Vegan Power! Sporten als vegan

Het imago dat vegans zwak zijn en voedingsstoffen tekort komen is verleden tijd. Het aantal vegans, en ook vegan atleten, groeit met de dag. We zien steeds meer foto’s op Instagram van sporters die fantastische resultaten behalen op een vegan dieet. Toch zijn er nog veel mensen die zich druk maken over tekorten in voedingsstoffen bij een plantaardig dieet, vooral als het om eiwitten gaat. In dit artikel lees je hoe simpel het in de praktijk is om voldoende eiwitten te eten, ook wanneer je (veel) sport.

Hoeveel eiwitten hebben we eigenlijk nodig?

De hoeveelheid eiwitten die we nodig hebben, hangt af van ons lichaamsgewicht. Er wordt door zowel het Voedingscentrum als de World Health Organization (WHO) 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanbevolen.

Je kunt je behoefte dus eenvoudig berekenen door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 0,8. Voor een vrouw van 65 kg komt dit bijvoorbeeld neer op 52 gram eiwit per dag. Dit is overigens geen minimum, maar een norm die naar boven bijgesteld is zodat je zeker genoeg eiwitten binnenkrijgt.

(Intensief) sporten als vegan

Sporters gebruiken hun spieren intensiever, waardoor de eiwitbehoefte iets hoger is dan voor niet-sporters. De hoeveelheid hangt af van het type sport dat wordt beoefend. De aanbeveling varieert van 1,1 gram per kg lichaamsgewicht voor duursport, tot 1,3 gram per kg lichaamsgewicht voor krachtsport.

Eiwitten zijn nodig voor het herstel, verbetering en vernieuwing van spieren. Maar wanneer je (intensief) sport, heb je van allerlei voedingsstoffen meer nodig dan niet-sporters. Vergeet bijvoorbeeld niet dat koolhydraten net zo belangrijk zijn. Koolhydraten zijn de primaire energieleverancier van ons lichaam en de belangrijkste brandstoffen voor het sporten.

Plantaardige eiwitbronnen

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, bevatten planten genoeg eiwitten om in onze behoefte te voldoen. En naast eiwitten zitten deze producten ook vol met vitaminen, mineralen en vezels die ons lichaam goed doen. Voorbeelden van vegan producten die veel eiwitten bevatten zijn tofu, tempé, peulvruchten, noten en havermout. Zie ook het voorbeeld hieronder.

Mijn eigen ervaring

Voordat ik vegan at (ik at vegetarisch), dacht ik dat het erg moeilijk was om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder kwark of eiwitshakes. Toen ik vegan begon te eten, ging ik dan ook mijn voeding tracken om er zeker van te zijn dat ik niets tekort zou komen. Een handige site om dit te doen is Cronometer. Hier kun je alles wat je eet invoeren en zie je precies hoeveel koolhydraten, eiwitten, vetten, alsook alle vitaminen en mineralen je binnenkrijgt.

Nadat ik dit een tijdje gedaan had, zag ik hoe gemakkelijk het was om voldoende eiwitten te eten met een gevarieerd vegan dieet. Zelfs zonder eiwitpoeders of tofu haal ik elke dag gemakkelijk mijn eiwitbehoefte.

Toen ik de overstap van vegetarisch naar vegan maakte, moest mijn lichaam uiteraard wel wennen aan dit nieuwe voedingspatroon. Ik dacht meer spierpijn te hebben en had het idee dat ik toch echt kwark of een whey shake nodig had na mijn workout. Maar na een korte periode voelde ik me juist stukken beter en leek ik zelfs sneller te herstellen.

Heb ik dan geen vegan eiwitpoeders nodig?

Als je een gezond gevarieerd vegan voedingspatroon aanhoudt en voldoende calorieën consumeert, krijg je genoeg eiwitten binnen. Mocht je sporten als vegan en vegan eiwitpoeder/-repen willen gebruiken, kan dit natuurlijk altijd. Het is een gemakkelijke manier om snel extra eiwitten binnen te krijgen. Ik gebruik het af en toe in mijn smoothie(bowls) omdat ik de smaak en textuur lekker vind.

Conclusie

Een eiwittekort komt in Westerse landen nauwelijks voor. Wanneer je een gezond en gevarieerd vegan dieet eet, waarbij je voldoende calorieën consumeert, zul je ook voldoende eiwitten binnenkrijgen wanneer je gaat sporten als vegan. We hoeven geen emmers kwark of kilo’s eieren te eten om in deze behoefte te voorzien. Mocht je niet overtuigd zijn, kun je altijd je voeding tracken om inzicht te krijgen in hoeveel je daadwerkelijk consumeert.

Wil je meer (wetenschappelijk onderbouwde) informatie over de combinatie plantaardig eten, proteïne en sporten? Topsporter Janneke van der Meulen schreef er een boek over.

Disclaimer: Ilona is geen arts en spreekt dan ook uit eigen kennis en ervaring. Mocht jouw situatie anders zijn of heb je twijfels, raadpleeg dan altijd een specialist.