Wat is veganisme?

Kort gezegd eten en gebruiken veganisten (vegans) geen dieren, iets dat van een dier afkomstig is of dat op een dier getest is. Zij eten geen vlees en geen vis. Maar ook geen zuivelproducten, eieren en andere producten van dierlijke oorsprong of met dierlijke ingrediënten.

Ook wordt gelet op het gebruik van kleding, verzorgingsproducten en andere artikelen van en met dierlijke bestanddelen. Bont, leer, dons, wol, suède en zijde bijvoorbeeld. Daar blijven vegans bij uit te buurt. Maar ook gelatine, bijenwas en producten waar dierproeven voor gedaan zijn, worden gemeden.

FAQ

Wat eten veganisten zoal?

Plantaardig eten kan net zo gevarieerd als wanneer je alles eet of vegetarisch bent. Als beginnend veganist, leer je al snel allerlei nieuwe producten en smaken kennen. Alle soorten groenten bijvoorbeeld of gerechten uit andere werelddelen. Vast en zeker komen er ook nieuwe granen en zaden op je bord. Er zijn oneindig veel mogelijkheden.

Tijdens de VeganChallenge kom je vooral bekende producten tegen. Nieuwe producten leren kennen, doe je op je eigen tempo. Gewoon terwijl je jouw eetgewoonten aan het veranderen bent. Vegan recepten vinden is een makkie en boodschappen doen wordt ineens een avontuur. Ga op zoek naar nieuwe producten in jouw supermarkt of stap eens binnen bij een natuurwinkel.

Voor een uitgebreid overzicht van veganistische producten kun je eens verder klikken naar de Vegan Wiki

Krijg ik met een plantaardige voeding wel genoeg eiwit binnen?

Maak je vooral geen zorgen over de hoeveelheid eiwit in veganistische voeding. Als je gevarieerd eet, en voldoende energie binnenkrijgt, is het bijna onmogelijk om onvoldoende eiwit te eten.

Als vleeseter, eet je vaak veel meer eiwit dan een gemiddeld mens nodig heeft. Veganistische voeding bevat weliswaar minder eiwit, maar dit is nog altijd ruim voldoende volgens de Nederlandse en internationale richtlijnen.

Krijg ik genoeg vitaminen en mineralen binnen als ik plantaardig eet?

Dit is iets wat je je eigenlijk altijd af zou moeten vragen. Ook al eet je alles. Sommige vitaminen en mineralen komen van nature meer voor in plantaardig eten, sommigen minder.

Calcium, ijzer en vitamine C
Voor zowel calcium als ijzer geldt dat er veel plantaardige bronnen voor zijn. IJzer zit in groene bladgroenten, volkoren granen, peulvruchten, bonen, gedroogd fruit en appelstroop. Door vitamine C te gebruiken voor of met de inname van ijzer wordt de opname van ijzer verbeterd. Drink bijvoorbeeld vruchtensap bij een groene salade. Calcium is te verkrijgen uit groenten (zoals broccoli en sperziebonen), soja, peulvruchten, noten, en aardappelen. Ook is het aan veel producten toegevoegd, zoals de meeste soorten sojamelk. Bij een gevarieerde, volwaardige plantaardige voeding is de kans op een tekort zeer klein.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die een lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme en de VeganChallenge adviseren iedereen die plantaardig eet om een vitamine B12 supplement te gebruiken, om te voorkomen dat er schade optreedt als gevolg van een tekort.

  Functie van vitamine B12
Vooral voor de hersenen en het zenuwstelsel is vitamine B12 onmisbaar. Het geheugen en het ruimtelijk inzicht zijn minder goed bij mensen die te weinig vitamine B12 gebruiken. Daarnaast is vitamine B12 van belang bij de aanmaak van rode bloedcellen en DNA. Een tekort aan vitamine B12 kan zich uiten zich in bloedarmoede, verwardheid en afwijkingen aan het zenuwstelsel en de slijmvliezen.

  Wat is een bron van B12?
Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Dieren halen zelf de vitamine uit bacteriën of uit vitamine B12 supplementen. Omdat vitamine B12 een bacteriële vitamine is zijn supplementen meestal vrij van dierlijke ingrediënten. Er is weinig verschil tussen verschillende supplementen. Op onze Vegan Wiki is een overzicht te vinden van B12 supplementen die geschikt zijn voor veganisten.

  Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 microgram (µg). Voor peuters is dat 0,7 µg. De opname van vitamine B12 is beperkt en het is dus niet mogelijk om teveel vitamine B12 te nemen. Vitamine B12 wordt bovendien opgeslagen in de lever, waar een voorraad wordt aangelegd. Het is belangrijk om deze voorraad goed op peil te houden met een supplement. Voor een kind tot 1 jaar is één keer per week een supplement van 250 µg voldoende. Voor kinderen tussen 1 en 13 jaar wordt 400 tot 750 µg aangeraden. Voor volwassenen en jongeren vanaf 14 jaar geldt: dagelijks 250 µg óf 1 tot 2 keer per week 1000 µg. Daarnaast is het prima om met vitamine B12 verrijkte producten zoals plantaardige melk of sojayoghurt te gebruiken, maar in de meeste gevallen zal dit niet toereikend zijn om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

  Productieproces in het lichaam
Vitamine B12 wordt gemaakt door bacteriën in het lichaam van ieder dier, ook in dat van mensen. Deze micro-organismen bevinden zich echter in een deel van darmen waar vitamine B12 niet meer kan worden opgenomen. Daarom zijn mensen afhankelijk van een externe bron van B12: dierlijke producten of supplementen. Overigens krijgen dieren uit de industrie ook vaak supplementen toegediend.

Hoe het productieproces van vitamine B12 precies werkt, is onder meer hier te lezen:

http://www.google.com/patents/US6492141
http://link.springer.com/article/10.1007/s00253-001-0902-7#page-1
http://www.academia.edu/171654/Microbial_production_of_vitamin_B12_by_methanol_utilizing_strain_of

Vitamine D

Vitamine D is een vitamine die in vet oplosbaar is. Er zijn twee vormen vitamine D: namelijk D2 en D3. Vitamine D2 komt in kleine hoeveelheden voor in planten en micro-organismen. Vitamine D3 wordt door zonlicht in de huid van mensen en dieren gevormd. De NVV adviseert om in de winter een vitamine D supplement te nemen, omdat er dan in Nederland weinig zon is. Ongeveer de helft van alle Nederlanders heeft een vitamine D tekort vanwege het gebrek aan zon.

  Functie van vitamine D
Vitamine D is in het lichaam nodig voor stevige botten en tanden. Het zorgt er namelijk voor dat calcium en fosfor goed uit de voeding worden opgenomen. Samen met calcium en voldoende beweging is vitamine D daarom belangrijk bij het voorkomen van botontkalking. Vitamine D is ook belangrijk voor het afweersysteem.

  Wat is een bron van vitamine D?
In de maanden april – september is het mogelijk om zelf vitamine D aan te maken door dagelijks een kwartier armen en gezicht (zonder zonnebrandcrème) aan zon bloot te stellen. Let op dat lange blootstellen zonder zonnebrandcrème slecht is voor de huid. In de maanden oktober – april staat de zon niet hoog genoeg hiervoor en kan je vitamine D aanvullen met een supplement.

Vegan supplementen bestaan in verschillende vormen: tabletten, druppels of een spray. Zie bijvoorbeeld de verschillende opties bij Vega-Life. Verder bestaan er margarine, bak- en braadproducten zoals Alpro waar vitamine (A en) D aan is toegevoegd. Een overzicht van plantaardige vitamine D supplementen is te vinden op onze Vegan Wiki.

  Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Zowel mannen als vrouwen tussen de 19-50 jaar hebben 2,5 µg vitamine D per dag nodig. Voor kinderen tot 4 jaar is de aanmaak beperkt en daarom is er een algemeen advies voor suppletie. Als je niet veel in de zon komt, neem dan dagelijks een supplement van 15 tot 50 µg. Neem deze in tijdens de grootste maaltijd, dit verhoogt de opname.

  Extra vitamine D
In de zomer is voor een volwassene die regelmatig buiten komt vitamine D suppletie niet nodig. Maar veel groepen hebben wel extra vitamine D nodig, zeker in de winter. Dit zijn bijvoorbeeld kinderen in de groei, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, ouderen en zieken die niet buiten komen. Voor deze groepen gelden de bovenstaande adviezen ook in de zomer.

Kan ik ook plantaardig eten als ik geen suiker en gluten eet?

Ja, zeker! Het is prima mogelijk om plantaardig te eten wanneer je geen suiker en/of gluten eet.

Bekijk ook even deze pagina’s ter inspiratie:
www.veganchallenge.nl/zoek-recept
www.vegan-glutenvrij.nl
www.degroenemeisjes.nl/tag/glutenvrij
www.ohsheglows.com
www.gluten-free-vegan-girl.com
www.thesugarfreevegan.com
www.unconventionalbaker.com
www.kyraskitchen.com/suikervrij
Boek: Zoete Zin van Fidessa Docters van Leeuwen en Kirstin Hanssen.

Wat is er mis met het eten wilde of gekweekte vis?

Vissen die in zeeën en oceanen leven, worden bedreigd. De reden hiervoor is het verstoorde ecosysteem van deze wateren. De eetbare soorten worden opgevist ter consumptie, maar ook de vissen die niet gegeten worden (zoals haaien en dolfijnen), zijn hier de dupe van. Zij worden per ongeluk mee gevangen of raken verstrikt in de netten. Bijvangst noemen we dit. Deze vissen overleven dit zo goed als nooit.

  Gekweekte vis biedt geen oplossing
Ook het kweken van vissen is schadelijk voor het milieu. Er worden veel antibiotica, pesticiden en andere chemicaliën gebruikt. Deze komen dan ook in het zeewater terecht. Bovendien worden deze kweekvissen gevoerd met kleine vissen, die uit hun natuurlijke leefomgeving worden gevangen.

  Vissen voelen pijn
Een ander punt is dat er inmiddels bewijs is dat vissen, net zo goed als alle andere dieren, pijn voelen. Dit is voor veganisten en vegetariërs al een reden op zich om geen vis te eten.

Wat is er mis met het eten van eieren?

Een kip legt niet zomaar een ei. Dit vergt enorm veel van haar lichaam. De pluimveehouderij is heftig en het aantal eieren per kip is in de afgelopen jaren flink gestegen. Waar de leghen voorheen 80 eieren per jaar leverde, ligt het gemiddelde nu al boven de 300 eieren per jaar, per kip. Dit is mogelijk door het eindeloos doorfokken van deze leghennen. Heel lang leven deze leghennen niet want ze hebben geen tijd om aan te sterken na het leggen van hun ei. Zij leggen zichzelf zeg maar dood.

  Legkippen vs vleeskippen
Wat veel mensen ook niet weten, is dat er voor het eten van eieren wel degelijk dieren dood moeten. De haantjes. Want die zijn overbodig. 50% van de miljoenen kuikentjes wereldwijd, is een haan. Behalve dat zij geen eieren kunnen leggen, zijn zij ook niet geschikt om opgegeten te worden. Een kippenras dat is doorgefokt om eieren te leggen, kan niet worden vetgemest als slachtkip. Dit gaat simpelweg niet samen.

  Vergast, versnipperd en verdronken
De hoge eiproductie zorgt ervoor dat jaarlijks in Nederland zo’n 30 miljoen haantjes direct na de geboorte vergast, versnipperd of verdronken worden. Het afmaken van alle haantjes gebeurt bij de productie van alle eieren. Dus ook bij biologische en biologische-dynamische eieren.

Ga voor meer informatie naar de website van Waardeloze Haantjes.

Wat is er mis met het gebruiken van melk?

Vaak wordt heel goed begrepen dat de productie van vlees tot een hoop dierenleed leidt, omdat er dieren voor moeten worden opgesloten, en geslacht. Het besef dat dit voor de melkveehouderij niet anders is ontbreekt helaas vaak.

  Moedermelk komt niet vanzelf
Koeien geven, net als mensen, niet zomaar moedermelk. Zij moeten daarvoor eerst een kalfje krijgen. Het insemineren gebeurt jaarlijks. Een kalf is in de helft van gevallen een stier en de andere helft is een koe. De stiertjes worden in korte tijd opgefokt tot kalfsvlees. De koetjes gaan vaak zelf de melkindustrie in. Een melkkoe wordt na ongeveer 5,5 jaar (slechts een vierde van haar natuurlijke levensduur) afgeschreven en naar de slacht gebracht, omdat ze niet genoeg melk meer produceert.

  Ook niet biologisch?
In de biologische veehouderij leeft de melkkoe 1 tot 2 jaar langer, maar in beginsel zijn de procedures gelijk. Bovendien worden veel kalfjes van de biologische- en biologisch-dynamische industrie verkocht aan de reguliere veehouders.

Gelukkig is er een eenvoudige stap die je zelf kan nemen om dit leed te helpen voorkomen! Doe mee met de Vegan Challenge en gebruik geen melkproducten meer.

Eten en drinken zonder melk is lekkerder dan je zou denken!
Bezoek voor meer informatie ook eens de site van de ‘Hardwerkende Moeders’ campagne.

Maar soja is toch ook slecht voor het milieu?

De herkomst van soja staat vaak ter discussie, waardoor sojaproducten soms -vaak onterecht- een slecht imago krijgen. Het is een feit dat sommige soja wordt verbouwd in voormalig oerbos. Deze soja wordt echter zelden gebruikt voor menselijke consumptie en vind je amper terug in veganistische producten. Soja waar oerbos voor gekapt is, wordt voor het grootste deel gebruikt als veevoer. Die dieren worden gebruikt voor de productie van vlees en zuivel. Je zou dus kunnen zeggen dat je indirect meer soja eet met een niet-veganistisch eetpatroon dan wanneer je volledig plantaardig eet. Er zijn namelijk veel meer kilo’s plantaardig voedsel nodig om 1 kilo dierlijk product te produceren. Voor 1 kilo rundvlees heb je zo’n 7 kilo soja of ander krachtvoer nodig. Het is daarom sowieso milieuvriendelijker om zelf de soja te eten in plaats van het eerst te voeren aan veedieren.

  Sojaproducenten
Gelukkig zijn veel producenten van veganistische voeding, waaronder ALPRO (en dochterbedrijf Provamel), Taifun en Redwood Foods zich bewust van de praktijken rond GMO (genetisch gemodificeerde) soja en claimen zij enkel verantwoorde soja te gebruiken. Voor deze producten wordt de soja verbouwd op plekken waar dit niet ten koste gaat van de regenwouden. Taifun gebruikt het grootste deel van de soja van Europese landbouw, en Redwood gebruikt enkel Europese soja. Taifun en Redwood producten zijn te vinden bij de biowinkel.

  Biologische soja
Met biologische soja zit je meestal wel goed. Biologische producten mogen volgens de Europese richtlijnen niet bespoten of genetisch gemanipuleerd (GMO) zijn. Daarvoor hoef je niet perse naar een biologische winkel, veel supermarkten verkopen ook biologische soja, zoals Albert Heijn van hun eigen merk Puur&Eerlijk. Op de website van EVA vzw, staat meer over milieu-aspecten van veganisme, waaronder een stuk over ontbossing door soja.

Wil je tijdens jouw VeganChallenge toch zuinig zijn met sojaproducten? Dan zijn er tal van andere eiwitrijke alternatieven. Denk maar aan seitan, bonen in alle vormen en maten, linzen, kikkererwten (ook kant-en-klare falafel!), erwten, noten, zaden (bijvoorbeeld hennep, pijnboompitten en sesamzaad), kiemen (taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen), quinoa, bulgur, paddenstoelen en zeewier (nori, kelp, kombu, wakame, chlorella & spirulina).

Wat houdt veganisme in, naast de voedingsgewoonten?

Veganisme is meer dan alleen plantaardig eten. Veganisten streven ernaar om in het geheel af te zien van het gebruik van dieren en producten van dierlijke herkomst. Dit zijn dus ook materialen voor kleding en schoenen, zoals leer, wol en zijde. Ook zijn zij over het algemeen tegenstanders van amusement met dieren zoals circussen met dieren, dierentuinen en de hengelsport. Dierproeven zijn ook een belangrijke vorm van uitbuiting van dieren, waar veganisten graag alternatieven voor zouden zien.

Als je meer wilt lezen over veganisme, kijk dan op de NVV website.

Heeft het voor mij wel nut om veganist te worden? Ik kan het in mijn eentje toch niet stoppen dat er dieren lijden.

Zou je helemaal alleen zijn, dan zou het inderdaad niks uitmaken. Maar kijk eens om je heen en ontdek dat de groep vegetariërs en veganisten met de dag groeit. Het wordt steeds populairder en daardoor ook gangbaarder en makkelijker. Er ontstaat een steeds sterker geluid tegen de vee-industrie en voor een duurzame plantaardige voeding en levensstijl. Je staat er niet alleen voor!

Daarbij helpt ieder beetje, want een afname van de vraag voor dierlijke producten zou automatisch moeten leiden tot een kleiner aanbod. Bovendien is het mijden van dierlijke producten een duidelijk protest, wat mensen aan het denken zet. Er zijn al veel meer plantaardige producten op de markt, denk bijvoorbeeld aan alle soorten sojamelk die gewoon in de supermarkt te verkrijgen zijn.

Wat zijn de ‘verborgen’ dierlijke producten?

Dat vlees, vis, melk en ei niet plantaardig zijn is duidelijk, maar er bestaan veel producten die dierlijk zijn, waarvan je dit niet direct zou verwachten. Als je de ingrediënten van producten leest kun je ook letten op de volgende dierlijke ingrediënten:

– Trassi (garnalenpasta)
– Wei, caseïne (melkeiwit), lactose (melksuiker)
– Gelatine, glycerine/glycerol
– Honing, bijenwas, bijenpollen
– E-nummers zoals: E120 (karmijn), E901 (bijenwas) en E904 (schellak)

Ga naar het overzicht van (mogelijk) dierlijke e-nummers van de NVV om meer te lezen over e-nummers.

Hoe kan ik makkelijk zien of een product plantaardig is?

Op het grootste deel van de producten in de supermarkt staan de ingrediënten vermeld. In de meeste gevallen is het een kwestie van de ingrediënten goed doorlezen. Het zal vast een keer voorkomen dat je ergens overheen leest, of een dierlijk ingrediënt niet had herkend als dierlijk. Dat geeft niet, je leert uiteindelijk makkelijk je weg te vinden in jouw buurtsuper.

Wil je snel zien of een product melk(producten), ei, vis of weekdieren bevat? Dit staat meestal apart bij de allergenendeclaratie. Producenten zijn verplicht om te noemen als ze als ingrediënt gebruikt zijn. Er kunnen hier naast echter nog wel andere dierlijke ingrediënten in het product zitten.

Wat moet ik doen als mijn omgeving negatief reageert op mijn plan om plantaardig te gaan eten?

Als jij graag plantaardig wil eten, heb je daar waarschijnlijk je redenen voor. Probeer deze duidelijk uit te leggen aan je vrienden, familie of collega’s die negatief reageren. Blijf in je uitleg dichtbij jezelf, geef dus bijvoorbeeld aan dat jij je er niet prettig bij voelt als er dieren voor jouw eten gedood worden. Geef bijvoorbeeld ook aan waarom het voor jou niet voldoende is om enkel geen vlees te eten, maar ook andere dierlijke producten niet te willen gebruiken.

  Blijf positief
Blijf zelf positief over jouw keuzes en laat andermans keuzes aan hen over. Het is prettig om iemand te kunnen overtuigen van de voordelen van veganisme, maar niemand zal zomaar aannemen wat je zegt en op veganisme overstappen, als ze daar niet klaar voor zijn.

Wat moet ik doen als mijn ouders het niet goed vinden dat ik veganistisch wil eten?

Als je met andere mensen in huis woont die graag hun stuk vlees of plak kaas eten, kan het lastig zijn om veganistisch te gaan eten. Vooral als er familie in het spel is, zoals ouders, gaat het niet altijd meteen goed. De VeganChallenge kan een goede gelegenheid zijn om zonder verplichtingen een maand uit te proberen hoe het bij jou thuis verloopt als je vegan gaat eten. Het is daarmee ook meteen duidelijk wat je allemaal nog wel kan eten, omdat je dagelijks recepten toegestuurd krijgt.

  Wees open en bespreek het
Bespreek thuis dat je de VeganChallenge wilt volgen en vraag in hoeverre er bij jou thuis animo voor is om mee te doen. Als ze mee willen doen, super! Zo niet, dan zul je zelf meer actie moeten ondernemen. Probeer bijvoorbeeld aan te bieden om te helpen met koken, zodat er voor jou een deel veganistisch gemaakt kan worden. Veel gerechten die jullie thuis vaak eten zijn heel makkelijk veganistisch te maken. Of bied aan om op sommige dagen zelf te koken, vanuit de recepten van de Vegan Challenge. Grote kans dat die veganistische gerechten best in de smaak vallen!

  Leg het uit. Geef informatie
Het is belangrijk om te onthouden waarom je veganistisch wilt eten en dit uit te leggen aan je ouders. Onthoud daarbij ook dat je je ouders waarschijnlijk niet zomaar overtuigt van veganisme. Verwacht geen actie van anderen, maar richt je op je eigen ontwikkeling.

  Luister de podcast
Een bekende Amerikaanse schrijfster en veganistische kok, Colleen Patrick-Goudreau, heeft veel podcasts (in het Engels) gemaakt, die onder andere gaan over hoe je omgaat met niet-vegetarische/veganistische huisgenoten. Bijvoorbeeld Deze podcast over jonge vegetariërs.

Kan ik nog wel uit eten als ik veganistisch eet?

Bij vegetarische restaurants is het doorgaans mogelijk om plantaardig te eten. In de meeste reguliere restaurants kun je ook prima veganistisch eten. Het is handig om van te voren even contact op te nemen met het restaurant zodat je weet dat ze het concept ‘veganisme’ begrijpen. Is het een last-minute etentje? Een beetje creatieve chef kan op jouw aanwijzingen wel iets lekkers bereiden.

Een hulpmiddel van de NVV is het Vegan Friendly initiatief. Op de NVV site vind je een lijst met alle Vegan Friendly deelnemers per stad. De Vegan Friendly raamsticker is een van de initiatieven van de NVV om het veganisme meer onder de aandacht te brengen. De raamsticker wordt aangeboden aan eetgelegenheden, (web)winkels en andere initiatieven met een (deels) veganistisch aanbod. Bij deze aanbieders kun je terecht voor 100% plantaardige gerechten of voor andere producten zonder dierlijke bestanddelen.

Een ander hulpmiddel is de website van HappyCow (of hun handige app) waar je alle vegetarische en veganistische eetgelegenheden van (grote) steden vindt.

Hoe kan ik vegan eten als ik op vakantie ga?

In het buitenland kan het lastiger zijn om plantaardig te eten, bijvoorbeeld doordat je de taal niet kent, of doordat er minder plantaardige producten te krijgen zijn. Een hulpmiddel is de website van HappyCow waar je alle vegetarische en veganistische eetgelegenheden van (grote) steden over de hele wereld vindt. Ook is het “vegan paspoort” dan handig om mee te nemen. Dit kleine boekje bevat in 40 verschillende talen een korte uitleg over veganistisch eten, wat er daarbij wel en niet gegeten wordt. Handig om in een restaurant te kunnen laten zien bijvoorbeeld. Verder bevat het een lijstje met vertalingen van ingrediënten.