Vegan kinderen – daar begint het. Kinderen zijn in hun hart allemaal allang veganist. Denk maar eens aan je eigen jeugd. Heb jij nooit opstandig tegen je ouders geroepen dat je vegetariër wilde worden omdat je geen diertjes meer op wilde eten? Misschien niet, maar veel kinderen wel. Wij leren onze kinderen dat sommige dieren om op te eten zijn en andere dieren om van te houden. Omdat dat nu eenmaal is wat we doen. We zijn het zo gewend. Die ‘gekke’ Chinezen zijn raar omdat ze hond eten, maar koe en varken en kip eten, dat vinden wij heel normaal. Honden en katten zijn huisdieren, daar houden we van en daar zijn we lief tegen.
We denken ook dat het eten van dierlijke producten gezond is. Dat wordt ons ook geleerd. Ga maar na.. We leren onze kinderen eerst een boterhammetje hartig (we denken dan aan gezond) beleg te eten bestaande uit vleeswaren of kaas, en daarna mogen ze pas iets zoets zoals appelstroop of jam.
Hoewel er natuurlijk belangrijke voedingsstoffen zitten in dierlijke producten, zitten ze verpakt in een heleboel ‘bagage’, waar we alleen maar ziek en ongezond van worden, zoals verzadigd vet en cholesterol.
Daarentegen heeft volwaardige plantaardige voeding de grote voordelen dat je meer groente en fruit eet, volkoren granen, noten, peulvruchten en vezels. Al deze producten hebben als voordeel dat je in de toekomst beter beschermd bent tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2, een lagere bloeddruk en een lagere kans op verschillende vormen van kanker.
Wat zegt de wetenschap?
De Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics (de grootste diëtistenorganisatie ter wereld) concludeert op basis van wetenschappelijk onderzoek dat een evenwichtig en uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon gezond is voor alle levensfases, inclusief die van (jonge) kinderen.
Maar hoe ziet een evenwichtig en uitgebalanceerd voedingspatroon er dan uit?
Kinderen en volwassenen hebben niet per se dezelfde voedingsstoffen in dezelfde verhouding nodig. Hoe doe je dat dan? Gelukkig hebben we in Nederland ook een hele fijne vegan diëtiste die een ontzettend prettige en makkelijk te gebruiken tabel heeft samengesteld waardoor je in één oogopslag ziet welke voedingsmiddelen kinderen van welke leeftijd binnen zouden moeten krijgen. Deze kan je vinden in het Vegan Magazine.
Tip: het Vegan Magazine krijg je elk kwartaal in de bus als je lid bent van de NVV (Nederlandse Vereniging voor Veganisme). Het blad staat echter ook online en is daar gratis te bekijken. Klik hier.
Als je je kinderen te eten geeft volgens deze tabel, krijgen ze dan alle voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben? Nee! Je bent wel al heel goed op weg, maar er zijn een aantal vitamines en mineralen waar je extra op moet letten en sommigen zul je als supplement moeten nemen!
Je kunt er vanuit gaan dat baby’s alle benodigde voedingsstoffen voldoende binnen krijgen via borstvoeding of kunstvoeding. De uitzonderingen hierop zijn vitamine D en ijzer (zie voor beide hieronder) en vitamine K. Vitamine K is nodig voor een goede stolling van het bloed. Baby’s hebben de eerste twaalf weken 150mcg vitamine K nodig. Daarna maken ze het zelf voldoende aan. Zorg er als je borstvoeding geeft altijd voor dat je zelf geen tekorten hebt, omdat je baby anders mogelijk ook niet voldoende binnen kan krijgen.
Vitamine B12
Vitamine B12 vind je niet terug in plantaardige voeding en MOET je daarom als supplement bij geven. Dat is echt heel belangrijk, want de gevolgen van een tekort zijn ernstig en onomkeerbaar.
Kinderen van 6 maanden tot 3 jaar hebben dagelijks 5 mcg nodig (bij voorkeur vloeibaar) en kinderen van 4 tot 10 jaar hebben dagelijks 25 mcg nodig. Vanaf 11 jaar is dagelijks 50 mcg nodig, dezelfde hoeveelheid als voor een volwassene.
Voor kinderen bestaan er ook vitamine B12 supplementen die je kunt kauwen of zuigen, of een mondspray.
Vitamine D
Alle kinderen van 0-4 jaar moeten dagelijks 10 mcg vitamine D bijslikken. Dit is belangrijk voor een goede groei van botten en tanden, omdat vitamine D helpt bij het opnemen van calcium. Vitamine D wordt in deze leeftijd nog niet voldoende aangemaakt via zonlicht dat op de huid komt. Kinderen van 4 jaar en ouder moeten in de donkere maanden – van oktober tot en met april – 10 mcg bijslikken. Voor kinderen met een donkere huidskleur of kinderen die veel bedekkende kleding dragen, is het verstandig om het hele jaar 10 mcg vitamine D bij te slikken. Vitamine D vind je voornamelijk in dierlijke vorm in de winkel. Let er dus op dat je een plantaardige variant koopt.
Omega-3
Zoals je wellicht weet, is omega-3 belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Het is daarom ook een van de belangrijkste redenen waarom (vette) vis aangeraden wordt binnen de Schijf van Vijf in ons Nederlandse voedingspatroon. Gelukkig heb je helemaal geen vis nodig om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Je vindt het ook in gebroken lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, walnoten en avocado. Je kunt er ook voor kiezen om een algenoliecapsule te slikken. Voor kinderen is de aanbeveling om iedere 2 à 3 dagen 200 mg DHA te geven.
Jodium
Jodium is erg belangrijk voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Het is daarom belangrijk om er op te letten dat kinderen voldoende jodium binnen krijgen. Meestal zit het in brood verwerkt onder de noemer jodium of ‘bakkerszout’. Soms (bijvoorbeeld wanneer je zelf brood bakt of in sommige biologische broden) zit er geen gejodeerd zout in brood. Dan is het belangrijk om dit toe te voegen aan het voedingspatroon van je kinderen door middel van het eten van zeewier of een kelpsupplement. Dagelijks wordt voor kinderen tussen de 6 en 11 maanden 50 mcg per dag aanbevolen. Voor kinderen van 1-2 jaar is dit 70 mcg, voor kinderen van 2-5 jaar: 90 mcg, voor kinderen van 6-9 jaar: 120mcg en ten slotte voor kinderen van 9-17 jaar: 150 mcg per dag.
Calcium
Calcium wordt voornamelijk in verband gebracht met zuivelproducten. Het zorgt voor sterke botten en tanden. Gelukkig vind je calcium ook voldoende terug in plantaardige producten! Er zijn voldoende plantaardige producten die calcium bevatten zoals groene bladgroente (denk aan spinazie), maar een van de makkelijkste manieren om aan voldoende calcium te komen, is via verrijkte zuivelproducten. Plantaardige melk en yoghurt wordt doorgaans verrijkt met een aantal vitamines en mineralen waaronder calcium. De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt sterk per land. Kinderen tussen de 6 en 11 maanden hebben 450 mg per dag nodig, kinderen van 1-3 jaar zo’n 500 mcg calcium en kinderen van 4-8 jaar 700 mcg.
Ijzer
Ijzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door onze bloedbanen. Je vindt voldoende ijzer in plantaardige voeding, maar het helpt als je ijzerrijke producten (zoals groene bladgroente, volkoren producten, noten pitten en zaden, zeewier en peulvruchten) eet samen met producten die vitamine C bevatten (zoals kool, paprika, bessen en kiwi bijvoorbeeld). Mochten je kinderen thee drinken (witte, groene of zwarte) dan kun je dat beter niet tijdens de maaltijd doen. Dat verhindert namelijk de opname van ijzer. Hetzelfde geldt voor koffie, maar dat zullen de meeste kinderen niet drinken.
De hoeveelheid ijzer in borstvoeding is laag, zelfs als moeders goed eten. Daarom hebben borstvoeding baby’s vanaf een half jaar wat extra nodig.
Kinderen van 1 t/m 10 jaar hebben 5-8 mg ijzer nodig per dag. Voor kinderen in de leeftijd van 11-18 jaar is dit 10-15 mg per dag.
Hoe ziet zo’n voedingspatroon er in de praktijk uit?
Mijn eigen kinderen zijn 0, 2 en 4 jaar oud, dus ik geef je hierbij een typisch schema van hoe Indy (2 jaar) en Mads (4 jaar) eten op een dag. Ze eten allebei ongeveer hetzelfde 😉
Ontbijt:
Ongezoete verrijkte sojayoghurt met 4 el ongezoete muesli en 1 el gebroken lijnzaad.
Een handje blauwe bessen, wat aardbeien en een ½ banaan door de yoghurt en muesli en de andere helft zo in het vuistje als ze honger hebben. Anders delen ze de banaan 😉
Een vitamine D supplement van 10mcg en 2x per week vitamine B12 van 500mcg doen we ook bij het ontbijt en op vaste dagen zodat we het niet vergeten.
Fruit mee naar school:
1 stuk fruit, willekeurig
Mads is helemaal verzot op dadels, dus die krijgt dat vaak ook nog mee. Indy vindt dat niet weg te stouwen, dus die houdt het lekker bij haar fruitje 😉
Lunch:
2 volkoren boterhammen (met gejodeerd zout)
Belegd met pindakaas/appelstroop/hummus/vega paté, of wat er op dat moment ook maar in trek is.
Tussendoor:
Snackgroente (kan bestaan uit cherry tomaatjes, komkommer, paprika, edamamme boontjes, et cetera. Dippen is nogal een ding, dus een flinke lepel hummus erbij en ze kunnen lekker hun gang gaan!).
Plus een klein handje nootjes zoals walnoten, cashew noten, et cetera.
Avondeten:
Ik maak graag bowls met verschillende soorten groenten. Dat vind ik erg makkelijk, want wat de ene week in trek is, is de andere week het allersmerigste wat je dat kind aan kunt doen 😀 Het blijven kinderen hè … En volgens mij zijn die allemaal hetzelfde zo’n beetje wanneer het op eten aan komt 😉
Dus een bowl kan er als volgt uit zien: een opscheplepel zilvervliesrijst, een opscheplepel zoete aardappel en een opscheplepel sperzieboontjes, wat gemarineerde gebakken tofu en een lepel zelfgemaakte pindasaus.
Als toetje krijgen ze vaak nog een schaaltje verrijkte (Alpro) sojayoghurt met een smaakje (vanille of limoen is hier favoriet).
Heb je nog meer vragen over hoe je je kinderen het beste gezond plantaardig kunt laten eten? Je kunt natuurlijk altijd contact opnemen met een diëtist die gespecialiseerd is in plantaardige voeding of je vraag stellen in de Vegan ouders & kids groep op Facebook.
Bronnen
Desaever, S. (2018). Vegan voor kids.
Nederlandse Vereniging voor Veganisme – Baby’s. Geraadpleegd op 6 mei 2021.
Nederlandse Vereniging voor Veganisme – Kinderen. Geraadpleegd op 6 mei 2021.
Hayes, D. (2017). Feeding vegetarian and vegan infants and toddlers. Geraadpleegd op 1 januari 2019.
Nederlandse Vereniging voor Veganisme – B12, Ijzer, Calcium, Omega-3. Geraadpleegd op 6 mei 2021.
Voedingscentrum – Jodium, Vitamine D. Geraadpleegd op 6 mei 2021.
Hoi! Ik ben Lisette, mama van 3 en super enthousiast om jou te empoweren in je vegan kennis! Ik wil jou informeren en zekerheid geven. Veganisme is de beste optie voor jou, de wereld en uiteraard de dieren. Meer blogs lezen…
Lisette Weustenek
Blogger
