Alles wat je moet weten over vitamine B12

Wat is B12?
Vitamine B12 is een belangrijke vitamine die iedereen nodig heeft om gezond te kunnen leven. B12 speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en helpt bij de vorming van DNA. Daarom is het erg belangrijk om een tekort aan B12 te voorkomen.

Een tekort kan zorgen voor blijvende schade
Vaak is er al blijvende schade aangericht tegen de tijd dat mensen erachter komen dat ze een B12 tekort hebben. De klachten die bij een B12 tekort horen zijn o.a. vermoeidheid, brandend/doof gevoel in armen of benen en moeite met concentreren en dingen onthouden. Omdat deze klachten ook bij veel andere ziektes voorkomen en soms eerst niet zo heel ernstig lijken, kan het soms lang duren voordat een B12 tekort wordt vastgesteld.

Gelukkig wordt een teveel aan B12 door het lichaam opgeslagen waardoor veel mensen een voorraad aan B12 hebben. Toch is het handig om erop te letten dat je genoeg B12 binnenkrijgt, zeker als je veganist bent. B12 is namelijk de enige voedingsstof waarvoor je als veganist een supplement moet nemen.

Bronnen van B12
Vaak wordt gezegd dat B12 alleen voorkomt in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Daarom wordt veganisten aangeraden om B12 supplementen te nemen. Vaak komen mensen dan met de stelling dat veganisme onnatuurlijk zou zijn ‘omdat je vlees nodig hebt voor B12’. Hoewel je als veganist zeker wel B12 supplementen moet nemen, ligt het verhaal iets gecompliceerder dan dat en heeft het eigenlijk weinig met veganisme te maken.

B12 wordt namelijk gemaakt door bacteriën die o.a. leven in water, op planten en in je darmen. Helaas wordt B12 pas aan het einde van je darmen aangemaakt waardoor het niet meer opgenomen kan worden en het dus alleen in je poep terecht komt. Je kunt B12 binnenkrijgen door ongezuiverd water te drinken of ongewassen groente en fruit te eten, maar het is onduidelijk hoeveel we hier vroeger mee binnenkregen. Daarnaast is dat niet echt relevant want vandaag de dag leven we zo schoon dat er praktisch geen vitamine B12 meer in ons drinkwater en plantaardige eten zit.

Vlees is niet dé oplossing
Nu denk je misschien dat vlees eten dan de oplossing is, maar dat is helaas ook geen garantie voor genoeg B12. Omdat vee tegenwoordig ook steeds vaker schoon water en schoon voer krijgt, krijgen dieren vaak ook al B12 supplementen om gezond te blijven. Hierdoor zit er dus wel B12 in vlees en melk, maar dat is dezelfde B12 als die in supplementen zit. Je kunt dus net zo goed zelf een supplement nemen, in plaats van een tweedehands supplement binnenkrijgen.

Daarnaast blijkt uit meerdere onderzoeken uit de Verenigde Staten dat daar 20-40% van de vleeseters een B12 tekort heeft. Zelfs als je dus vlees en zuivel eet, is het verstandig om een B12 supplement te nemen om een tekort te voorkomen. Eigenlijk is de reden dat veganisten, en eigenlijk vleeseters ook, een B12 supplement nodig hebben dus omdat we tegenwoordig zo schoon en hygiënisch leven terwijl het van nature best mogelijk is om veganist te zijn zonder supplementen.

B12 voor veganisten
Tenzij je elke dag ongezuiverd water uit een rivier gaat drinken en ongewassen groenten eet (en ik raad je aan om dat vooral niet te doen), dan is het handig om als veganist een B12 supplement te nemen. Er is ook vaak B12 toegevoegd aan plantaardige melk en vleesvervangers, maar de hoeveelheid B12 in die producten is vaak vrij weinig dus moet je er enorm veel van eten en drinken om genoeg B12 binnen te krijgen.

Daarom is het verstandiger om gewoon regelmatig een B12 supplement te nemen. Deze zijn te koop bij bijvoorbeeld Holland & Barrett, Kruidvat of webwinkels. B12 supplementen zijn gelukkig bijna altijd veganistisch.

Mocht je na de VeganChallenge toch geen veganist blijven, dan is het wellicht alsnog handig om B12 supplementen te nemen omdat B12 tekort ook één van de meest voorkomende tekorten onder vleeseters en vegetariërs is. Voor zover bekend is het niet schadelijk als je teveel vitamine B12 neemt omdat je dat gewoon weer uit plast. Neem dus liever wat te veel dan te weinig.

Hoeveel suppleren?
Er zijn verschillende soorten B12 actief voor mensen. Cyanocobalamine is de best onderzochte vorm van B12 en ook het goedkoopst. Het volgende suppletieadvies geldt voor cyanocobalamine. Geadviseerd wordt om dagelijks een supplement van 50µg of wekelijks een supplement van 2000 µg te nemen. Bekijk ook de pagina over vitamine B12 op de website van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme voor onderbouwing van dit suppletieadvies.