Deze maand zul je veel lezen over hoe je aan bepaalde voedingsstoffen komt als je plantaardig eet. Vandaag het antwoord op de vraag: “Waar haal je als veganist je eiwitten vandaan?” Sommige mensen zijn er nog steeds van overtuigd dat het eten van dieren en hun producten de enige manier is om aan eiwit te komen. Gelukkig is dat niet waar: er zijn ook tal van plantaardige eiwitbronnen.
Er is geen reden om je zorgen te maken over de hoeveelheid eiwit in veganistische voeding. Als je gevarieerd eet en voldoende calorieën binnenkrijgt, is het bijna onmogelijk om onvoldoende eiwit te eten. In een gemiddeld Westers dieet zit veel meer proteïne dan een mens nodig heeft. Veganistische voeding bevat gemiddeld genomen weliswaar een lagere hoeveelheid, maar dit is nog altijd ruim voldoende volgens de Nederlandse én internationale richtlijnen.
Bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld volkoren granen (zoals volkoren brood, zilvervlies rijst, volkoren pasta en couscous), noten en zaden (ook quinoa), en alle soorten bonen en peulvruchten, zoals witte bonen, kidneybonen, kikkererwten of linzen. Peulvruchten zijn ideaal als je vegan eet, omdat je er oneindig mee kunt variëren! De sojaboon levert ook veel eiwit en er zijn vele producten van te koop zoals tofu en sojamelk, maar bijvoorbeeld ook tempeh.
Voorbeeld voor eiwitbronnen voor een volwassene met 70 kilo lichaamsgewicht.
| Maaltijd | Voeding | Eiwitten (gram) |
| Ontbijt | 50 gram havermout | 7,0 |
| 10 gram lijnzaad | 1,9 | |
| 150 milliliter sojadrink | 5,2 | |
| Lunch | 3 volkoren boterhammen | 11,7 |
| 20 gram pindakaas | 5,2 | |
| Avondeten | 75 gram zilvervliesrijst | 5,2 |
| 200 gram broccoli gekookt | 7,8 | |
| 125 gram tofu | 14,5 | |
| 150 gram kikkererwten uit blik | 11,9 | |
| Totaal eiwitten | 70,3 gram |
Gegevens: Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum.
In de tabel kijken we alleen naar een voldoende hoeveelheid eiwitten. Daarnaast heb je nog wel wat meer voedingsstoffen nodig, maar daarover lees je op andere dagen!
