dezelfde bekende producten eten, maar door te blijven experimenteren, kun je meer variatie in je voedingspatroon aanbrengen. Ga eens naar de markt en probeer nieuwe groenten en fruit uit.

Misschien vind je sommige dingen niet lekker, maar vaak moet je iets een paar keer proeven voordat je het lust. Het is het dus altijd waard om een product dat je niet zo lekker vindt nog een paar keer een kans te geven! Soms moet je aan een smaak wennen of zorgt een andere bereidingswijze ervoor dat je iets wel lekker vindt.

Wanneer je even geen inspiratie voor een maaltijd hebt, kun je altijd recepten uit boeken of van internet gebruiken. In dit artikel geef ik tips over bronnen waar je inspiratie op kunt doen om lekkere vegan maaltijden te creëren.

Hoe zorg je ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt

Wanneer je volgens de plantaardige piramide eet (en ook voldoende calorieën consumeert) en vitamine B12 supplementeert, zal je alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgen. Een goed hulpmiddel om bij te houden of je alle voedingstoffen binnenkrijgt is de app ‘Daily Dozen’ van dr. Micheal Greger. Deze app laat zien wat je in een dag zou moeten eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. De app biedt een checklist zodat je af kunt strepen wat je gegeten hebt en kunt zien welke dingen je die dag nog zou moeten eten. Het is leuk om te proberen je dagelijkse goal te behalen en het leert je hoe een gezond voedingspatroon eruit zou moeten zien. En wanneer je je focust op het eten van al deze gezonde producten, ligt je focus minder bij de producten die je juist minder of niet wilt eten. De app is gratis te downloaden in de App Store of Google Play Store.

Gezond plantaardig voedingspatroon

Een gezond vegan voedingspatroon bestaat uit een heleboel verse groenten en fruit, aangevuld met peulvruchten, volkoren granen en gezonde vetten. Het gezondste is om zoveel mogelijk ‘whole foods’ te eten, dus onbewerkte producten zoals deze van de aarde komen en dus zo min mogelijk pakjes, zakjes en bewerkte producten.

Zorg dat je genoeg variatie in je eetpatroon aanbrengt, zodat je alle verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Blijf lekker experimenteren en gebruik internet of boeken om inspiratie op te doen. En je hoeft niet in één keer over te stappen op een plantaardig dieet. Alleen al door meer van deze producten aan je dieet toe te voegen, zul je je al een stuk beter voelen en zul je ontdekken hoe divers en lekker een plantaardig dieet kan zijn!

Bronnen:

https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx

https://www.lisasteltenpool.nl/hoe-ziet-een-gezond-vegan-dagmenu-eruit/

https://plantproof.com/veganfoodpyramid/

Tags:

Vegan food, koken, reizen, rock climbing, yoga, fitness en zon! Missie: mensen inspireren vaker plantaardig te eten + hun dromen waar te maken. Zwerft momenteel door Azië en werkt in vegan restaurants. Meer blogs lezen…

Ilona

Blogger