Het voedings ABC – vitamine B12

Volg jij een plantaardig voedingspatroon en ben je er net lekker zeker van dat je daarmee aan al je vitamines en mineralen gaat komen? Sterker nog, dat je waarschijnlijk juist veel meer vitamines en mineralen binnen krijgt dan via je omnivore ‘dieet’?

Dan komt vitamine B12 ineens om de hoek kijken! Want helaas, dat vind je dus niet in plantaardige voeding! En B12 is een force to be reckoned with. Het is super belangrijk voor je! B12 is belangrijk voor je zenuwstelsel en het vervoeren van zuurstof door je lijf middels de aanmaak van rode bloedcellen.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die opgeslagen kan worden in ons lichaam (je lichaam kan een voorraad aanleggen die tot wel 10 jaar mee kan). Het wordt aangemaakt door bacteriën. Die bacteriën vind je bijvoorbeeld in de grond, in het oppervlaktewater of in de darmen van dieren. Mensen maken zelf ook vitamine B12 aan in hun darmen, maar aan het einde van de darmen waardoor het niet meer opgenomen wordt. Mensen moeten dus, net als de meeste andere dieren, voldoende vitamine B12 via voeding binnenkrijgen.

Nou hoor ik je denken, ‘die bacteriën leefden toch ook in de grond en zitten toch ook in ons (drink)water?’. Vroeger kregen we waarschijnlijk wel wat B12 binnen uit ongezuiverd water en niet goed gewassen groentes en in het algemeen een minder hygiënische levenswijze, hoewel hier weinig over bekend is. Tegenwoordig leven we natuurlijk erg schoon. Drinkwater wordt enorm goed gefilterd en ook gewassen die verbouwd worden, worden goed schoon gemaakt. Dat is super gunstig! Want ondanks dat er geen vitamine B12 meer te vinden is op ons plantaardige voedsel en in drinkwater, zijn we daarmee ook goed beschermd tegen ziekte uitbraken van schadelijke bacteriën. Ook voor vee (boerderijdieren) wordt het steeds lastiger om voldoende B12 binnen te krijgen omdat ze regelmatig gezuiverd water krijgen en schoon voer. Daarom wordt vee doorgaans gesuppleerd met vitamine B12 zodat er voldoende vitamine B12 in hun ‘producten’ zit en de meeste carnisten daarmee voldoende van deze vitamine binnen krijgen.

Wat betekent een tekort?

Een vitamine B12 tekort kan ernstige gevolgen hebben. Je merkt het bijvoorbeeld aan vermoeidheid, kortademigheid, gebrek aan eetlust en hoofdpijn. Dit zijn behoorlijk veel voorkomende en aspecifieke problemen en worden niet altijd opgemerkt. Op den duur kan het echter ernstige gevolgen hebben zoals o.a. extreme vermoeidheid, depressie, geheugenverlies, spierzwakte, coördinatiestoornissen, bloedarmoede of neuro-psychiatrische problemen. Laat daarom ook vooral je bloed checken bij de huisarts als je vermoed dat je een B12 tekort hebt.

Vitamine B12 uit dierlijke voeding

Is dierlijke voeding een goede bron voor vitamine B12? Ondanks dat er vitamine B12 aanwezig is in dierlijke voeding is het niet aan te raden om dierlijke producten te eten om zo aan je vitamine B12 te komen. Zoals jullie inmiddels weten, gaat het consumeren van dierlijke producten gepaard met een verhoogd risico op een heel aantal ziekten zoals verschillende vormen van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obesitas, et cetera. Daarnaast is de bio-industrie uiteraard super dieronvriendelijk en ook nog eens schadelijk voor het milieu.

Wat is dan wel een goede bron voor vitamine B12?

Gelukkig is het gemakkelijk om een supplement van vitamine B12 te nemen. Het is goedkoop en effectief. Je kan kiezen voor verschillende doseringen. Wil je bijvoorbeeld elke dag een supplement nemen of 2x per week?

Hier onder geef ik weer hoeveel vitamine B12 je bij zou moeten slikken:

Bron voor tabel: VeganWiki

De algemeen geldende dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 ligt tussen de 2,8-7 mcg, met als aanbeveling vanuit onderzoek zoals weergegeven op de website van Nutritionfacts.org 4-7mcg.

Waarom raden we je dan aan om zo’n hoge hoeveelheid vitamine B12 te slikken?

Dat komt omdat ons lijf vitamine B12 niet gemakkelijk op neemt. Je lijf neemt per keer maximaal 1,5 mcg vitamine B12 op via de daarvoor bestemde receptoren in de darm. Vervolgens gaat er nog eens 1,5% van de ingenomen hoeveelheid rechtstreeks door de darmwand heen naar je bloedbaan. Ben je geïnteresseerd in deze berekening en wil je er meer over lezen, check dan deze video.

Verreweg de meeste mensen kunnen vitamine B12 voldoende opnemen uit deze supplementen. Injecties zijn alleen nodig bij zeer zeldzame opnamestoornissen. Mensen met een opnamestoornis kunnen vaak ook al niet genoeg B12 uit dierlijke producten halen.

Er zijn verschillende soorten B12 die actief zijn voor de mens. Cyanocobalamine is het goedkoopste en daarmee ook de meest verkochte variant van B12. Het heeft als enige nadeel dat een zeer kleine groep mensen de vitamine niet (goed) kan opnemen (bijvoorbeeld mensen met een zwak maagzuur of rokers). Voor hen is er de variant methylcobalamine. Deze variant wordt wel slechter opgenomen, waardoor de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op 1000 mcg ligt. Vaak zijn dit zuigtabletten. Allebei deze varianten zijn prima bronnen van vitamine B12.

Er zit geen vitamine B12 in zeewier en andere planten

Nee, vitamine B12 vindt je niet in een bruikbare variant voor de mens terug in plantaardige voeding en dus ook niet in zeewier (waaronder chlorella). Punt. Als je een website leest die dat wel beweert dan heeft die site het mis en aangezien je de gevolgen gelezen hebt van een vitamine B12 tekort begrijp je dat dit gevaarlijke beweringen zijn.

Vitamine B12 wordt wel toegevoegd aan plantaardige producten en dat kan je lijf zeker wel opnemen. Voorbeelden hiervan zijn (niet biologische) plantaardige zuivel en vleesvervangers. Het is echter onduidelijk of je via deze verrijkte producten voldoende vitamine B12 binnen kunt krijgt omdat de hoeveelheid in deze producten vaak heel weinig is. Het is zo gemakkelijk en goedkoop om het te supplementeren dat het absoluut geadviseerd wordt om B12 ook gewoon als supplement bij te slikken.

Je bloedwaarden laten meten bij de huisarts

Eet jij voldoende gevarieerd en volg je een voedingspatroon dat bestaat uit voornamelijk onbewerkte producten (en neem je dus een B12 supplement!), dan is het meten van je bloedwaarden niet nodig. Toch kan ik me voorstellen dat je nieuwsgierig bent naar je bloedwaarden en de vitaminen- en mineralenstatus in je lijf. Bij de huisarts kun je dan een bloedwaardentest aanvragen. Er wordt wat bloed bij je afgenomen en binnen een paar dagen krijg je dan de uitslag te horen en of er bijzonderheden uit komen. Zo weet jij of je onder ander voldoende vitamine B12 in je lijf hebt. Omdat hierbij alleen de hoeveelheid B12 in het bloed gemeten wordt, zegt dit niks over de voorraad B12 in je lichaam. Het zou dus kunnen zijn dat er genoeg B12 in je lichaam zit omdat je op die voorraad zit te teren, en niet omdat je voldoende binnenkrijgt. Als je geen supplementen neemt (wat absoluut niet aan te raden is), is het dus belangrijk om regelmatig je bloedwaardes te laten testen om zeker te weten dat je nog geen tekort hebt.

Bronnen:

Jack Norris: B12 in plant foods: https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/, bekeken 4 december 2018

Dr Michael Greger: Cheapest source of Vitamin B12: https://nutritionfacts.org/video/cheapest-source-of-vitamin-b12/, bekeken 4 december 2018

Dr Michael Greger: Daily source of Vitamin B12: https://nutritionfacts.org/video/daily-source-of-vitamin-b12/, bekeken op 4 december 2018

Dr Michael Greger: Vitamin B12 Reccomendation Change https://nutritionfacts.org/video/vitamin-b12-recommendation-change/, bekeken 4 december 2018

Lisa Steltenpool: Vitamine B12, de belangrijkste feiten: https://www.lisasteltenpool.nl/vitamine-b12-de-belangrijkste-feiten/, bekeken 4 december 2018

Lisette weustenenk: Vitamines en mineralen als je veganist bent: https://degroenegewichtsconsulentonline.nl/2018/01/17/veganisme-hoe-zit-vitamines-en-mineralen/, bekeken 4 december 2018

Sofia Pinada Ochoa MD. Vitamin B12, all your questions answered: https://www.forksoverknives.com/vitamin-b12-questions-answered-2/#gs.ohCPhrU, bekeken 4 december 2018

Veganwiki: B12: https://veganwiki.nl/a/Vitamine_B12, bekeken 4 december 2018

Veganisme.org. Vitamine B12: https://www.veganisme.org/voeding/voedingsstoffen/vitamine-b12/, bekeken 4 december 2018