Het voedings ABC – IJzer

Denk jij ook dat je met plantaardige voeding een tekort aan ijzer oploopt? Dan ben je zeker niet de enige! Van rood vlees wordt nog steeds gedacht dat het gezond is, want het levert je het mineraal ijzer. Maar wat levert rood vlees jou nog meer op? Ken je het rapport van de wereld gezondheidsorganisatie nog?

Juist! Een hoop extra risico op het ontwikkelen van o.a. kanker. Is het dan wel raadzaam om ijzer uit dierlijke producten te halen? Na het lezen van dit blog weet jij of voldoende ijzer uit plantaardige bronnen kunt halen, waarom dat verstandig is en in welke voedingsmiddelen je veel ijzer vindt.

Waar komen mineralen vandaan?

Net als calcium, waar ik eerder al een blog over schreef, is ijzer een mineraal. Een mineraal is een super klein stofje dat zich bevindt in de grond waar je bijvoorbeeld groente en fruit op kunt verbouwen. Planten nemen via hun wortels het mineraal op uit de grond. IJzer vindt je ook in dierlijke producten. Hoe kom het daar dan? Omdat die dieren ijzerrijk plantaardige voeding hebben gegeten.

Non-heemijzer vs heemijzer

Non-heemijzer (driewaardig ijzer) vindt je in plantaardige voeding. Heemijzer (tweewaardig ijzer) vindt je in dierlijke voeding. Heemijzer is iets makkelijker op te nemen door je lijf. Heemijzer kan namelijk direct door de darmwand heen en hoeft niet eerst omgezet te worden. Dit hebben de dieren al voor je gedaan, maar het komt in een pakketje van risicofactoren. Dierlijke producten gaan namelijk gepaard met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, het ontwikkelen van kanker, obesitas, diabetes type 2, etc.

Non-heemijzer moet ons lijf eerst omzetten van driewaardig in tweewaardig ijzer zodat het door de darmwand heen kan en opgenomen kan worden in de bloedbaan. Fijn he, dat we driewaardig ijzer ook gewoon zelf om kunnen zetten. Daar hoef je dus helemaal geen dieren voor te misbruiken en onnodige gezondheidsrisico’s voor te lopen.

Voeg vitamine C toe voor betere opname

Wat nou als je de ijzeropname wat wilt stimuleren? Daar heeft de natuur ook wat op bedacht! Vitamine C helpt je lichaam om ijzer om te zetten in tweewaardig ijzer en daarmee bevordert het de opname van ijzer in ons lijf. Het is dus verstandig om voldoende fruit en groentes te eten die vitamine C bevatten om de ijzeropname te stimuleren. Vitamine C vindt je bijvoorbeeld in paprika’s, groene bladgroente, doperwtjes, broccoli, sinaasappels, zwarte bessen, kiwi’s, mango’s, etc. Bij gevarieerde voeding gebeurt dit eigenlijk automatisch, dus daar hoef je je niet al te veel zorgen om te maken!

Koffie en thee kun je het beste vermijden tijdens de maaltijd, aangezien dat de opname van ijzer remt.

IJzer in plantaardige voeding

IJzer is meer dan voldoende voorradig in plantaardige voeding! Je vindt ijzer onder andere in brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene bladgroenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Is dat even lekker! Over het algemeen krijg je gewoon voldoende ijzer binnen als je gevarieerd plantaardig eet. Menstruerende vrouwen hebben iets eerder risico op een ijzertekort, omdat zij een hogere ijzerbehoefte hebben. Mocht je van jezelf weten dat je meer ijzer dan gemiddeld nodig hebt of heb je al een ijzertekort (gehad), let er dan iets meer op dat je dagelijks een aantal ijzerrijke producten eet.

Teveel aan ijzer

Net als bij calcium is je lichaam weer absolutely brilliant in het reguleren van de ijzer opname. Wanneer je (te) weinig ijzer in je lijf hebt zorgen je darmen er voor dat het ijzer extra goed opgenomen wordt. Wanneer je bijvoorbeeld te veel ijzer inneemt zorgen je darmen ervoor dat het niet meer geabsorbeerd wordt. MAAR, let op! Dit geldt alleen voor het driewaardig ijzer. Dus, het ijzer uit plantaardige voeding.

Tweewaardig ijzer uit dierlijke voeding gaat rechtstreeks door de darmwand je bloedbaan in en wordt niet tegengehouden bij een dreigend teveel. Een teveel aan ijzer is niet gunstig. De pro-oxidatieve werking van ijzer stimuleert namelijk schade aan het DNA. (Weet je nog? Anti-oxidanten beschermen tegen DNA schade. Pro-oxidanten stimuleren dat dus helaas). De kans op te veel ijzer is zonder supplementen echter zeer onwaarschijnlijk.

Conclusie:

Een uitgebalanceerde plantaardige voeding die voornamelijk bestaat uit onbewerkte plantaardige producten bevat voldoende ijzer! Dat niet alleen, zo’n voedingspatroon beschermt je ook nog eens tegen de gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met het consumeren van dierlijke producten.. Dus… enjoy that plantpower!!

Bronnen:

Bouvard V, Loomis D, Guyton K, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Internet: https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanonc/PIIS1470-2045(15)00444-1.pdf (gelezen November 2018).

Greger M. The safety of Heme vs Non-Heme Iron. Internet. https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ (gelezen November 2018).

Greger M. Plant vs Animal Iron. Internet. https://nutritionfacts.org/2017/06/15/plant-versus-animal-iron/ (gelezen November 2018).

Maag lever darm stichting. Verhogen rood vlees en vleeswaren het risico op slokdarm- en maagkanker?. Internet: https://www.mlds.nl/verhogen-rood-vlees-en-vleeswaren-het-risico-op-slokdarm-en-maagkanker/ (gelezen November 2018).

Pan A, Sun Q, Bernstein A, et al. Red meat consumption and mortality.

Internet:

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1134845 (gelezen, november 2018).

Voedingscentrum. IJzer. Internet: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx (gelezen November 2018).