Als je mensen vertelt dat je veganistisch eet, en de eerste vraag is niet waar je je eiwit vandaan haalt, dan is het meestal wel ‘maar krijg je wel genoeg ijzer binnen?’. Grappig genoeg bevat een geheel plantaardig voedingspatroon vaak juist meer ijzer dan een vegetarisch dieet met zuivel en ei. Een ijzertekort komt onder veganisten minder vaak voor dan bij vegetariërs, omdat zuivel de opname van ijzer remt.
Wat zijn plantaardige ijzerrijke producten?
Er zijn vele bronnen van ijzer in de plantaardige keuken. Producten die regelmatig en in grotere hoeveelheden in een gemiddelde veganistische voeding voorkomen zijn:
| IJzer (in mg per 100 g*) | |
| Volkorenbrood | 2,0 |
| Tofu | 2,2 |
| Seitan | 2,1 |
| Kikkererwten | 1,8 |
| Linzen | 2,9 |
| Havermout | 4,0 |
| Spinazie | 2,0 |
* NEVO tabel 2011
Probeer dagelijks peulvruchten te eten, zoals linzen, witte bonen, pinda’s, kidneybonen, spliterwten, zwarte bonen, soja(producten), bruine bonen… Keuze genoeg! Niet alleen een goede bron van plantaardig ijzer, maar ook van andere mineralen, eiwitten en vitamines.
Er zijn ook producten die per 100 gram nóg rijker aan ijzer zijn, maar die je niet vaak in grote hoeveelheden eet. Je kunt je dagelijkse eten er extra ijzerrijk mee maken. Neem bijvoorbeeld wat gedroogd fruit mee naar je werk, doe een fijngesneden zongedroogd tomaatje op je brood, of strooi wat pompoenpitten over je salade. Hier nog een aantal voorbeelden:
| IJzer (in mg per 100 g*) | |
| Pompoenpitten | 8,0 |
| Gedroogde abrikozen | 4,0 |
| Cacaopoeder | 15,0 |
| Verse peterselie | 7,1 |
| Zongedroogde tomaten | 9,1 |
* NEVO tabel 2011
Door vitamine C bij deze ijzerbronnen te nemen, wordt het ijzer wel zes keer beter opgenomen! Eet dus altijd fruit en/of groente bij de maaltijd, gebruik een dressing met citroensap of drink bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap. Door koffie of thee bij het eten te drinken, wordt ijzer juist slechter opgenomen. Het beste is om er minimaal een uur tussen te laten.
