Het voedings-ABC: Calcium

Het voedings-ABC: Calcium: “Melk de witte motor” en “Melk is goed voor elk”. Zomaar even twee slogans waar jij waarschijnlijk mee bent opgegroeid. Als ik je vraag welke gezonde voedingsstoffen je terugvindt in melk en andere zuivelproducten, dan is je antwoord vast calcium.

Maar waar haal je als veganist dan je calcium vandaan? Vind je dat wel in plantaardige voeding? En is calcium uit melk wel echt zo goed voor je lichaam als wij denken? Op deze vragen zal ik antwoord geven in dit blog.

Sterke botten door zuivel?

Zuivel is de belangrijkste leverancier van calcium in het gemiddelde Westerse voedingspatroon. Toch komen in de landen waar de meeste zuivel gegeten wordt, ook de meeste botfracturen voor. Hoe kan dat dan? Calcium houdt je botten toch sterk?
Het blijkt dat hoe meer calcium uit plantaardige voeding gegeten wordt in plaats van uit dierlijke producten, hoe sterker je botten zijn. En dus, hoe meer dierlijke producten er gegeten worden, hoe zwakker je botten.

Waar komt calcium vandaan?

Calcium is een mineraal en bevindt zich daarom in de grond. De wortels van planten nemen die mineralen in zich op en zo belanden de mineralen in de plant. “Hoe komt er dan calcium in zuivel?”, hoor ik je denken. Omdat dieren, bijvoorbeeld koeien, planten eten waar calcium in zit. Simple as that!

Hoeveel calcium heb je nodig?

Het voedingscentrum heeft een lijst samengesteld waarop te zien is hoeveel calcium aanbevolen wordt. Daarin kun je lezen dat de aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassen mannen en vrouwen ongeveer 950 milligram is. Dit verschilt o.a. per leeftijdsfase.

Waar vind je dan calcium?

Leuk hoor, dat je nu weet hoeveel calcium er nodig is voor een gezond lijf. Maar waar vind je het dan?

Zoals ik eerder schreef, wordt calcium uit de grond opgenomen door de wortels van planten. De belangrijkste plantaardige leveranciers van calcium zijn donkere bladgroente, noten en peulvruchten. Ook wordt calcium toegevoegd aan plantaardige zuivelproducten zoals plantaardige melk en yoghurt.

Vaak is het wel aan te raden om plantaardige zuivel te gebruiken om voldoende calcium binnen te krijgen (let erop dat biologische plantaardige zuivel geen calcium toegevoegd krijgt en dus geen goede bron van calcium is). Op zich is het wel mogelijk om voldoende calcium uit groentes, noten en peulvruchten te halen, maar dan moet je er wel goed op letten dat je er voldoende van eet. Bij dagelijkse consumptie van plantaardige zuivel in combinatie met gevarieerd eten, loop je eigenlijk geen risico om een calciumtekort te krijgen.

Verbeter de opname met vitamine D

Tot slot, vitamine D. Vitamine D helpt bij de opname van calcium in je lijf. Normaal gesproken krijgen Nederlanders in de zomermaanden (tussen mei en augustus) genoeg vitamine D binnen als ze dagelijks genoeg tijd buiten in de zon doorbrengen. Onze huid maakt namelijk zelf vitamine D aan, wanneer het in aanraking komt met zonlicht. Echter is een supplement altijd aan te raden in de donkere wintermaanden, als je een donkere huidskleur hebt, als je veel bedekkende kleding draagt of weinig buiten bent, als je een vrouw bent boven de 50, als je een man bent boven de 70 en voor kinderen van 0-4 jaar oud.

De meeste vitamine D supplementen worden gewonnen uit wolvet en zijn dus niet plantaardig. Er zijn echter ook genoeg plantaardige varianten beschikbaar op de markt. Neem bijvoorbeeld de spray van Vitashine of de D3 pilletjes van dr A. Vogel of kijk in de lijst op Vegan Wiki.

Ben je benieuwd welke plantaardige bronnen welke verschillende vitamines en mineralen leveren? De Nederlandse Vereniging voor Veganisme verkoopt een super fijne poster waar dit allemaal heel handig uitgelegd wordt en je in een oogopslag ziet welke vitaminen en mineralen er in welke voeding zit.

Je vindt de voedingsposter hier (Engelstalig):

Sinds kort is er een Nederlandstalige voedingsposter te koop. Deze is opgesteld in samenwerking met de NVV voedingsdeskundigen. De poster kun je hier kopen.

Conclusie het voedings-ABC: Calcium

Aan het begin van dit blog stelde ik de volgende vragen: Waar haal je als veganist je calcium vandaan? Vind je wel calcium in plantaardige voeding? Is calcium uit melk wel echt zo voordelig voor je lichaam als wij denken?

Daar weet jij nu het antwoord op! Veganisten halen hun calcium uit plantaardige bronnen zoals groene bladgroente, noten, peulvruchten en uit verrijkte zuivelvervangers zoals plantaardige melk en yoghurt. Er is meer dan voldoende calcium te vinden in planten, aangezien calcium een mineraal is en via de wortels van een plant uit de bodem opgenomen wordt. Calcium uit koemelk is zeker niet aan te raden, want een groot deel van deze calcium verlies je en je krijgt er een hoop ellende voor terug, zoals cholesterol, verzadigd vet en pus (klinkt goed hè, zo’n glaasje witte motor…?). De voordelen van plantaardige bronnen van calcium is dat ze gepaard gaan met nog meer vitamines en mineralen die zich ook in diezelfde groenten, noten en peulvruchten bevinden en…… Vezels! Lekker en gezond dus.

Bronnen:

Hunt C, Johnson L, Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, 1 October 2007, Pages 1054–1063

Oliviera R, Getting clarity about dairy. Internet: https://www.forksoverknives.com/milk-myth-why-you-dont-need-dairy-for-calcium/#gs.T6JI5ls. (Accessed, November 2018).

Greger, M. Plant vs Cow Calcium. Intenet: https://nutritionfacts.org/video/plant-vs-cow-calcium-2/. (Accessesd, November 2018).

Voedingscentrum. Calcium. Internet: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx (accessed, November 2018).

Voedingscentrum. Vitamine D. Internet: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx (accessed, November 2018).

Vond je Het voedings-ABC: Calcium interessant? Lees hier meer over melk.