Gezonde vetten zijn belangrijk

Vet is een voedingsstof die onmisbaar is voor ons lichaam. Het zorgt voor energie en is een bron van essentiële vetzuren en vitamines. Het wordt aangeraden om zo’n 20% van onze energiebehoefte uit vetten te halen om ervoor te zorgen dat je genoeg essentiële vetzuren binnenkrijgt. Vetten zijn namelijk nodig bij het maken en beschermen van cellen en verschillende vetzuren dragen bij aan een goede werking van de ogen, hersenen en spieren. Genoeg gezonde vetten consumeren is dus erg belangrijk!

Hoewel vetten vaak genoemd worden als het over overgewicht gaat, dragen vetten zelf niet bij aan gewichtstoename. Vetten zijn echter wel calorierijk, waardoor het eten van veel vette producten makkelijk kan leiden tot een te hoge calorie-inname. Het is dus belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen, maar niet alle vetten zijn even gezond.

Het ongezondste vet noemen we ‘transvet’

Transvet is het meest ongezonde vet, wat door ons lichaam moeilijk te verwerken is. Het komt van nature voor in dierlijke producten en het kan worden gemaakt bij het industrieel gedeeltelijk harden van vetten. Dit vet wordt vaak gebruikt in bewerkte producten zoals koekjes en snacks.

Transvet is vooral ongezond omdat het het LDL-cholesterolgehalte (‘slecht’ cholesterol) verhoogt en het HDL-cholesterolgehalte (‘goed’ cholesterol) verlaagt. Ook is er een direct verband gevonden tussen de consumptie van transvet en een hoger risico op hart- en vaatziektes. Daarom wordt ook aangeraden om de inname van transvet zo veel mogelijk te beperken. Gelukkig heeft ons lichaam helemaal geen transvet nodig, dus kun je dit zoveel beperken als je zelf wilt. Als veganist krijg je al veel minder transvet binnen en als je niet al te veel bewerkte snacks eet dan krijg je eigenlijk nauwelijks nog transvet binnen.

Gezonde vetten zijn belangrijk

Vet is altijd een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Toch noemen we vet wat vooral uit verzadigde vetzuren bestaat verzadigd vet. Verzadigd vet komt vooral voor in dierlijke producten, maar ook in een aantal plantaardige producten zoals kokosvet en palmolie. Vaak wordt verzadigd vet ook gebruikt in bewerkte producten zoals koekjes en andere snacks. Onverzadigd vet komt vooral voor in plantaardige producten, zoals plantaardige oliën, avocado’s en noten.

Verzadigde vetten zijn nog steeds niet erg gezond

In tegenstelling tot transvet is het niet mogelijk om verzadigd vet helemaal te vermijden, omdat vetten dus altijd een combinatie zijn van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Toch wordt er wel aangeraden om zo min mogelijk verzadigd vet binnen te krijgen, door producten die veel verzadigd vet bevatten te laten staan.

Verzadigd vet verhoogt namelijk het LDL-cholesterol en vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Gelukkig krijg je als veganist al een stuk minder verzadigd vet binnen omdat het veel in dierlijke producten zit. Daarnaast kun je ook beter plantaardige producten die veel verzadigd vet bevatten niet al te vaak eten. Let vooral op bij producten die heel veel verzadigd vet bevatten, zoals kokosvet en kokosolie, die voor 80% uit verzadigd vet bestaan.

Verzadigd vet kom je nooit te kort

Je hoeft je in elk geval geen zorgen te maken dat je verzadigd vet te kort komt. Ons lichaam kan namelijk zelf ook verzadigde vetzuren aanmaken uit andere vetten. Daarom is er ook geen ondergrens voor verzadigd vet en is het advies van het voedingscentrum om er zo min mogelijk van te consumeren. Onverzadigde vetten zorgen ervoor dat je de essentiële vetzuren binnenkrijgt en verlaagt daarnaast het LDL-cholesterol.

En omega 3, 6 & 9 dan?

Omega 3, 6 en 9 zijn allemaal vetzuren. De bekendste hiervan, omega 3, moet je voldoende via je voeding binnenkrijgen. Omega 3 is vooral belangrijk voor een goede werking van de hersenen en verkleint de kans op verschillende ziektes.

Vaak wordt vis genoemd als het om omega 3 gaat en lange tijd werd visolie gepromoot omdat het de kans op hart- en vaatziekten zou verminderen. Uit recenter onderzoek blijkt echter dat visolie de kans op hart- en vaatziekten niet lijkt te verkleinen en geen positieve invloed heeft bij hartpatiënten. Daarnaast is het heel onlogisch om vis of visolie te consumeren om aan omega 3 te komen. Vissen maken namelijk zelf geen omega 3 aan en komen aan hun omega 3 door algen te eten.

Visolie en algenolie

Gezonde vetten zijn belangrijk. Mensen kunnen ook omega 3 uit algen halen of uit algenoliesupplementen. Dit is niet alleen beter voor de dieren en het milieu, maar ook voor je gezondheid, omdat vis en visoliecapsules vaak nogal veel zware metalen en andere vervuiling bevatten.

Plantaardige omega 3 in noten

Andere plantaardige bronnen van omega 3 zijn noten (vooral walnoten), lijnzaad en chiazaad. Ook bepaalde groenten zoals spruitjes bevatten een redelijke hoeveelheid omega 3. In principe kun je als veganist dus best genoeg omega 3 binnenkrijgen zonder supplementen. Hou je echt niet van noten en zaden, dan kan het verstandig zijn om af en toe een algenoliesupplement te nemen. Neem dan 2 of 3 keer per week een supplement van 200-300 mg.

Let op de verhoudingen!

Omega 6 is ook een essentieel vetzuur en moet je daarom dus ook via voeding binnenkrijgen. Omega 6 helpt onder andere bij de bloedstolling en het immuunsysteem. Je kunt omega 6 uit oliën halen, maar ook uit onbewerkte producten zoals noten, zaden en pitten.

Voor omega 3 en 6 geldt dat het niet alleen belangrijk is dat je er voldoende van binnenkrijgt, maar ook dat de verhouding tussen deze vetzuren goed is. Veel mensen krijgen tegenwoordig veel te veel omega 6 binnen, waardoor gezondheidsproblemen ontstaan zoals ontstekingen. Neem daarom ook liever zo min mogelijk olie en zorg ervoor dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt.