Gezond (vegan) aankomen? Ilona geeft 6 tips

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kun je wel degelijk aankomen wanneer je veganistisch eet. Veel mensen associëren veganisme vaak met gezond eten of afvallen. Echter kan een vegan voedingspatroon zo gezond of ongezond zijn als je het zelf maakt en is het ook zeker mogelijk om aan te komen. Gezond (vegan) aankomen? Ilona geeft 6 tips.

Aankomen = meer calorieën eten

Wanneer je ondergewicht hebt (een BMI lager dan 18,5) en je wilt op een gezond gewicht komen, of wanneer je juist spiermassa en kracht op wilt bouwen, is het essentieel om aan te komen. Wanneer je aan wilt komen in gewicht moet je simpelweg meer calorieën eten dan dat je verbruikt. Maar dit klinkt makkelijker dan het in de praktijk is. Aankomen is vaak nog lastiger dan afvallen. Maar het is zeker mogelijk om aan te komen met een veganistisch voedingspatroon. De volgende tips zullen jou helpen om op een verantwoorde manier aan te komen in gewicht.

Tip 1. Eet grotere porties

Plantaardige voeding bevat meestal minder calorieën dan dierlijke producten. Daarom eet je als vegan normaliter al grotere porties dan wanneer je vlees, vis of eieren eet. Dit geldt al helemaal wanneer je wilt aankomen, als je wilt aankomen is het nodig dat je meer gaat eten.

Als je op het moment bijvoorbeeld 50g havermout als ontbijt eet, vergroot je portie dan tot 80 of 100g. Als je 1 el pindakaas toevoegt, verdubbel dit dan tot 2 eetlepels. Haal het meeste uit elke maaltijd door deze zo groot mogelijk te maken. Ook kun je extra sauzen, notenpasta’s, noten en zaden aan maaltijden toevoegen. Zo kun je extra calorieën binnenkrijgen zonder dat je een enorme berg aan eten weg hoeft te werken.

Tip 2. Eet vaker

Wanneer je net begint met een vegan voedingspatroon kan het lastig zijn om zulke grote porties te eten. Je lichaam moet hieraan wennen. Het is daarom slim om vaker te eten. En hoe vaker je eet, hoe gemakkelijker het is om meer calorieën binnen te krijgen. Eet naast je ontbijt, lunch en diner dus lekker veel tussendoortjes.

Kies voor calorierijke snacks zoals noten en zaden, bananen met pindakaas of amandelpasta, smoothies, gedroogd fruit etc. Je kunt ook zelf aan de slag gaan in de keuken en lekkere snacks maken zoals bliss balls, muffins, brownies of bananenbrood. Weinig tijd? Probeer eens om medjool dadels te vullen met pindakaas of een andere notenpasta en top af met cacao nibs. Een supersnelle, super lekkere snack!

Tip 3. Kies voor calorierijke opties

Plantaardige voeding is lager in calorieën en hoger in volume dan dierlijke producten. En daarnaast is het ook nog is heel vullend doordat plantaardige voeding zoveel vezels bevat. Vezelrijke voeding is zo vullend doordat je lichaam meer moeite heeft om vezelrijk eten te verteren. Dit zorgt ervoor dat eten langer in je maag blijft zitten, waardoor je langer vol zit.

Daarom zijn porties stukken groter dan bij een niet-vegan dieet. Om te voorkomen dat deze porties nog groter worden is het slim om veel calorierijke voeding met een hoge energiedichtheid te eten. Oftewel, voedingsmiddelen die voor eenzelfde volume meer calorieën leveren.

Gezonde vetten bevatten in verhouding de meeste calorieën:

1 gram koolhydraten: 4 kcal

1 gram eiwitten: 4 kcal

1 gram vetten: 9 kcal

Voeg gezonde vetten toe

Probeer daarom vooral veel (gezonde) vetten aan je maaltijden toe te voegen. Voeg bijvoorbeeld avocado toe aan je smoothie, pindakaas aan je ontbijt en strooi extra noten en zaden over je lunch en diner.  Daarnaast kun je ook sauzen/dressings voor je lunch en diner maken met tahini, notenpasta of avocado.

Zorg dat de basis van elke maaltijd calorierijk is. Dus geen salades, maar maaltijden met een zo hoog mogelijke energiedichtheid. Ga voor maaltijden met volkoren granen en/of zetmeelrijke groenten en zorg dat je hier eiwitten én gezonde vetten aan toevoegt. Door dit te combineren krijg je een volwaardige maaltijd met voldoende calorieën.

Voorbeelden van gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten

Hierbij nog wat voorbeelden van gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten, waarmee jij jouw gezonde, calorierijke maaltijd kan samenstellen.

Volkoren granen

• Rijst
• Quinoa
• Pasta
• Wraps
• Brood
• Couscous
• Havermout

Zetmeelrijke groenten

• Aardappelen
• Zoete aardappelen
• Mais
• Pompoen

Eiwitten

• Bonen
• Linzen
• Kikkererwten
• Tofu
• Tempeh
• Seitan

Gezonde (onverzadigde) vetten

• Avocado
• Noten (bijv. walnoten, amandelen, hazelnoten, pistache, pecan, macadamia)
• Zaden (bijv. chiazaad, lijnzaad, hempzaad)
• Pitten (bijv. pompoenpitten, zonnebloempitten)
• Notenpasta’s (bijv. pindakaas, amandelpasta, cashewpasta)
• Tahini
• Kokosnoot (geraspt, kokosmeel, olie, yoghurt)

Tip 4. Drink calorieën

Een gemakkelijke manier om extra calorieën binnen te krijgen, is door een calorierijke smoothie te maken. Het is veel gemakkelijker voor je maag om een maaltijd te drinken dan hetzelfde voedsel te eten.

Met bevroren banaan (of ander fruit) kun je heerlijke smoothies maken. Voeg avocado, notenpasta, vegan eiwitpoeder of (silken)tofu toe om de calorieën op te schroeven. Je kunt bijvoorbeeld een heerlijke banaan-chocolade-pindakaas smoothie maken. Met bevroren banaan, cacaopoeder, pindakaas en plantaardige melk. Top af met wat lijn-, chia- of hempzaad.

Tip 5. Rust

Als je ondergewicht hebt is het niet aanbevolen om te sporten totdat je een gezond BMI hebt. Je lichaam kan op dit moment de extra stress op het lichaam niet aan en daarnaast wil je geen extra calorieën verbranden wanneer je aan probeert te komen.

Vooral cardio wordt afgeraden. Cardio verbrandt de calorieën die jou juist moeten helpen aan te komen. Je kunt wel altijd wat rustige yoga, stretchen en korte rustige wandelingen doen om je beter te voelen. Maar neem voldoende rust en slaap. Om aan te komen en om spieren op te bouwen is het erg belangrijk dat je genoeg rust.

Hoe meer je sport of beweegt, hoe meer je weer moet eten om aan te komen. Maak het dus niet nog moeilijker voor jezelf maar neem voldoende rust.

Krachttraining

Wanneer je juist wilt aankomen omdat je kracht- en spiermassa op wilt bouwen, is krachttraining aan te raden. Met krachttraining kom je van je magere figuur af en wordt je groter en voller. Je spiermassa zal vergroten, waardoor je zelfs in rustfase meer calorieën verbrand. Een positief effect hiervan is dat je eetlust verbeterd.

Wanneer je (intensief) traint is het wel heel belangrijk om genoeg extra calorieën te eten zodat je niet afvalt. Neem bijvoorbeeld een proteïneshake na de training met bananen, vegan eiwitpoeder, pindakaas, dadels, kaneel en/of cacaopoeder en plantaardige melk.

Tip 6. Vegan junkfood

Wanneer de basis van je voedingspatroon gezond is, is af en toe vegan junkfood eten een goede manier om extra calorieën binnen te krijgen. Er is helemaal niet mis mee om af en toe Oreos of vegan chocolade te eten. Ga in de supermarkt op zoek naar nieuwe vegan snacks. Of ga een dagje naar een grote stad om lekker uit eten te gaan en een vegan taart te scoren.

Kan ik gezond aankomen wanneer ik vegan eet?

Het is dus zeker mogelijk om op een gezonde manier in gewicht aan te komen met een plantaardig voedingspatroon! Haal het meeste uit elke maaltijd door grotere porties te eten met calorierijke producten. Eet daarnaast vaker, neem lekkere snacks tussen maaltijden door en geniet zo nu en dan ook van ongezonde snacks. Zorg dat je je lichaam voldoende rust geeft, zodat de extra calorieën die je eet opgeslagen kunnen worden in plaats van dat je ze weer verbrand. Cronometer is een handige website om bij te houden hoeveel calorieën je op een dag eet.