De Gezonde Veganist: welke vitaminen mag je niet missen?

Wordt er ook wel eens tegen jou gezegd dat je als veganist nooit alle vitaminen en mineralen binnen kunt krijgen die je nodig hebt? Dat je tekorten op zult lopen en dat het ongezond is om jezelf zo te beperken in je voeding? Misschien ben je daar zelf wel bang voor en dat is best begrijpelijk gezien de maatschappij waarin wij leven met de bijbehorende bombardementen aan reclames en foute voedingsinformatie.

Let me tell you a little secret…

• First of all… Melk is niet goed voor elk, ook niet voor je calciuminname (hoe verklaar je anders dat landen met de hoogste zuivelconsumptie ook de hoogste prevalentie hebben van osteoporose, dus waar het meeste zuivel gegeten en gedronken wordt, komt ook de meeste botontkalking voor…. Vreemd toch?!)
• Second of all, wanneer je overstapt op een whole foods plant-based voedingspatroon ga je hoogstwaarschijnlijk alleen maar vooruit op je inname van vitaminen en mineralen.

Een simpele en makkelijke truc om voor jezelf na te gaan of je hoogstwaarschijnlijk voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, is de volgende: eet voldoende, eet gevarieerd en eet alle kleuren van de regenboog! Tadaaaaa: easy as pie.

Wil je meer zekerheid? Bij de huisarts kun je je bloed laten prikken en laten nakijken op je vitaminen en mineralen status. Ik heb dat zelf gedaan toen ik zwanger was en aanstaande oma wel heel nerveus werd van mijn levenswijze. Conclusie? Super healthy mom to be!

ECHTER, er is 1 uitzondering op de regel! Vitamine B12

Vitamine B12 komt niet van nature voor in plantaardige voeding. Het wordt geproduceerd door een bacterie die zich bevindt in de grond, in de darmen van dieren en in water. Mensen produceren zelf ook vitamine B12 in hun darmen, maar wij zijn zo geëvolueerd dat dit gebeurt op een plek waarbij het niet meer opgenomen wordt in ons lichaam.

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die in ons lijf opgeslagen kan worden. De meeste mensen hebben dan ook een voorraadje. Vul je die niet aan, dan heeft dat op termijn ernstige gevolgen voor je hersenen en zenuwstelsel.

Gemakkelijk aan te vullen met supplementen

Gelukkig is het ontzettend makkelijk en goedkoop om vitamine B12 te supplementeren. Het wordt toegevoegd aan veel verrijkte veganistische vlees- en zuivelvervangers. Toch is het verstandig een supplement te nemen om er zeker van te zijn dat je voldoende binnenkrijgt. Die zijn erg goedkoop en makkelijk voorradig bij bijvoorbeeld de drogisterij. Vitamine B12 slik je in hoge hoeveelheid. Wanneer je de dagelijks aanbevolen hoeveelheid inneemt (2,8 mcg) is dat niet voldoende, omdat je lichaam vitamine B12 niet zo makkelijk opneemt.

Hoeveel moet je er dan van innemen?

• Wanneer je dagelijks vitamine B12 neemt is 100 mcg voldoende,
• Ook kun je twee keer per week 1000 mcg nemen.

Deze adviezen gelden voor cyanocobalamine, de best opneembare vorm van B12. Voor andere vormen van B12 is het advies om elke datg 1000 ug te nemen.
Neem je te veel, dan plas je het overschot gewoon uit. Let er bij het kopen van een B12 supplement wel op dat het daadwerkelijk veganistisch is en dat er geen vulmiddelen van dierlijke oorsprong gebruikt worden zoals lactose of gelatine.

Let op: de R in de maand…

Daarnaast is het voor veganisten, net als voor vleeseters, raadzaam om zodra de R weer in de maand komt (september t/m april) Een vitamine D supplement te nemen. Voor mensen met een wat donkere huidskleur of die niet veel buiten komen zou dit het hele jaar door verstandig zijn. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en is nodig voor de calciumopname. Het lichaam kan zelf vitamine D opnemen doordat de zon op de huid schijnt, maar wanneer je zo noordelijk woont als wij, je huid voornamelijk bedekt is of je een donkere huidskleur hebt dan is een supplement aan te raden.

Vitamine D2 is altijd plantaardig. Vitamine D3 is meestal dierlijk. Let er bij het kopen dus op dat je een plantaardige variant hebt. Voor ons gezin gebruiken wij persoonlijk de spray van Vitashine. Makkelijk te doseren en voor ons ideaal, maar er zijn opties zat op de markt dus laat je gerust informeren.

Nog een laatste tip:

Wil jij je wat verder verdiepen in de plantaardige bronnen van vitaminen en mineralen of ben jij, net als ik, iemand die een visuele geheugensteun prettig vindt? De Nederlandse Vereniging voor Veganisme verkoopt een super coole voedingsposter waarbij je heel makkelijk in één oogopslag kunt zien welke vitaminen en mineralen je uit welke voeding kunt halen.

Je vindt de poster hier: