Veelgestelde vragen

Een plantaardig eetpatroon kan net zo gevarieerd, en vaak zelfs gevarieerder(!), zijn als een dieet waarin je vlees, zuivel, eieren en andere dierlijke producten consumeert. Als beginnend veganist leer je al snel allerlei nieuwe producten en smaken kennen. Diverse andere soorten groenten bijvoorbeeld, of gerechten uit andere werelddelen. Vast en zeker komen er ook nieuwe granen en zaden op je bord. Er zijn oneindig veel mogelijkheden. Tijdens de VeganChallenge kom je vooral bekende producten tegen. Nieuwe producten leren kennen doe je op je eigen tempo. Gewoon terwijl je jouw eetgewoonten aan het veranderen bent. Vegan recepten vinden is een makkie en boodschappen doen wordt ineens een avontuur. Ga op zoek naar nieuwe producten in jouw favoriete supermarkt of natuurwinkel!

Voor een uitgebreid overzicht van vegan producten kijk je op Vegan Wiki.

Veganisten halen hun eiwitten direct van de plantaardige bron. Dat is niet verwonderlijk, want ook grote dieren zoals olifanten, gorilla’s en runderen halen hun eiwitten uit plantaardige voeding. Eiwitten zitten namelijk volop in peulvruchten, granen, groenten en zelfs een beetje in fruit. Andere uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten zijn tofu, tempeh, vleesvervangers, sojamelk en sojayoghurt. Hoewel veganisten wel 30% meer eiwitten nodig hebben dan niet-veganisten, staat daar tegenover dat de gemiddelde Nederlander al 50% meer eiwitten binnenkrijgt dan aanbevolen wordt. Veganisten die voldoende en gevarieerd eten, lopen dus geen risico op een tekort.

Bekijk hier de volledige lijst met plantaardige eiwitbronnen.

Dit is iets wat je je eigenlijk altijd af zou moeten vragen, ongeacht je eetpatroon. Sommige vitaminen en mineralen komen van nature meer voor in plantaardig eten, sommige minder.

Calcium, ijzer en vitamine C

Voor zowel calcium als ijzer geldt dat er veel plantaardige bronnen voor zijn. IJzer zit in bijvoorbeeld groene bladgroenten, volkoren granen, peulvruchten, bonen, gedroogd fruit en appelstroop. Door vitamine C te gebruiken voor of met de inname van ijzerrijke producten wordt de opname van ijzer verbeterd. Drink bijvoorbeeld vruchtensap bij een groene salade.

Calcium is te halen uit groenten (zoals broccoli en sperziebonen), soja, peulvruchten, noten en aardappelen. Ook is het aan veel producten toegevoegd, zoals aan de meeste soorten plantaardige zuivel. Bij een gevarieerde, volwaardige plantaardige voeding is de kans op een tekort zeer klein. Mocht je helemaal geen plantaardige zuivel gebruiken, dan is het verstandig om een beetje op te letten dat je voldoende andere calciumrijke producten eet.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme adviseert iedereen die plantaardig eet om een vitamine B12 supplement te gebruiken, om te voorkomen dat er schade optreedt als gevolg van een tekort hieraan.

Functie van vitamine B12
Vooral voor de hersenen en het zenuwstelsel is vitamine B12 onmisbaar. Het geheugen en het ruimtelijk inzicht zijn minder goed bij mensen die te weinig vitamine B12 binnenkrijgen. Daarnaast is vitamine B12 van belang voor de aanmaak van rode bloedcellen en DNA. Een tekort aan vitamine B12 kan zich uiten in bloedarmoede, verwardheid en afwijkingen aan het zenuwstelsel en de slijmvliezen.

Wat is een bron van B12?
Vitamine B12 wordt alleen gemaakt door bepaalde bacteriën. Dieren krijgen de vitamine via die bacteriën binnen. Bijvoorbeeld door het consumeren van ongezuiverd water en ongewassen planten of door het opeten van hun eigen uitwerpselen. Omdat mensen tegenwoordig zo schoon en hygiënisch leven zijn dierlijke producten vaak onze enige bron van vitamine B12. Daarom is het als veganist belangrijk om een vitamine B12 supplement te nemen om ervoor te zorgen dat je er dagelijks voldoende van binnenkrijgt.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 microgram (µg). De opname van vitamine B12 is echter erg inefficiënt, waardoor je significant meer vitamine B12 binnen moet krijgen om 2,8 microgram op te nemen. Een baby die borstvoeding krijgt heeft geen supplement nodig. Voor kinderen tussen de 6 maanden en 4 jaar die plantaardig eten, wordt dagelijks een supplement van 5 µg aangeraden, en voor kinderen tussen de 4 en 11 jaar is dat 25 µg. Voor volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar geldt: dagelijks 50 µg óf 1 keer per week 2000 µg. Het advies voor 65+’ers is om iedere dag 1000 µg te nemen. Daarnaast is het prima om met vitamine B12 verrijkte producten zoals plantaardige melk of sojayoghurt te gebruiken, maar in de meeste gevallen zal dit niet toereikend zijn om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

Meer informatie over vitamine B12 kun je in dit artikel vinden.

Vitamine D

Vitamine D is een vitamine die in vet oplosbaar is. Er zijn twee vormen vitamine D: namelijk D2 en D3. Vitamine D2 komt in kleine hoeveelheden voor in planten en micro-organismen. Vitamine D3 wordt door zonlicht in de huid van mensen en dieren gevormd. De NVV adviseert om in de winter een vitamine D supplement te nemen, omdat er dan in Nederland weinig zon is. Ongeveer de helft van alle Nederlanders heeft een vitamine D tekort vanwege het gebrek aan zon, dus dit heeft niet speciaal iets met veganisme te maken.

Functie van vitamine D
Vitamine D is in het lichaam ook nodig voor stevige botten en tanden. Het zorgt er namelijk voor dat calcium en fosfor goed uit de voeding worden opgenomen. Samen met calcium en voldoende beweging is vitamine D daarom belangrijk bij het voorkomen van botontkalking. Vitamine D is ook belangrijk voor het afweersysteem.

Wat is een bron van vitamine D?
In de maanden april – september is het mogelijk om zelf vitamine D aan te maken door dagelijks een kwartier je armen en gezicht (zonder zonnebrandcrème) aan de zon bloot te stellen. Let op dat je lang aan de zon blootstellen zonder zonnebrandcrème slecht is voor de huid. In de maanden oktober – april staat de zon niet hoog genoeg hiervoor en kun je vitamine D aanvullen met een supplement.

Vitamine D supplementen bestaan in verschillende vormen: tabletten, druppels en sprays. Let erop dat vitamine D supplementen bijna altijd dierlijk zijn. De goedkoopste vitamine D wordt namelijk gehaald uit wolvet. Je kunt ervan uitgaan dat een vitamine D supplement dierlijk is tenzij er op de verpakking specifiek staat dat het 100% plantaardig is of geschikt is voor veganisten.

Bekijk overzicht van plantaardige vitamine D supplementen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Voor iedereen geldt een ADH van 10 µg vitamine D, behalve voor mensen boven de 70. Die hebben 20 µg per dag nodig. Bij kinderen tot 4 jaar is de aanmaak beperkt en daarom is er een algemeen advies voor suppletie. Als je niet veel in de zon komt is het ook verstandig om te suppleren. Neem vitamine D supplementen in tijdens een vetrijke maaltijd of met iets vets (olie, avocado, noten), dit verhoogt de opname.

Extra vitamine D
In de zomer is voor een volwassene die regelmatig buiten komt vitamine D suppletie niet nodig. Maar veel groepen hebben wel extra vitamine D nodig, zeker in de winter. Dit zijn bijvoorbeeld kinderen in de groei, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, ouderen en zieken die niet buiten komen, mensen met een donkere huid en mensen die grote delen van hun huid bedekken. Voor deze groepen gelden de bovenstaande adviezen ook in de zomer.

Jazeker! Het is prima mogelijk om plantaardig te eten wanneer je geen gluten eet. Bekijk ter inspiratie deze glutenvrije recepten en glutenvrije producten.

Nee, dat is niet hetzelfde. Veganisme gaat namelijk verder dan alleen voeding. Ook andere producten die van dierlijke materialen gemaakt zijn zoals leer, bont, wol, of cosmetica en schoonmaakmiddelen met dierlijke ingrediënten of die op dieren getest zijn worden vermeden. Een plantaardig voedingspatroon is dus een onderdeel van veganisme.

Overigens is plantaardige voeding niet per definitie veganistisch. Sommige plantaardige producten worden geproduceerd met behulp van dieren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan truffels die geoogst worden met behulp van werkdieren, of kokosnoten die soms door speciaal hiervoor in gevangenschap gehouden apen worden geplukt. Deze producten zijn dan wel plantaardig, maar niet veganistisch. Ook worden wijn en heldere sappen soms geklaard met dierlijke bestanddelen. Hoewel die bestanddelen niet in het eindproduct zitten, waardoor ze plantaardig zijn, zijn die producten door het productieproces toch niet veganistisch.

Ja, soja is gezond, voedzaam en veilig. Het past bij een volwaardig vegan eetpatroon. Een inname van 2 tot 3 porties per dag wordt geassocieerd met positieve gezondheidseffecten. Als je niet allergisch bent voor soja, zijn er geen risico’s verbonden aan het nuttigen van sojaproducten. Wil je hier meer over weten, bekijk dan het artikel ‘Is soja gezond?’.

Overigens kun je ook prima voldoende eiwitten uit andere bronnen halen als je de smaak van soja niet lekker vindt of als je er niet (goed) tegen kunt.

Bekijk al onze sojavrije recepten.

Op Vegan Wiki vind je talloze vegan kazen, gewoon te koop in de supermarkt. Ook is het mogelijk om zelf vegan kaas te maken. Probeer bijvoorbeeld eens deze cashewsmeerkaas uit de VeganChallenge of de vegan rijstkaas van Vegetus.

Soms kan het verstandig zijn om een tijdje te wachten, voordat je (weer) vegan kaasvervangers probeert. Sommige mensen vinden vegan kaasvervangers in eerste instantie niet lekker omdat ze nog te veel gewend zijn aan dierlijke kaas, maar als ze het na een tijdje zonder kaas nog eens proberen vallen de plantaardige kazen ineens wel in de smaak. We horen vaker dat na verloop van tijd de smaakbeleving in het algemeen toeneemt wanneer men plantaardig is gaan eten.

Vissen die in zeeën en oceanen leven worden bedreigd. De reden hiervoor is het verstoorde ecosysteem van deze wateren. Sommige vissen worden gevangen om te worden opgegeten, maar ook de vissen die niet gegeten worden (zoals haaien en dolfijnen), zijn hier de dupe van. Zij worden per ongeluk mee gevangen of raken verstrikt in de netten. ‘Bijvangst’ wordt dit genoemd. Deze vissen overleven dit vrijwel nooit.

Gekweekte vis biedt geen oplossing
Ook dit is schadelijk voor het milieu. Er worden hierbij veel antibiotica, pesticiden en andere chemicaliën gebruikt. Deze komen dan ook in het (zee)water terecht. Bovendien worden deze kweekvissen gevoerd met kleine vissen, die in hun natuurlijke leefomgeving worden gevangen.

Vissen voelen pijn
Een ander punt is dat er inmiddels bewijs is dat vissen, net zo goed als alle andere dieren, pijn voelen. Dit is op zich al een goede reden om geen vis te eten.

Ja, er worden ook dieren gedood in andere industrieën dan de vleesindustrie. Dieren worden gezien als producten en als ze niet genoeg opbrengen worden ze naar een slachterij gebracht. Zo eindigen koeien uit de melkindustrie als stukken rundvlees en kippen uit de eierindustrie als zogeheten soepkip. Eenzelfde lot treft bijvoorbeeld ook schapen in de wolindustrie. Er zijn echter meer zaken om rekening mee te houden. Veel van deze industrieën zijn afhankelijk van het vrouwelijke dier. Alleen koeien produceren melk (stieren niet) en alleen hennen leggen eieren (hanen niet). Op het moment dat deze dieren geboren worden, en er net als bij alle andere dieren ongeveer 50% van de dieren mannelijk is, wordt er onderscheid gemaakt tussen de twee seksen. Mannetjesdieren worden hierbij veelal vernietigd of naar de slacht gebracht.

Je kunt een eenvoudige stap zetten om dit leed te helpen voorkomen. Voor melk zijn er heerlijke plantaardige alternatieven en natuurlijk hebben we ook tips voor eivervangers voor je. Doe mee met de VeganChallenge en gebruik geen dierlijke zuivel of eieren meer!

De herkomst van soja staat vaak ter discussie, waardoor sojaproducten soms onterecht een slecht imago krijgen. Het klopt dat voor een deel van de sojateelt ontbossing plaatsvindt. Deze soja wordt echter zelden gebruikt voor menselijke consumptie en is voor het grootste gedeelte bestemd als ‘vee’voer. Per kilo rundvlees wordt er zo’n 7 kilo soja of ander krachtvoer gebruikt. Eenzelfde soort rekensom kan ook voor zuivel worden gemaakt. Indirect eet je dus meer soja met een niet-veganistisch eetpatroon, dan wanneer je volledig plantaardig eet. Het is daarom niet alleen diervriendelijk, maar ook nog eens milieuvriendelijker om zelf soja te eten, in plaats van het eerst aan dieren te voeren om hen vervolgens op te eten.

Sojaproducenten
Vrijwel alle sojaproducten in Nederland (sojamelk, tofu en andere vlees- en zuivelvervangers) zijn gemaakt van niet-genetisch gemodificeerde soja. Dit is te herkennen in de ingrediëntenlijst: wanneer een ingrediënt (deels) GMO is moet dat namelijk verplicht worden vermeld. Daarnaast zijn de meeste bedrijven vrij transparant over waar hun soja vandaan komt. In de meeste gevallen is dit Europa en/of Canada. In producten voor menselijke consumptie wordt over het algemeen duurzamere soja gebruikt, waarvoor geen regenwoud is gekapt.

Alternatieven
Wil je toch zuinig zijn met sojaproducten? Dan zijn er tal van eiwitrijke alternatieven. Denk maar aan bonen, linzen, kikkererwten, erwten, quinoa, bulgur, paddenstoelen, seitan, noten, zaden (hennep, pijnboompitten en sesamzaad), kiemen (taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek en lijnzaadkiemen) en zeewier (nori, kelp, kombu, wakame, chlorella en spirulina).

Bekijk onze sojavrije recepten.

Nee. De wetenschappelijke consensus is dat planten geen bewustzijn hebben en ook geen pijn kunnen voelen. Dieren kunnen pijn voelen en hebben bewustzijn door het hebben van een breinachtige structuur. Bij planten ontbreekt dit.

Lees meer over dit onderwerp in dit artikel.

Door veganist te worden voorkom je dat jaarlijks tientallen dieren gefokt, gevangen en gedood worden. Indirect gaat het zelfs om honderden dieren. Je maakt dus wel degelijk verschil! Bovendien sta je er niet alleen voor. Veganisme wordt steeds populairder en daardoor ook gangbaarder en makkelijker. Er ontstaat een steeds sterker geluid tegen de dierindustrie en voor een duurzame, plantaardige levenswijze.

Daarbij helpt ieder beetje, want een afname van de vraag naar dierlijke producten leidt uiteindelijk tot een kleiner aanbod. Bovendien is het mijden van diergebruik een duidelijk signaal, wat mensen aan het denken zet.

Kijk naar de vele vegan producten op de markt: in de database van Vegan Wiki vind je 10.000+ producten die geschikt zijn voor veganisten!

Op het grootste deel van de producten in de supermarkt staan de ingrediënten vermeld. In de meeste gevallen is het een kwestie van de ingrediëntenlijst goed doorlezen. Het zal vast een keer voorkomen dat je ergens overheen leest, of een dierlijk ingrediënt niet had herkend als dierlijk. Dat geeft niet, uiteindelijk leer je makkelijk je weg te vinden in jouw buurtsuper. Gelukkig zijn er ook steeds meer producten waar duidelijk op de verpakking ‘100% plantaardig’, ‘vegan’ of het vegan keurmerk staat.

Check deze tips over het lezen van etiketten en bezoek ook zeker Vegan Wiki voor een database met 10.000+ vegan producten.

Als aankomend of beginnend veganist is het in het begin vooral veel etiketten lezen en ontdekken wat wel en niet vegan is. Als je dat eenmaal weet is boodschappen doen een vegan eitje 😉

Hoe het zit met melkzuur of wat gelatine is ontdek je onderaan dit artikel. Daar vind je veelvoorkomende ingrediënten en voedingsmiddelen, waarbij per soort wordt uitgelegd waarom het wel of niet vegan is en waar je op moet letten.

Dat vlees, melk en eieren niet plantaardig zijn is duidelijk, maar er bestaan veel producten met ingrediënten van dierlijke afkomst, waarvan je dit niet direct zou verwachten. In de ingrediëntenlijst kun je de volgende dierlijke ingrediënten tegenkomen:

• Trassi (garnalenpasta)
• Wei en caseïne (melkeiwit) en lactose (melksuiker)
• Gelatine en glycerine/glycerol
• Honing, bijenwas, bijenpollen
• E-nummers zoals: E120 (karmijn), E901 (bijenwas) en E904 (schellak)

Overzicht van (mogelijk) dierlijke E-nummers (met handig kaartje om te downloaden!)

Veganisme is meer dan alleen plantaardig eten. Veganisten streven ernaar om in het geheel af te zien van het gebruik van dieren en producten van dierlijke herkomst. Er wordt gelet op kleding (geen bont, leer, dons, wol, suède en zijde) en op verzorgingsproducten en andere producten met dierlijke bestanddelen (zoals gelatine, lanoline en bijenwas). Daarnaast worden producten waarvoor dierproeven zijn gedaan vermeden en wordt afgezien van amusement met dieren, zoals circussen met dieren, dierentuinen en de hengelsport.

Lees meer over veganisme

Als jij graag plantaardig wil eten heb je daar zo je redenen voor. Probeer deze duidelijk uit te leggen aan je vrienden, familie of collega’s die negatief reageren. Blijf in je uitleg dichtbij jezelf, geef dus bijvoorbeeld aan dat jij je er niet prettig bij voelt als er dieren voor jouw eten gedood worden. Je kunt bijvoorbeeld ook aangeven waarom het voor jou niet voldoende is om alleen geen vlees te eten en dat je ook geen andere dierlijke producten zoals zuivel wilt gebruiken.

Blijf positief
Blijf zelf positief over jouw keuzes en laat andermans keuzes aan hen over. Het is prettig om iemand te inspireren of zelfs te kunnen overtuigen van de voordelen van veganisme, maar niet iedereen is klaar om deze boodschap te omarmen.

Er zijn talloze vegan Facebook-groepen waar andere veganisten (to be) je tips kunnen geven en waar je ervaringen kunt uitwisselen.

Als je met andere mensen in huis woont die graag een stuk vlees of plak kaas eten, kan het lastig zijn om veganistisch te gaan eten. Vooral als er familie in het spel is, zoals ouders, gaat dat niet altijd meteen goed. De VeganChallenge kan een goede gelegenheid zijn om zonder verplichtingen een maand uit te proberen hoe het bij jou thuis verloopt als je vegan gaat eten. Het is daarmee ook meteen duidelijk wat je allemaal nog wel kan eten, omdat je dagelijks recepten toegestuurd krijgt.

Wees open en bespreek het
Bespreek thuis dat je de VeganChallenge wil doen en vraag in hoeverre er bij jou thuis animo voor is om mee te doen. Als de anderen mee willen doen: super! Zo niet, dan zul je zelf meer actie moeten ondernemen. Probeer bijvoorbeeld aan te bieden om te helpen met koken, zodat er voor jou een deel veganistisch gemaakt kan worden. Veel gerechten die jullie thuis vaak eten zijn heel makkelijk veganistisch te maken. Of bied aan om op sommige dagen zelf te koken, met de recepten van de VeganChallenge. Grote kans dat die veganistische gerechten best in de smaak vallen!

Leg het uit. Geef informatie
Het is belangrijk om te onthouden waarom je veganistisch wilt eten en dit uit te leggen aan je ouders. Onthoud daarbij ook dat je je ouders waarschijnlijk niet zomaar overtuigt van veganisme. Verwacht geen actie van anderen, maar richt je op je eigen keuze.

Jazeker! Naast dat er vegan restaurants bestaan, kun je in de meeste reguliere restaurants ook prima veganistisch eten. Soms kan het handig zijn om van te voren even contact op te nemen met het restaurant, zodat je zeker weet dat ze het concept ‘veganisme’ begrijpen. Sommige koks weten namelijk niet het verschil tussen vegetarisch en veganistisch, of dat bijvoorbeeld honing niet vegan is. In de meeste restaurants vindt de kok het geen probleem om een plantaardige maaltijd te bereiden, ook wanneer het niet standaard op de kaart staat.

Op Vegan Friendly (eveneens een initiatief van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme) vind je honderden ondernemers met een geheel of gedeeltelijk vegan aanbod, waaronder restaurants en andere eetgelegenheden.

Ook handig is de website van HappyCow (en hun app!) waar je vele eetgelegenheden in binnen- en buitenland vindt die vegan opties aanbieden.

Lees meer tips over uit eten gaan

In het buitenland kan het lastiger zijn om plantaardig te eten, bijvoorbeeld omdat je de taal niet kent, of doordat er minder plantaardige producten te krijgen zijn. Een handig hulpmiddel is de website (en app) van HappyCow waar je allerlei restaurants met vegan opties kunt vinden over de hele wereld.

Wat ook handig kan zijn is jezelf aanmelden bij vegan Facebook-groepen, zodat andere veganisten je tips kunnen geven of kijk bij een vegan travel groep.

Kinderen kunnen net zo goed een gezond veganistisch eetpatroon volgen als volwassenen. Ze hebben wel een andere behoefte aan voedingsstoffen waar rekening mee gehouden moet worden. Meer informatie hierover lees je op deze pagina over kinderen, waar je onder andere voorbeeldmenu’s vindt.

Alleen al in Nederland zijn er meer dan een kwart miljoen veganisten. Wereldwijd zijn er meer dan 80 miljoen veganisten. Al die mensen leven zonder dieren te gebruiken. Jij kunt dat ook!

Een veganist streeft ernaar om af te zien van de exploitatie van en wreedheid naar dieren. Daarom vermijden veganisten dierlijke producten en dierengebruik waar mogelijk, zowel in voedsel als op andere gebieden zoals kleding, verzorgingsproducten en entertainment.

Een vegetariër is iemand die geen vlees en vis eet, maar nog wel andere dierlijke producten gebruikt zoals bijvoorbeeld zuivel, eieren, dierlijke kleding of producten waarvoor dierproeven zijn gedaan.

Een pescotariër is iemand die geen vlees eet, maar wel vis en meestal ook andere dierlijke producten zoals zuivel en eieren.

Een carnist is iemand die gelooft dat het gebruiken van dieren natuurlijk, normaal en noodzakelijk is. Dit geloof is voor een carnist belangrijker dan de wreedheid van de dierindustrie.

Je kunt jouw VeganChallenge op elke dag van het jaar starten. In het aanmeldformulier kun je een specifieke startdatum kiezen, dus begin ermee wanneer het jou het beste uitkomt.

Ja, meedoen is helemaal gratis!

De focus van de VeganChallenge ligt voor een groot deel bij het eten op ons bord. Naast heerlijke recepten en (week)menu’s delen we ook achtergrondinformatie over andere aspecten van veganisme, zoals kleding en verzorgingsproducten en geven we tips over sociale situaties, vakanties en eten buiten de deur.

Als deelnemer van de VeganChallenge ontvang je dagelijks heerlijke recepten, (week)menu’s, tips en achtergrondinformatie zo in je mailbox.

Het staat je vrij om de VeganChallenge in te richten zoals jij dat wilt. De recepten en (week)menu’s die wij aandragen zijn bedoeld ter inspiratie. Wat jij eet en in welke hoeveelheden zijn ook afhankelijk van wat jouw lichaam precies nodig heeft.

Tips voor een gezond plantaardig voedingspatroon

In onze veelgestelde technische vragen vind je antwoorden bij problemen met het inschrijven of het ontvangen van e-mails.