Plantaardige eiwitpoeders: waar moet ik op letten en hoe kies ik de beste?

Vegan en eiwitshakes? Geen probleem! Er is tegenwoordig een ruime keuze aan plantaardige eiwitpoeders op de markt. Gemaakt uit verschillende plantaardige bronnen, verschillende smaken en prijzen. Vaak worden er geen kleine hoeveelheden aangeboden, maar moet je meteen een grote emmer kopen. Daarom wil je wel meteen een goede keus maken. Maar waar moet je op letten bij het kopen van een goed eiwitpoeder? In dit artikel alle benodigde informatie om jou te helpen bij jouw keus voor een plantaardig eiwitpoeder.

Waarom eiwitpoeders?

Wanneer je een volwaardig plantaardig voedingspatroon hebt, waarbij je voldoende calorieën consumeert, krijg je voldoende eiwitten binnen. Toch kun je eiwitpoeders gebruiken als een praktische, toegankelijke en lekkere aanvulling. Met eiwitpoeder kun je binnen enkele seconden een eiwitshake maken en drinken, wat een supersnelle en handige manier is om extra eiwitten binnen te krijgen. Het voordeel is ook dat zo’n shake relatief weinig calorieën, maar tegelijkertijd veel eiwitten bevat.

Wanneer je intensief sport en/of aan krachttraining doet zijn een eiwitpoeders een ideale manier om snel en effectief extra eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast is het goed om eiwitpoeders toe te voegen wanneer je ondergewicht hebt en wilt aankomen. Je lichaam voorzien van extra eiwit en calorieën zal helpen bij het aankomen. Ook heeft eiwitpoeder een lekkere smaak en kan het op veel verschillende manieren worden gebruikt.

Waarom plantaardig eiwitpoeder over dierlijk eiwit?

Plantaardig eiwitpoeder heeft verschillende voordelen ten opzichte van dierlijk eiwit, zoals whey. Voor mij persoonlijk was het dierenleed de grootste reden om over te stappen op plantaardig eiwitpoeder. De melkindustrie is erg wreed en koeien hebben hier meestal nog een slechter leven dan koeien in de vleesindustrie.

Daarnaast is plantaardig eiwitpoeder beter voor het milieu. Er is minder land en water nodig wanneer we direct eiwit uit planten consumeren, dan wanneer we plantaardig eiwit aan vee voeren en zuivel of vlees consumeren. Ook hoef je je bij plantaardig eiwitpoeder geen zorgen te maken over het gebruik van antibiotica of aanwezige hormonen. En tenslotte zijn er veel mensen die (misschien zonder dit te weten) zuivel niet goed verdragen. Zuivel kan acne en darmklachten veroorzaken. Plantaardig eiwitpoeder kan de uitkomst zijn wanneer je deze klachten ondervindt.

Essentiële aminozuren

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, dit kun je zien als bouwblokken van ons lichaam. Ons lichaam gebruikt 20 verschillende aminozuren, maar 9 hiervan kunnen we niet zelf aanmaken. Dit zijn de essentiële aminozuren en deze moeten we dus uit onze voeding halen. Wanneer een eiwitbron ‘compleet’ is, houdt dit in dat deze alle 9 essentiële aminozuren bevat. Het is dus van belang dat wanneer je een eiwitpoeder koopt deze ‘compleet’ is en dus alle essentiële aminozuren bevat.

Verschillende plantaardige eiwitpoeders

Er bestaan verschillende plantaardige eiwitpoeders, gemaakt uit verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals rijst, erwten, soja en hennep.

Bruine Rijst Eiwitpoeders

Bruine rijst proteïne wordt gemaakt uit hele, gekiemde rijstkorrels. Het is glutenvrij, laag in koolhydraten en vet en gemakkelijk verteerbaar. Het bevat alle essentiële aminozuren, maar is laag in lysine. Verder levert bruine rijst eiwit de voordelen van vitaminen en vezels die in bruine rijst gevonden worden.

Erwten Eiwitpoeders

Erwten eiwitpoeder wordt gemaakt van gele spliterwten. Het is vezelrijk, vetvrij, cholesterolvrij, glutenvrij en gemakkelijk te verteren. Het bevat alle essentiële aminozuren, maar is laag in cysteine en methionine. Erwten eiwitpoeder bevat wel veel lysine, waar rijstproteïne wat weinig van bevat.

Soja Eiwitpoeders

Soja eiwitpoeder bevat alle 9 essentiële aminozuren, wat het een complete eiwitbron maakt. Soja-eiwit bevat isoflavonen, wat mogelijk de kans op kanker zou verkleinen. Daarnaast is soja, ondanks de vele mythes op het internet, gewoon gezond.

Hennep Eiwitpoeders

Hennep eiwitpoeder is een goede bron van omega-3 en omega-6, maar bevat dus ook meer vet dan de andere eiwitbronnen. Verder bevat hennep eiwitpoeder alle 9 essentiële aminozuren, is het rijk aan ijzer, magnesium en zink. Echter bevat het minder proteïne dan soja-, rijst- of erwten eiwitpoeder en kan minder goed door het lichaam worden opgenomen.

Verrijkte eiwitpoeders

Er zijn verschillende plantaardige eiwitpoeders op de markt die verrijkt zijn. Door eiwitpoeders te verreiken wordt er een ideaal aminozuurprofiel gecreëerd. Een optimaal eiwit kent precies zulke verhoudingen dat de eiwitsynthese optimaal verloopt. In tegenstelling tot wanneer eiwitpoeders ‘compleet’ zijn. Compleet wil namelijk alleen zeggen dat deze alle essentiële aminozuren bevat, maar zegt niks over de hoeveelheid hiervan. Een eiwitpoeder kan dus compleet worden genoemd, ondanks dat het niet heel efficiënt in je lichaamseigen eiwitten omgezet kan worden.

Toegevoegde smaak- en zoetstoffen

Fabrikanten kunnen allerlei allerlei smaak-, kleur- en zoetstoffen aan eiwitpoeders toevoegen. Let daarom bij het kopen van een poeder op de ingrediënten. De eerste ingrediënten zouden de eiwitbron moeten zijn (zoals soja/erwten).

Het is echter in de meeste gevallen onvermijdelijk om eiwitpoeders zonder toevoegingen te hebben, omdat er nou eenmaal toevoegingen nodig zijn voor het mengen van het poeder met vloeistoffen. Meestal wordt hier een emulsifier voor gebruikt zoals; xanthan gum, guar gum en lecithin.

Daarnaast zal een eiwitpoeder zonder toevoegingen op zichzelf niet zo lekker smaken. Het is dus goed om van tevoren te bedenken waar je het eiwitpoeder vooral voor wilt gebruiken. Wanneer je het vooral wilt gebruiken om aan gerechten toe te voegen, kun je voor een ongezoete variant gaan. Wil je het vooral gebruiken om (met alleen water/plantaardige melk) als shake te drinken, zou ik voor een gezoete versie met een smaakje gaan.

Wat te doen met eiwitpoeder?

Eiwitpoeder is ontzettend veelzijdig. Je kunt het gebruiken om een standaard eiwitshake te maken, door simpelweg water of plantaardige melk toe te voegen. Maar je kunt er ook heerlijke shakes van maken met bijvoorbeeld bevroren fruit, notenpasta en cacao.

Naast shakes kun je het ook door je (overnight) oats mixen. Een goede manier om extra proteïne binnen te krijgen en een lekker smaakje toe te voegen. Je kunt het ook toevoegen aan baksels, zoals pannenkoeken, brood, muffins, cakes etc. Daarnaast voeg ik het altijd toe wanneer ik bananenijs maak. Ik vind dat het eiwitpoeder een lekkere smaak geeft en het creëert een romigere structuur.

Waarop letten bij kopen?

Wanneer je een plantaardig eiwitpoeder koopt, is het van belang dat deze compleet is. Oftewel, dat deze alle 9 essentiële aminozuren bevat. Maar het is nog beter is om voor een verrijkt eiwitpoeder te gaan, omdat deze een ideaal aminozuurprofiel voor het lichaam bevatten.

Afhankelijk van waarvoor je het eiwitpoeder wilt gebruiken, kun je gaan voor een smaakje of naturel. En wil je het slechts voor extra eiwitten gebruiken? Dan kun je beter voor rijst, erwten of soja gaan. Wil je liever iets minder eiwitten maar extra mineralen en omega-3 vetten? Ga dan voor hennep.

Voorbeelden van goede plantaardige eiwitpoeders

Twee van mijn favoriete plantaardige eiwitpoeders zijn Silverback en Orangefit. Beide zijn eiwitpoeders op basis van erwteneiwit en zijn gezoet met natuurlijke ingrediënten. Naar mijn mening is die van Silverback nog net iets beter, aangezien deze een verrijkt aminozuurprofiel heeft. Maar er zijn tientallen plantaardige eiwitpoeders, dus kijk vooral even rond welke jou het lekkerst en meest geschikt lijkt voor jouw situatie.