Rijst van broccoli & paarse aardappel

Rijst gemaakt van groenten. Ideaal voor wanneer je een wat lichtere maaltijd wilt of wanneer je wat extra groenten wilt binnenkrijgen. Ik houd van bloemkoolrijst en heb dit ook meerdere malen gemaakt. Maar aangezien bloemkool in mijn huidige woonplaats (in Vietnam) een dure, exotische groente is, besloot ik het dit keer van broccoli te maken.

Waarom is broccoli een goed idee?

Broccoli bevat veel vitamine K en C, is een goede bron van foliumzuur en levert kalium en vezels. Daarnaast bevat broccoli veel eiwit. 100 gram broccoli bevat 3,2 gram eiwit, inclusief alle essentiële aminozuren.

Broccoli lijkt toch niet op rijst?

Door broccoli in de keukenmachine fijn te malen, krijg je een rijststructuur. Deze gezonde ‘rijst’ is neutraal van smaak waardoor je het in veel gerechten kunt gebruiken.

Je kunt overigens de hele broccoli eten, zowel de roosjes als de stronk. Ook de stronk van de broccoli zit boordevol voedingsstoffen. Schil de stronk, snijd in stukjes en maal deze ook fijn met de rest van de broccoli.

Voeg paarse zoete aardappel toe

Voor dit recept wordt paarse zoete aardappel gebruikt. Super lekker en fotogeniek! Paarse zoete aardappel is extreem hoog in vitamine C, vezels en antioxidanten. Blauwe bessen staan bekend omdat deze hoog in antioxidanten zijn, maar paarse zoete aardappel heeft 150% meer antioxidanten dan blauwe bessen.

Paarse zoete aardappels zijn niet altijd gemakkelijk te vinden. Soms vind je deze in Nederland op de markt, bij de meer exotischere fruitkramen. Indien je deze niet kunt vinden, kun je het ook altijd vervangen door andere zoete aardappel.

Stoom de groenten, zo blijven smaak en vitamines behouden

Voor dit recept heb ik de zoete aardappel en broccoli-rijst gestoomd. Door groenten te stomen, blijven de smaak en vitamines goed behouden. Om te stomen heb je speciale stoommandjes. Mocht je deze niet hebben, dan kun je altijd innovatief stomen met een vergiet. Zorg dat de vergiet in je pan past en dat je de deksel er ook nog op kan doen.

Om te stomen breng je een pan met een laagje water aan de kook. Wanneer het water kookt, hang je het stoommandje of vergiet erin en doe je de deksel er weer op.

Kun je rauwe broccoli ook eten?

Je kunt de broccoli-rijst ook rauw eten. Wanneer je rauwe groenten eet, blijven er meer voedingsstoffen intact. Maar de vezels in rauwe groenten kunnen moeilijk te verteren zijn. Door de broccoli een paar minuten te stomen, worden de vezels verzacht wat het gemakkelijker maakt om het te verteren.

Een recept voor broccoli-rijst met paarse aardappel

Dit recept is voor 2 personen.

Ingrediënten

Voor de broccoli rijst

• 1 stronk broccoli
• 1 teentje knoflook
• 1 chilipeper (of minder als je niet van pittig houdt)
• Sap van een limoen

Voor de salade

• 1 grote of 2 kleine zoete aardappelen
• 1 wortel
• 1 appel
• 2 handjes rozijnen
• 2 bosuien
• 2 handjes amandelen

Bereidingswijze

Breng een pan met een laagje water (ongeveer 3 cm) aan de kook.

Wanneer het water kookt, plaats je het stoommandje of vergiet in de pan.

Snijd de zoete aardappel in blokjes en plaats deze in het stoommandje/vergiet en stoom voor 4-6 minuten, of totdat de blokjes gaar zijn. Je moet er gemakkelijk met een vork doorheen kunnen prikken.

Snijd de broccoli in stukjes en plaats deze in de keukenmachine of blender en pulse totdat deze een rijststructuur heeft. Meng het limoensap, knoflook en rode peper met de broccolirijst en pulse nog even zodat het geheel goed gemengd wordt.

Wanneer de zoete aardappel klaar is zet deze apart en stoom nu de broccolirijst voor ongeveer 3 minuten (je kunt deze stap ook overslaan en de broccolirijst ook rauw eten).

Snijd de wortel, appel, bosui en amandelen in kleine stukjes.

Meng alles door elkaar, je kunt wat amandelen en bosui bewaren om te garneren.

Eet smakelijk & gezond!