Voorkom een tekort aan vitamine D

Vitamine D, ook wel calciferol of 25-hydroxyvitamine D genoemd, is een belangrijke vitamine die iedereen nodig heeft om gezond te blijven. Vitamine D tekort is één van de meest voorkomende tekorten. Bijna 60 procent van de Nederlandse bevolking heeft een tekort aan deze belangrijke voedingsstof. In deze blog bespreken we waarom vitamine D zo belangrijk is en hoe je een tekort kunt voorkomen.

Wat doet het voor ons lichaam?

Vitamine D is vooral belangrijk voor onze botten. Hoewel mensen bij gezonde botten vaak aan calcium denken, speelt vitamine D ook een erg belangrijke rol in het krijgen en houden van sterke botten. Vitamine D helpt namelijk bij het opnemen van calcium uit voedsel en het vervoeren van calcium naar de botten. Een tekort kan dus leiden tot botbreuken en andere botproblemen. Om diezelfde reden is vitamine D ook belangrijk voor gezonde tanden. Een ernstig gebrek aan vitamine D kan zelfs leiden tot osteomalacie, waarbij het bot zwak en pijnlijk wordt. Bij een lichter tekort komt vooral botontkalking vaak voor.

Vitamini D hand in hand met calcium en fosfor

Verder zorgt vitamine D er ook voor dat fosfor uit eten goed wordt opgenomen door ons lichaam en draagt het bij aan een goed werkend immuunsysteem. Daarnaast zorgt vitamine D ervoor dat onze spieren goed functioneren en kan een tekort daardoor leiden tot spierzwakte en spierkrampen. Daarnaast zijn er ook onderzoeken die laten zien dat vitamine D mogelijk de kans bepaalde kankers en depressie verkleind, maar er zijn eerst meer onderzoeken nodig om dat definitief vast te kunnen stellen.

Vitamine D uit zonlicht

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Onder invloed van zonlicht maakt onze huid zelf vitamine D aan. De eerste mensen leefden vooral rond de evenaar en kregen op die manier meer dan genoeg vitamine D binnen via zonlicht. Ook in gebieden verder van de evenaar, zoals Nederland, maakten mensen vroeger vaak genoeg vitamine D aan uit zonlicht.

Tegenwoordig komen de meeste mensen echter niet genoeg meer buiten. Om zelf genoeg vitamine D aan te maken is het nodig om in elk geval je hoofd en handen een kwartier tot half uur bloot te stellen aan de zon tussen 11:00 en 15:00. Bij zonnebaden in de felle zon is zelfs een paar minuten al voldoende. Lange blootstelling aan de zon bij zonnebaden levert niet veel extra vitamine D op en is door de schadelijke invloed op de huid niet aan te raden.

Logische tip: ga vaker naar buiten!

Omdat veel mensen niet zo vaak buiten komen en er ook veel bewolkte dagen zijn, maken veel mensen niet voldoende vitamine D aan. In landen als Nederland krijgen mensen met een lichte huid ongeveer twee-derde van hun vitamine D behoefte uit zonlicht. De rest moet dus uit andere bronnen komen, vooral in de winter. Mensen met een getinte huid hebben meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken en hebben hierdoor in Nederland vaak extra vitamine D uit andere bronnen nodig.

Vitamine D uit voedsel

Vitamine D kan ook uit voedsel gehaald worden, zowel uit plantaardige als dierlijke producten. In de meeste dierlijke producten zit vitamine D. Plantaardige bronnen zijn schaarser. Paddenstoelen kunnen vitamine D bevatten als ze genoeg in de zon gestaan hebben. Helaas worden champignons meestal in het donker gekweekt en bevatten daarom geen vitamine D.

Gelukkig zijn er wel veel plantaardige producten waaraan vitamine D wordt toegevoegd, zoals margarines, plantaardige melk en yoghurt en bijvoorbeeld cornflakes. Staat vitamine D in de ingrediëntenlijst van een product, let er dan wel op of dit plantaardige of dierlijke vitamine D is. Als er vitamine D2 is toegevoegd, dan is het plantaardig. Als er vitamine D3 is toegevoegd of alleen vitamine D staat, dan gaat het vaak om dierlijke vitamine D uit schapenwolvet omdat dat het goedkoopst is.

Vitamine D2 versus D3

De twee bekendste vormen van vitamine D zijn D2 en D3. Vitamine D3 komt meestal uit dierlijke bronnen en als het toegevoegd is aan een product dan komt het bijna altijd uit schapenwolvet. Om dit te maken wordt een schaap geschoren en de wol gekookt. Het wolvet laat dan los van de wol en bepaalde cholesterol-alcoholen worden dan geïsoleerd. Door deze te bestralen met UV-licht worden ze omgezet in vitamine D.

Er bestaat ook plantaardige vitamine D3 gemaakt van korstmos. Die is helaas wel een stuk duurder en wordt daarom minder vaak gebruikt. Als vitamine D3 plantaardig is, wordt dit er vaak bij genoemd. Vitamine D2 komt vrijwel altijd uit plantaardige bronnen. Meestal wordt plantaardige ergosterol blootgesteld aan UV-licht waardoor het omgezet wordt in vitamine D2 of het wordt gemaakt door schimmels. Vitamine D3 wordt over het algemeen iets beter opgenomen door ons lichaam, maar vitamine D2 werkt ook prima. Zeker bij inname van een lage dosis is het verschil erg klein.

Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D

Meer dan de helft van de Nederlanders heeft een vitamine D tekort. Zelfs als je regelmatig voeding met vitamine D erin eet, is het handig om een vitamine supplement te nemen, zeker in de winter. De Gezondheidsraad raadt jonge kinderen, ouderen, zwangere vrouwen, mensen met een getinte huiskleur en mensen die niet veel buiten zijn aan om vitamine D supplementen te gebruiken.

Over het algemeen hebben mensen 10 mcg aan vitamine D per dag nodig. Dit kan uit zonlicht komen, maar ook uit een supplement. Zeker in de winter of als je weinig buitenkomt zijn supplementen handig om een tekort te voorkomen. Sommige veganistische diëtisten raden aan om tussen de 15 en 25 mcg te nemen en voor mensen ouders dan 70 jaar wordt aangeraden om 20 mcg te nemen.

Let er wel op dat je supplement veganistisch is. Alle vitamine D2 supplementen zijn veganistisch, maar de meeste met vitamine D3 niet. Als je een tekort hebt, kan het handig zijn om een een vitamine D2 of een veganistisch vitamine D3 supplement te nemen.

Neem de supplementen in combinatie met de maaltijd

Vitamine D wordt het beste opgenomen in combinatie met vet of olie. Daarom kan het handig zijn om een vitamine D supplement in te nemen bij een maaltijd die vet of olie bevat.

Kan ik ook teveel vitamine D innemen?

Het risico op een te hoge vitamine D inname is heel klein. Dat komt eigenlijk alleen voor als iemand langdurig te veel vitamine D supplementen inneemt. Dit kan o.a. zorgen voor kalkafzettingen in het lichaam. 100 mcg per dag wordt als de veilige bovengrens beschouwt dus het gaat dan vooral om nog grotere hoeveelheden. Om problemen te voorkomen is het belangrijk om niet meer dan de aangeraden hoeveelheden te nemen.

Bij die hoeveelheden is er geen risico op schadelijke bijwerkingen. Bij langdurige blootstelling aan de zon is er geen risico op te veel vitamine D omdat het lichaam niet meer vitamine D aanmaakt dan het nodig heeft.