Omdat ik ontzettend van Indonesisch eten houd, heb ik met dezelfde ‘sliertjes methode’ een Indische variant gemaakt. Ik deel een recept voor Tempeh-rendang met je!

Wat heb je nodig?

 Benodigdheden voor 2 grote of 4 kleine porties:

• 250 gram tempeh
• 2 el plantaardige olie
• een blok santen of een blik kokosmelk a 400 ml
• een zakje boemboe voor Rendang ( ik gebruikte die van het merk Kokki Djawa)

Keukengerei:

• een snijplank
• een kom
• een rasp

Stap 1: Tempeh raspen

Houd met één hand de rasp stevig vast op de snijplank en in je andere hand het blok tempeh. Doe dit boven de snijplank. Rasp de tempeh op de meest grove kant van de rasp. De laatste stukjes die je over hebt kun je een beetje uit elkaar trekken en met de rest van de geraspte tempeh in de kom doen.

Stap 2: Bak de tempeh

Verhit 1 à 2 eetlepels plantaardige olie op middelhoog vuur in een kookpan of wokpan en doe de tempehsliertjes in de pan. Voeg een klein beetje peper en zout toe. Bak de tempeh sliertjes tot dat deze een goudbruine kleur hebben. Blijf de sliertjes tussendoor goed omroeren.

Stap 3:  Laat de tempeh inkoken

Nu de tempeh sliertjes goudbruin zijn, is het tijd om de rendang te maken! Zet het vuur iets zachter. Voeg de boemboe uit het zakje toe aan de tempeh sliertjes in de pan en roer het goed door zodat alle tempeh bedekt is. Roer dit 1 a 2 minuten door en voeg dan de kokosmelk of santen toe. Als je santen gebruikt dan is het handig om dit van tevoren in wat kleinere stukjes te snijden zodat het eerder smelt. Roer de tempeh sliertjes, de boemboe en de kokosmelk of santen goed door elkaar. Laat dit vervolgens op zacht vuur 10 à 15 minuten doorpruttelen. Doe een deksel op de pan. Roer af en toe het mengsel even door. Wordt het te droog? Voeg dan wat extra vocht toe.

De tempeh Rendang is heerlijk bij rijst gerechten! Ik at er sajoer boontjes bij.

Eet smakelijk!

*Benieuwd naar het broodje Gyros waar ik het over had? Dan moet je echt een keer gaan lunchen bij Restaurant Konijnenvoer in Arnhem. Eén van mijn favoriete vegan eetplekken! Een van de toffe dingen aan dit restaurant, is dat ze veel van hun eigen recepten online delen.

Wat is tempeh nou eigenlijk?

Tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië en bestaat uit samengeperste gefermenteerde sojabonen. Tempeh ontstaat door een gecontroleerde fermentatie van gekookte sojabonen met een speciale schimmel. Het bestaat bijna voor de helft uit eiwitten, bevat onverzadigde vetzuren en is licht verteerbaar. Ook bevat het een hoog gehalte aan ijzer, calcium en magnesium. Een super voedzaam product dus!

Aan de slag!

Gemarineerde tempeh is erg lekker. Het fijne is dat je alle kruiden, specerijen en andere smaakmakers kunt gebruiken die je zelf lekker vindt. Er zijn allerlei manieren waarop je tempeh kunt bereiden: grillen, bakken, wokken, frituren, in de oven, noem maar op. Hieronder lees je hoe je tempeh kunt bakken.

Voorbeeldrecept voor 2 grote of 4 kleine porties:

• 250 gram tempeh
• 2 el plantaardige olie
• 3 teentjes vers geperste knoflook
• 50 gram kokosbloesemsuiker (of gebruik agave- of ahornsiroop naar smaak)
• een paar scheuten sojasaus
• 2 tl sambal
• 1 cm verse gember
• 1 sjalotje fijngesneden

Stap 1: Tempeh snijden

Als je de tempeh uit de verpakking haalt, dan kan het zijn dat je de geur heftig vindt. Geen zorgen, dit is normaal! Snijd de tempeh eerst in evenredige plakken. Zorg dat deze niet te dik zijn, dan wordt de marinade beter opgenomen. Snijd vervolgens de plakken in kleine blokjes.

Stap 2: Marineren

Als tempeh zonder smaakmakers gefrituurd of gebakken is, is er niet zo heel veel aan. Juist omdat tempeh een vrij neutrale smaak heeft, is het ideaal om te marineren en smaakt het heerlijk! Je kunt alle kruiden en smaakmakers gebruiken die je zelf lekker vindt. Begin met een vloeibaar ingrediënt in een schaal, bijvoorbeeld sojasaus, ketjap, sriracha, agavesiroop, sesamolie etc. Daarna voeg je de kruiden en specerijen toe samen met de overige smaakmakers, zoals vers geperste knoflook, gember of sambal, en roer het even goed door. Schep dan de tempeh erdoor totdat alle blokjes bedekt zijn met de marinade. Als je marinade tekort komt, voeg dan nog wat sojasaus of ketjap toe. Zet het bakje afgesloten in de koelkast en laat minimaal 15 minuten marineren, waarbij geldt: hoe langer hoe beter.

Stap 3:  Tempeh bakken

Verhit 1 à 2 eetlepels plantaardige olie in een (wok)pan op middelhoog vuur en bak de tempehblokjes zo’n 5 tot 8 minuten. Roer de blokjes goed om zodat alle kanten gebakken worden.

Afhankelijk van de hoeveelheid marinade kun je de blokjes wat krokanter bakken of juist wat ‘stroperiger’ laten met de sausachtige marinade om de blokjes heen. Wanneer het bakken snel gaat en de marinade te dik is, kun je eventueel nog wat water toevoegen.

Eet smakelijk!

Meer inspiratie vind je bij onze tempeh recepten.

Vegan met een beperkt budget

Er zijn veel tips over hoe je vegan kunt zijn op een beperkt budget; naar de markt om 4 uur, seizoensproducten kopen, naar de Lidl en de Aldi, je eten invriezen, geen dure kant-en-klare vleesvervangers, in grootverpakkingen kopen, gedroogde peulvruchten. Maar wat maak je daar dan mee? En al helemaal als student, wanneer je budget niet groot is en je ook niet zoveel tijd wil besteden aan koken en alles ook nog eens foolproof moet zijn.

Zelf ben ik bijna zes jaar lang student geweest en voor mij is dit scenario heel herkenbaar. Hierbij een paar snelle en goedkope gerechten die je met weinig kookervaring kan klaarmaken. Veel van deze gerechten zijn al studentenklassiekers, maar nu de vegan variant.

Chili sin carne/bonensoep

Dit heb je nodig nodig: bruine bonen/kidneybonen, paprika, tomatenpuree, ui, knoflook, rijst, paprikapoeder, piment, komijn, chili (eventueel: mais, avocado, vegagehakt).

Snelle en makkelijke versie: warm een blikje bonen op met een blikje tomatenpuree, tomatenblokjes, een gesneden paprika, een gesneden uitje, teentje knoflook, wat paprika poeder, komijn, piment, chilipoeder en koriander. Kook hierbij rijst.

De goedkopere versie is om voor gedroogde bonen te gaan. Deze moet je een nachtje laten weken en dan in 45 minuten gaar koken in water. Het duurt wat langer, maar het is een stuk goedkoper.

Als je te veel hebt gemaakt kan je altijd nog wat bouillion toevoegen en het de dag erna als bonensoep eten of een keer de chili met wraps eten in plaats van rijst.

Heb je wat meer geld? Dan kan je nog wat mais, verse koriander, vegan gehakt of avocado toevoegen.

Kikkererwtencurry

Dit heb je nodig: tofu/kikkererwten, currypasta/poeder (komijn, kurkuma, paprika, koriander, gember), kokosmelk (of water/boullion), rijst/noedels, groenten naar keuze (ui, knoflook, prei/wortel/broccoli/bloemkool/etc)

Snelle versie: Fruit een ui met knoflook en wok de kleingesneden groente in wat kokosmelk en voeg dan na 5 minuten de currypasta toe, roer goed door en voeg meer kokosmelk naar smaak toe, meer kokosmelk zorgt voor een mildere, romigere curry. Voeg op het einde de kikkererwten toe en warm ze op. Serveer de curry met rijst.

Goedkoper wordt deze curry als je lokale seizoensgroenten gebruikt, gedroogde kikkererwten en een eetlepel kerriepoeder (mix van komijn, kurkuma, paprika, koriander en gember) in plaats van currypasta.

Je kan deze curry ook met tofu maken in plaats van kikkererwten of een wat meer fancy vleesvervanger zoals kipstuckjes.

Vegan burgers

Leuk om zelf te maken maar ook in de supermarkt zijn genoeg lekkere vleesvervangers te vinden die je prima op de barbecue kunt bereiden. Deze beantastic burgers zijn makkelijk te maken en heel erg lekker! Handig is om voor wat stevigere burgers te kiezen zodat ze niet uit elkaar vallen als ze op het barbecuerooster liggen. Zelf kies ik meestal voor burgers zonder paneerlaagje (deze worden snel wat droog op de barbecue). Voor lekkere vegan burgers hoef je niet naar een speciale winkel, ook bij de gewone supermarkten is er genoeg keus. Mijn favorieten zijn de Naked Chickburger van de Vegetarische Slager, de bonenburgers van Hak en de zoete-aardappel-pompoenburgers van Vivera. Serveer ze op een broodje met bijvoorbeeld wat sla, tomaat, avocado, gebakken ui en ketchup.

Maiskolf

Maiskolven mogen eigenlijk niet ontbreken bij een barbecue, simpel te bereiden en zo lekker! Kook de maiskolven 12 minuten voor in een grote pan water met een snuf zout. Dep ze droog en strooi er wat zout, peper, gerookt paprikapoeder en chilipoeder overheen. Leg de maiskolven ongeveer 10 minuten op de barbecue en draai ze regelmatig. Liever een zoetere variant? Smeer de maiskolf dan in met een beetje plantaardige boter of kokosolie en strooi er wat suiker overheen. Succes gegarandeerd!

Groentespiezen

Groentes kun je heel goed bereiden op de barbecue en groentespiesjes zijn hier favoriet. Denk aan stukjes paprika, plakjes courgette, stukjes ui, cherrytomaatjes en kastanje champignons. Rijg alle groenten aan spiesjes, besprenkel eventueel met wat plantaardige olie en strooi er wat peper en zout over. Een paar minuten op de barbecue en regelmatig even omdraaien. Super makkelijk en heel lekker!

Gepofte (zoete)aardappel

Aardappels poffen op de barbecue kost wat meer tijd, maar is zeker de moeite waard om eens te doen. Ik kies meestal voor zoete aardappel maar met gewone aardappels gaat dit ook prima. Was de aardappels, prik er een paar gaatjes in en wikkel vervolgens elke aardappel in een stuk zilverfolie. Leg ze op de barbecue en draai ze af en toe even om. Afhankelijk van de grootte van de aardappels duurt het 30 tot 60 minuten voordat ze gaar en zacht zijn. Serveer met bijvoorbeeld een yoghurtsaus van ongezoete sojayoghurt, wat citroensap, bieslook en peper.

Gegrilde ananas

Ananas van de barbecue is heerlijk! Denk aan spiesjes met stukjes ananas en plantaardige kipstukjes. Of maak een toetje door schijven ananas zo’n 5 tot 10 minuten te roosteren op de barbecue. Dit gaat het beste met schijven van ongeveer 1,5 cm dik waar de schil nog aan zit. Na het roosteren kun je de schil er gemakkelijk af snijden. Serveer de gegrilde ananas met een bolletje vegan ijs en wat verse munt.

Voor erbij

Bij een barbecue mogen lekkere sausjes, smeersels, stokbrood en salade natuurlijk niet ontbreken. Denk aan vegan mayo (bijvoorbeeld Mayolijn van Remia), vegan knoflooksaus (makkelijk zelf te maken maar ook kant en klaar te koop bij Jumbo), ketchup en curry of kijk hier voor nog meer sausinspiratie. Serveer het stokbrood met bijvoorbeeld hummus, vegan kruidenboter (zelf maken of te kant en klaar bij Jumbo) of vegan roomkaas van Violife. Maak een lekkere salade zoals bijvoorbeeld deze aardappel salade of aardbei-spinazie salade en je hebt zo een tafel vol met lekkers voor bij de barbecue!

Vaak krijg ik de vraag, maar Liset, wat éét jij dan allemaal?
Nou, dat ga ik je vertellen!!

Een hele hoop lekkere dingen namelijk!!

(Alle ingrediënten zijn per persoon in onderstaande recepten)

Ontbijt

Ik ontbeet vandaag met een mega lekkere smoothie bowl!

Die dingen zien er altijd prachtig uit en spreken heerlijk tot de verbeelding. Het was ochtend en ik had weinig tijd, dus ik heb hem niet mega fancy gemaakt. Mijn oma zei altijd: ‘waar het terecht komt hangen ook geen schilderijen’ 😀 Hahaha..

Anyway, er zaten 2 bananen in, 3 handjes bevroren zomerfruit, 1 glas plantaardige ongezoete melk. Dat in de blender en als toppings gebruikte ik 2 a 3 el ongezoete muesli, 1 el gebroken lijnzaad en wat noten. Nomnomnom….

Verder neem ik bij mijn ontbijt altijd mijn B12 supplement en van oktober t/m april een vitamine D supplement.

Lunch

Ik ging lekker bij een vriendinnetje lunchen en maakte voor ons allebei een heerlijke quinoa salade. Deze salade is een perfecte meal prep dus ik maakte direct een heerlijke portie voor mezelf voor de volgende dag. Efficiënt 😉

In deze salade:

55g quinoa gekookt in groentebouillon (kooktijd en hoeveelheid water volgens verpakking)

4 gedroogde abrikozen in reepjes gesneden

1 handje cranberry’s

1 klein handje pecan noten

60g bruine bonen uit een pot (uitgelekt en afgespoeld 😉 )

Sap van 1 limoen

Een beetje violife ‘feta’ verkruimeld

Verse peterselie

Peper en zout

Avondeten

Als diner maakte ik heerlijke romige ‘spaghetti’.

Mijn kinderen vinden alles wat op pasta lijkt heerlijk en hoe meer saus hoe beter. Gelukkig kan je de heerlijkste healthy sausjes helemaal zelf maken binnen mum van tijd!

Ik bedoel, zeg nou zelf… deze beauty ziet er toch uit om op te vreten?!

This is how we do it:

85g linzen spaghetti

Voor de saus:

1 blik cannellini bonen (ongeveer 140g uitlek gewicht)

1 teentje knoflook

250g bloemkool (ontdooid uit vriesvak, of vers en dan beetgaar gekookt)

½ glas ongezoete plantaardige melk (of tot de saus de dikte heeft die jij wilt)

2 el edelgist vlokken

Sap van 1 limoen of citroen

1tl ui poeder

Optioneel

Peper en zout

Peterselie

Chili vlokken -> deze gebruik ik wel voor mijn man en ik voor extra pit, maar niet voor de kids, dus ik voeg dat later toe).

Pasta koken volgens de verpakking. Alle ingrediënten voor de saus in een blender en glad maken. Even verwarmen en over de pasta heen gieten.

Je kan het nog een beetje mooi maken met wat peterselie of basilicum on top. Ik hou van allebei, maar had peterselie in huis, dus dat werd ‘m 😉

Dus.. Now you know!

Dit is ongeveer hoe ik op een dag eet! En aangezien het boek ‘Hoe overleef je?’ zo ongeveer mijn bijbel is en ik de app daily dozen met verve gebruik doe ik altijd mijn best me daar een beetje aan te houden.

Oké, inmiddels gebruik ik de app niet meer zo vaak, maar speciaal voor jullie vulde ik hem vandaag in haha…

Filmpjes daily dozen app:

ontbijt.TRIM

ontbijtlunch.TRIM

ontbijtlunchdiner.TRIM

Je ziet dat het dus geen ‘perfecte dag’ was. Ik miste groene bladgroente, extra ‘overige’ groente en een portie granen. Ik maakte dat goed, doordat ik meer dan 1 portie kruisbloemige groente (cruciferous vegetables, de bloemkool) at, dus ik had wel voldoende groente gegeten, maar er mocht meer variatie in. Ik had groene bladgroente meteen ’s ochtends al door mijn smoothie bowl kunnen doen. Om aan de porties volkoren granen te komen had ik vandaag in plaats van de linzenpasta gewone volkoren granen kunnen nemen. Ik had namelijk al voldoende peulvruchten gegeten door de saus met cannellini bonen en de bruine bonen in de lunch salade.

Dit alleen als tip, maar truth be told. Het maakt niet uit of al je dagen ‘perfect’ zijn. Dat gaan ze toch niet worden. Ik heb vandaag lekker en gezond gegeten. En de ene dag eet ik wat meer van het een en de andere dag wat meer van het ander. Als het gemiddeld maar zo’n beetje goed uit komt, so no stress!

Enjoy!

Waar kan een gezonde plantaardige maaltijd uit bestaan?

Een gezonde vegan maaltijd kan uit de volgende onderdelen bestaan:

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Volkoren granen
• Noten en zaden

Buddha Bowl

Mijn lunches en diners bestaan meestal uit een enorme bowl met een combinatie van bovengenoemde producten, vaak wordt dit ook wel een ‘Buddha bowl’ genoemd. Zo’n Buddha bowl is naar mijn mening de ideale maaltijd. Het is gemakkelijk om van alles samen te gooien en je kunt hiermee eindeloos blijven variëren. Door verschillende producten te gebruiken en verschillende bereidingswijzen te kiezen gaan deze bowls nooit vervelen!

De basis

Als basis van je Buddha bowl kun je volkoren granen gebruiken, of een slasoort. Wanneer ik voor een slasoort ga, kies altijd voor donkere bladgroenten, omdat deze gezonder zijn dan bijvoorbeeld ijsbergsla. IJsbergsla bevat maar weinig voedingsstoffen, in tegenstelling tot donkere bladgroenten. Deze bevatten voedingsstoffen zoals calcium en ijzer en zijn een goede bron van vitaminen A, C en K. Hoe donkerder de bladgroente, hoe meer voedingsstoffen deze bevat. Voorbeelden van donkere bladgroenten zijn spinazie, boerenkool, rucola, en bok choy.

Groenten

Groenten zijn ontzettende gezond en een onmisbaar deel van je Buddha bowl. Je kunt groenten rauw of gekookt toevoegen, of een combinatie van beide. Elk soort groente kan in een Buddha bowl gegeten worden. Er zijn zo ontzettend veel verschillende groenten, te veel om op te noemen. Je kunt eindeloos variëren met verschillende groenten, daarnaast kun je ook met eenzelfde soort groenten veel variëren door te spelen met de bereidingswijze.

Er zijn natuurlijk veel meer groenten en mogelijkheden om deze te bereiden, maar hierbij toch een overzicht van een aantal voorbeelden zodat je inspiratie op kunt doen voor jouw maaltijd.

Bladgroenten (ideeën i.p.v. ijsbergsla):

Spinazie: rauw, gekookt of gewokt.

Boerenkool: rauw (masseer de boerenkool, evt. met limoen en knoflook, om de boerenkool zachter te maken), gestoomd, of gewokt.

Rucola: rauw

Bok Choy: gebakken, gestoomd of gegrild.

Overige groenten:

Broccoli: gekookt, gestoomd, gewokt, of als broccoli ‘rijst’ (zie bijvoorbeeld dit recept)

Spruitjes: gekookt, gewokt, gestoomd of uit de oven

Bloemkool: gekookt, gewokt, gestoomd, uit de oven (bijvoorbeeld als bloemkool ‘wings’) of als bloemkool ‘rijst’.

Radijsjes: rauw, gebakken of geroosterd uit de oven

(Rode) kool: rauw, gekookt, gestoomd of uit de oven

(Zoete) aardappel: gekookt, gestoomd, gebakken of uit de oven.

Als schijfjes, blokjes, heel (gepoft), als frietjes of geraspt als ‘noedels’.

Wortel: rauw, gekookt, gestoomd, gebakken of uit de oven.

Als schijfjes, blokjes, reepjes, geraspt of als frietjes.

Pompoen: gekookt, gestoomd of uit de oven.

Als blokjes of schijfjes, of gepureerd in humus of andere dip.

Rode biet: rauw, gekookt, gestoomd of uit de oven.

Als blokjes of schijfjes, geraspt of gepureerd in hummus of andere dip.

Asperges: gekookt, gestoomd, gegrild, of geroosterd uit de oven.

Paprika: rauw, gebakken, gestoomd of geroosterd uit de oven.

In reepjes, blokjes of gepureerd in een dip.

Aubergine: gebakken, gegrild of geroosterd uit de oven.

Courgette: rauw, gebakken, gegrild of uit de oven.

In blokjes, reepjes, schijfjes of gespiralized als ‘courghetti’ (spaghetti van courgette).

Komkommer: rauw, in reepjes, blokjes of sliertjes met een groentenschaaf (of kaasschaaf)

Officieel geen groenten, maar worden wel als groenten gegeten:

Mais: uit blik, uit het vriesvak of vers (probeer het eens, zoveel lekkerder!!)

Verse maiskolf geroosterd uit de oven is een heerlijke toevoeging aan elke maaltijd. Of snijd de mais van de kolf (of gebruik deze uit blok of uit het vriesvak) en strooi de mais door je bowl heen.

Champignons: (verschillende soorten, zoals kastanje, shiitake, portobello): gebakken, gekookt, gestoomd of geroosterd uit de oven.

Tomaten of cherry tomaatjes: rauw, gebakken of uit de oven.

In schijfjes, blokjes, heel uit de oven of als blokjes in een tomatensalsa.

Avocado: rauw, in schijfjes of geprakt/geblend als guacamole of andere saus.

Fruit

De meningen over fruit in een lunch of diner zijn verdeeld. Ik weet dat veel mensen vinden dat fruit niet in die maaltijden thuishoort, maar persoonlijk houd ik van fruit in mijn eten. Het geeft een heerlijke zoete smaak en je kunt er ook eindeloos mee variëren. Wanneer je het lastig vindt om dagelijks minimaal 2 stuks fruit te eten, is fruit in je lunch en/of diner verwerken een goede manier om meer fruit binnen te krijgen.

Vers fruit

Mango: Rauw, in blokjes. Of in een salsa, chutney of saus.

Druiven: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Blauwe bessen: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Bramen: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Vijgen: Rauw of gegrild, in schijfjes.

Aardbeien: Rauw, in stukjes gesneden.

Ananas: Rauw of gegrild, in blokjes of schijfjes, of in een ananas salsa.

Perzik en nectarines: Rauw of gegrild, in stukjes of schijfjes.

(Water)Meloen: Rauw in blokjes.

Appel: Rauw in blokjes.

Peer: Rauw of gegrild, in blokjes of schijfjes.

Sinasappel: Rauw in stukjes, of als dressing.

Gedroogd fruit

Ook gedroogd fruit is een lekkere toevoeging aan je lunch of diner. Voorbeelden hiervan zijn rozijnen, cranberries, of dadels en abrikozen in stukjes gesneden.

Fruit dressing

Fruit kan ook een perfect basis voor je saus of dressing bieden. Zo maak ik vaak sauzen op basis van mango, gecombineerd met bijvoorbeeld limoen, chili en kokosmelk. Of maak een mango chutney, een super toevoeging aan elke maaltijd! Ook dressings op basis van sinaasappel vallen vaak bij velen in de smaak!

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten onder andere veel eiwitten, vezels en ijzer. Het is altijd slim om een eiwitrijke component aan je maaltijd toe te voegen, omdat dit ervoor zorgt dat je langer vol zit. Onder peulvruchten vallen alle soorten bonen, maar ook tofu en tempeh.

Bonen

Veelal worden bonen uit blik gebruikt. Wanneer je bonen uit blik gebruikt, zorg dan altijd dat je deze goed afspoelt voor je ze gebruikt. Daarnaast kun je bonen ook gedroogd kopen. Je kunt deze van tevoren weken om de kooktijd te verkorten. Gedroogde bonen hebben een lange kooktijd, daarom is het slim om in een keer een grote batch te maken en het in de koeling te bewaren, zodat je bonen voor de komende dagen ready to go zijn! Je kunt gekookte bonen ongeveer 5 dagen in de koelkast bewaren. Je kunt gekookte bonen ook invriezen. Daardoor hoef je ze alleen nog te ontdooien wanneer je ze nodig hebt, in plaats van uren te koken.

Sommige soorten bonen worden ook in het vriesvak aangeboden. Zo zijn bijvoorbeeld erwtjes naar mijn mening duizendmaal lekkerder uit het vriesvak! Spoel deze af met kokend water en het is een heerlijke gezonde toevoeging aan je maaltijd.

Voorbeelden van bonen zijn: zwarte bonen, cannellini bonen, kikkererwten, erwten, edamame, kidney bonen, linzen, sperziebonen, snijbonen, bruine bonen, witte bonen, limabonen en kapucijners.

Hummus en bonen dips

Een andere manier om bonen te eten is om deze te verwerken in een dip, zo heb je ook meteen een lekkere saus voor je buddha bowl! Je kunt bijvoorbeeld hummus maken, wat dacht je van deze lekker pittige oranje hummus? Of deze pompoenhummus?

Hummus wordt normaal gesproken van kikkererwten gemaakt. Maar wist je dat je van elke soort boon een lekkere dip kan maken? Bijvoorbeeld deze lekkere hummus op basis van witte bonen. Een andere favoriet is deze doperwtenspread van Lisa Goes Vegan.

Tofu en tempeh

Tofu en tempeh zijn licht bewerkte sojabonen. Ik hoor vaak mensen zeggen dat ze geen tofu lusten, maar tofu is op zoveel verschillende manieren te bereiden! Soms is het zo bereid dat je het niet eens kunt proeven, dus ik ben ervan overtuigd dat iedereen tofu op de een of andere manier wel lust. Wist je dat je met tofu bijvoorbeeld een chocolademousse of taart kan maken? En wie lust dat nou niet.

Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk. Voor de meeste recepten wordt tofu eerst uitgelekt. Voor het uitlekken draai ik een tofublok in een theedoek, zet het tussen twee snijplanken en zet er dan iets zwaars bovenop. Ik doe dit meestal in de ochtend als ik het die avond nodig heb. Door tofu uit te lekken krijg je later een stevigere structuur. Je kunt tofu bijvoorbeeld in blokjes snijden en bakken, of in de oven bereiden. Maar je kunt er ook een scramble of ‘eiersalade’ van maken. Allemaal lekkere toevoegingen voor je Buddha bowl! Meer weten over tofu? De Groene Meisjes schreven er een handig artikel over.

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een vrij sterke geur en smaak. De eerste keren dat ik tempeh probeerde vond ik het niet lekker. Maar door te experimenteren met verschillende bereidingswijzen en kruiden ben ik tempeh heerlijk gaan vinden! In dit artikel van de Groene Meisjes wordt uitgelegd hoe je tempeh kunt bereiden. Ook delen zij een recept voor ‘Mexicaanse sofritas’, dit is een van mijn favoriete tempeh recepten en een heerlijke toevoeging aan elke Buddha bowl. Ook kun je met kruiden en sauzen blijven variëren waardoor je gerecht weer een totaal andere smaak krijgt.

Vleesopvolgers

Je kunt ook zelfgemaakte, of kant-en-klare, ‘vleesopvolgers’ toevoegen. Zoals bijvoorbeeld falafels, groenten/bonen balletjes, of een vegan burger in stukjes gesneden. Wanneer je een kant-en-klare vleesopvolger uit de supermarkt koopt, lees dan wel de ingrediëntenlijst. Soms bevatten deze vleesopvolgers ei of melk en zijn dan dus niet veganistisch.

Volkoren granen

Volkoren granen bevatten nog alle onderdelen van de graankorrel: de zemel, de kiem en de meelkern. Zo haal je alle voedingsstoffen uit graan die erin zitten. Volkoren granen zijn gezond omdat deze veel koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines bevatten. Je kunt volkoren granen warm of koud aan je maaltijd toevoegen. Ik kook vaak een keer een grote pan rijst of quinoa en bewaar wat ik over heb in de koelkast. Zo hoef je dit de komende dagen alleen nog maar aan je maaltijd toe te voegen.

Voorbeelden van volkoren granen zijn: volkoren rijst (wordt vaak zilvervliesrijst genoemd), quinoa, boekweit, bulgur, volkoren noodles/pasta, gierst, amaranth en volkoren couscous.

Noten en zaden

Noten en zaden bevatten veel ‘gezonde’ (onverzadigde) vetten. Deze verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Naast dat ze zo gezond zijn, zijn ze een heerlijke toevoeging aan je maaltijd. Alle soorten noten en zaden zijn een gezonde toevoeging aan je maaltijd. De gezondste optie is om voor de ongebrande en ongezouten variant te gaan.

Je kunt noten en zaden over je Buddha bowl strooien. Ook kun je ze even roosteren in een droge pan zodat ze lekker knapperig worden. Noten en zaden zijn een heerlijke crunchy toevoeging aan je maaltijd.

Noten

Voorbeelden van noten zijn: amandelen, cashews, walnoten, paranoten, hazelnoten, macadamias, pistachenoten, pecans en pinda’s (pinda’s zijn officieel geen noten, maar wel een lekkere gezonde toevoeging aan je maaltijd).

Zaden

Chiazaad, lijnzaad, hempzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad.

Noten- en zadenpasta’s

Ook kun je noten- en zadenpasta’s gebruiken. Maak bijvoorbeeld een saus op basis van pindakaas, amandelpasta of tahini (pasta van sesamzaad).

Saus

Eén van de belangrijkste onderdelen van je maaltijd: de saus! Een goede saus maakt alles lekker.

Een aantal ideeën voor saus:

• Op basis van avocado (met slechts limoen, peper en zout, of voeg je favoriete kruiden toe)
• Op basis van fruit
• Hummus als saus
• Op basis van noten of notenpasta, zoals bijvoorbeeld deze pindasaus
• Op basis van tahini, meng wat tahini met limoen, peper en zout (evt. met chilipoeder of andere kruiden die jij lekker vindt) en wat water om het dunner te maken
• Op basis van tofu, check hier mijn supersnelle en simpele saus op basis van tofu!
• Op basis van plantaardige yoghurt. Gemengd met peper, zout, verse kruiden, zoals bijvoorbeeld knoflook en bieslook. Ook lekker: plantaardige yoghurt gemengd met chilisaus!

Extra toppings

Om je bowl af te maken, kun je altijd nog je favoriete verse kruiden toevoegen, zoals koriander, peterselie, basilicum, bieslook of dille. Of maak het af met bijvoorbeeld bosui, taugé, alfalfa, waterkers of edelgist.

Bronnen:

https://nutritionfacts.org/

https://www.voedingscentrum.nl/

Ik heb mijn voeding niet precies dag op dag bijgehouden, want ik wil het natuurlijk wel een beetje interessant houden voor jullie! Om jullie te helpen met makkelijke en lekkere vegan maaltijden, heb ik hier wat simpele recepten in verwerkt.

Dag 1: Veganistisch dagprogramma

Ontbijt: Gebakken banaan, wat kokosyoghurt, chiazaad, lijnzaad.

Tussendoor een kokosreep van Oskri.

Lunch: Soepje met groenten, linzen, gierst en wat pompoen passata van Smaakt. Verder zitten er kruiden in en in plaats van bouillon gebruik ik Miso (Japanse gefermenteerde pasta, op basis van sojabonen).

Groentenbroodje met hummus, alfalfkiemen en komkommer.

Avondeten: Quinoa met de overige pompoen passata, gemengde diepvriesgroenten en nuggets van So Fine.

Als toetje een mokcake (cake in een mok)

Je vult een mok met:

• 4 eetlepels boekweitmeel
• 2 theelepels agavesiroop of suiker
• 1 eetlepel cacao
• halve banaan
• 1 theelepel (kokos) olie
• 5 eetlepels plantaardige melk
• chocoladestukjes

Roer alles door elkaar met als laatste de chocolade. Zet de mok ongeveer anderhalve minuut in de magnetron.

Dag 2: Veganistisch eten

Ontbijt: Havermout met een banaan, chiazaad, lijnzaad en kaneel.

Tussendoor een speltboterham met hagelslag (op vegan margarine) en later een yoghurtje met fruit en muesli.

Late lunch: wat gemengde groenten (broccoli, cavolo nero, lente ui) en champignons, kikkererwten en restje rijst. Verder doe ik er sesamzaadjes over, wat kruiden en een beetje tamarisaus.

Avondeten: Glutenvrije pasta, geroerbakte spinazie met champignons en nog wat gemengde groenten. Erdoor wat edelgist, vegan kaas (violife, gekocht bij AH) en zonnepitten.

Als toetje wat fruit

Dag 3: Vegan recepten

Ontbijt: Alpro Go On met diepvries fruit(blauwe bes en framboos), granola, gemengde nootjes, lijnzaad en chiazaad.

Tussendoor een speltbrood met pindakaas.

Lunch: Tofu gemarineerd in een mengsel van kruiden, wat kikkererwtenmeel en water. Dit roerbakken met groenten en diepvries erwtjes.

Tussendoor een mueslireep.

Avondeten: Zoete aardappel met agave en pecannoten uit de oven (recept Deliciously Ella). Geroerbakte spinazie met ui erbij en wat stukjes gemarineerde Tempeh. Heerlijke combinatie!

Dag 4: Veganistische ideeën

Ontbijt: Soyayoghurt met mango, muesli, lijnzaad, chiazaad en amandelen

Lunch: hartige havermoutquiche uit de oven.

Nodig:

• 225 gr havermout
• 165 ml water
• Kopje noten
• 1 theelepel baking soda en 1 theelepel citroen als eivervanger
• 5 a 6 tomaten en groenten zoals courgette en wortel
• Kruiden (je eigen mix bv. kurkuma, kerrie, paprikapoeder, komijn, peper, zout etc.)

Verwarm de oven op 200 graden. Mix de noten in een blender, voeg havermout toe en mix dit samen. Voeg kruiden en water toe om het deeg te maken. Voeg dan de baking soda toe en laat het citroensap erop druppelen om dit te activeren. Het gaat bruisen, meng het even goed door.

Doe dit mengsel in een ovenschaal met bakpapier (dan hoef je geen olie te gebruiken). Verdeel het een beetje en stop de groenten erin. Tomaten kunnen bovenop erin gedrukt.

Bak het geheel 45 minuten, blijf wel even controleren. Ik kan van deze quiche zeker 2 dagen lunchen. Ik vind het ook een geschikt gerecht om mee te nemen naar het werk en daar koud te eten.

Tussendoor wat gemengd fruit: mango, ananas en druiven.

Avondeten: Zoete aardappel stamppot. Ik had geen gewone aardappelen, dus het was een beetje een spontane actie, maar een aangename verrassing! Ik at er een tofu burger bij van het merk ‘Lord of Tofu’, maar vissticks van Aldi of Vivera zijn er vast ook erg lekker bij!

Dag 5: Vegan weekeinde

Ontbijt: Soyayoghurt met banaan, muesli en noten.

Tussendoor een mandarijntje

Lunch: Pannenkoeken! Ik meng amandelmelk en boekweitmeel, en een beetje kaneel, tot een beslag. Soms bak ik wat banaan mee. Dit keer had ik 1 pannenkoek met spinazie en tomaat, en 1 pannenkoek met stukjes pure chocolade.

Avondeten: Zwarte rijst, gespleten mungbonen, gemengde gestoomde groenten en satésaus. Een echte powermaaltijd. Zwarte rijst, ook wel wilde rijst genoemd, ziet er apart uit. Het kookwater word paars. De zwarte laag van de rijst bevat antioxidantrijke zemelen en verder is het nog rijk aan vezels, eiwit, ijzer, andere mineralen en aminozuren. Ook bevat het anthocyanen, dezelfde antioxidanten die in superfoods zitten zoals acai en bosbessen.

Deze rijst heeft wel wat tijd nodig om te koken, dus het vergt wat voorbereiding. Ik zet in de ochtend al de rijst en bonen (wel apart) in water zodat ze goed kunnen weken. Mijn groenten waren dit keer wortel, snijbonen en een koolraap. Deze had ik in de stomer klaargemaakt.

Saté maak ik met kipstukjes van Vivera en de basis voor de saus maak ik met pindakaas, kokosmelk en ketjap. Hieraan kun je toevoegen wat je lekker vind, bijvoorbeeld sambal.

Dag 6: Veganistische snacks

Ontbijt: rijstepap, gemaakt met kokosmelk.

Lunch: Speltbrood met hummus, rucola sla en tomaat.

Tussendoor een banaan en een mandarijntje.

Avondeten: Een door mijn vriendje gemaakte bietenburger met gebakken aardappeltjes en een salade.

Het recept van de burger komt van The Green Happiness en kun je hier vinden.

Dag 7: Vastendag

Animals First on the Second

De laatste dag van “Het voedingsdagboek van Kim” breekt aan. Deze actie komt uit New York en is bedacht door Izzy Jacobs. Het houdt in dat we iedere 2^e dag van de maand een vastendag houden. We eten 24 uur niets. Wel drinken we gewoon water.

We zetten een cirkel met een kruis erin op onze hand en dit zetten we als profielfoto op Facebook om duidelijk te maken dat we meedoen aan deze actie. De cirkel staat voor een leeg bord en het kruis staat voor bestek, als symbool voor niet eten. Hierdoor valt de actie op en vragen omstanders wat we doen en waarom. Zo krijgen we meer aandacht voor het probleem.

We doen dit omdat dieren die naar de slacht gaan, dagenlang geen eten of drinken krijgen. Ze doen dit omdat het gezien wordt als verspilling om dieren die toch geslacht worden te voeren, en de dieren zijn hierdoor ook makkelijk te hanteren want ze hebben geen energie. Wij vasten als protest tegen het lijden van deze dieren!

Wat eet een veganist door de week?

Aardappelpuree op een burger? Volgens Lijs is dat, met extra ketchup, héérlijk. In deze nieuwste vlog laat ze je zien wat zij ’s avonds als vegan eet. En wat haar favoriete recepten zijn. Zo gaat ze bijvoorbeeld aan de slag met typisch Hollandse gerechten, maar ook met vegan burgers en andere lekkernijen. Laat je eens inspireren door een medeveganist!

Realistisch veganistisch

Lijs geeft al gelijk aan wat het doel is van de video: realistisch veganistisch door het leven gaan. Wat houdt dat nou in? Kort gezegd vindt ze het belangrijk om als veganist te eten, leven en handelen. Daarnaast moet het echter wel passen binnen een leven. Ook als dat druk is, wanneer er niet veel geld is of als je samenwoont met huisgenoten.

Als je je aanmeldt voor de VeganChallenge, krijg je handige tips voor sociale situaties, zoals hoe je gemakkelijk uit eten kunt gaan als veganist, voor grote groepen kunt koken of aan iemand kunt uitleggen waarom je iets niet wilt eten.

Continue nieuwe blogs over veganisme

In haar nieuwste vlog legt Lijs dus uit wat ze eet en waarom. Zoek je nog meer inspiratie? Kijk dan eens bij onze recepten, blogs of doe gewoon mee!

Deze YouTube-video kan vanwege je cookie-instellingen niet op deze pagina worden weergegeven.
Bekijk op YouTube
Cookie-instellingen aanpassen

Zou je graag veganistisch willen eten, maar weet je niet goed waar je moet beginnen?

VeganChallenge

De perfecte stap om te beginnen met veganistisch eten, is door mee te doen aan de VeganChallenge. Je krijgt dan een maand lang gratis alle informatie die je nodig hebt om veganist te worden. Word je gelijk 100% vegan of begin je op een wat lager pitje? Je ontvangt dagelijks informatie over veganisme, blogs en vlogs om te lezen en kijken en recepten voor je veganistische ontbijt, lunch en avondeten. Kijk wat bij jou past!