Calcium is nodig voor sterke botten, dat is algemeen bekend. De gemiddelde Nederlander denkt bij het mineraal calcium al snel aan koemelk. Is het terecht dat dit als belangrijkste calciumbron gezien wordt? En hoe kun je zonder dierlijke zuivel genoeg hiervan binnenkrijgen? Wij vertellen je meer over het hoe en waarom.
Een plantaardig eetpatroon hoeft helemaal geen invloed te hebben op de totale calciuminname of –opname. Met een variatie in groenten (met name groene bladgroente), verrijkte plantaardige melk en andere plantaardige variatie is de kans klein dat je te weinig hiervan binnenkrijgt. De meeste plantaardige melk bevat net zoveel calcium als koemelk, doordat het toegevoegd wordt. Dit is ongeveer 120 milligram per 100 milliliter.
In onderstaande tabel zie je nog meer producten die je kunt eten om genoeg calcium binnen te krijgen. Wist je dat sesam een echt calcium-bommetje is?
Calciumrijke plantaardige producten
| Product | Calcium in mg per 100 g* |
| Sesamzaad | 670 |
| Tofu | 188 |
| Boerenkool | 180 |
| Sojamelk (verrijkt) | 120 |
| Spinazie | 105 |
| Tempeh | 91 |
| Gemengde noten | 90 |
| Sperziebonen | 70 |
| Andijvie | 54 |
| Kikkererwten | 46 |
| Peultjes | 40 |
| Broccoli | 38 |
| Witte bonen | 38 |
* NEVO tabel 2011
Naast het eten van calcium is het voor je botten erg belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Deze vitamine werkt samen met calcium aan de opbouw van de botten, doordat vitamine D het mogelijk maakt om calcium in de botten op te nemen. Dus, alleen met behulp van vitamine D kan het calcium bijdragen aan stevige botten. Onder invloed van zonlicht maakt je huid deze vitamine zelf aan. Een kwartier in de zon met gezicht en handen is op zonnige dagen voldoende. In de winter gaat de aanmaak veel moeilijker, doordat de zon niet fel genoeg schijnt in Nederland. Het is verstandig om dan een supplement te nemen. Je vindt vitamine D in maar weinig etenswaren. Het wordt toegevoegd aan plantaardige margarines voor op brood en om in te bakken.
Let op: vitamine D3 is vrijwel standaard afkomstig van schapenvet en dus niet vegan, maar tegenwoordig kun je ook plantaardige vitamine D3 supplementen vinden. Deze wordt uit korstmos gehaald.
Beweging is heel erg belangrijk voor goede botten. De dichtheid van je botten wordt onder andere bepaald door de kracht die op de botten staat. Als je botten en gewrichten wat onder druk worden gezet, wordt er meer botweefsel aangemaakt en blijven de botten langer sterk. Sporten is dus niet alleen belangrijk voor je hart en je figuur, maar ook voor je botten!
