Pasen vieren als veganist

“Vegan pasen: Een veganistisch paasontbijt en paasbrunch” is een vlog over een geheel veganistisch paasfeest. Pasen is een fijn moment om samen te komen met vrienden en familie. Ook als je geen gelovige achtergrond hebt, dan kan het paasfeest toch gezelligheid voor je betekenen. Toch kan het als veganist soms lastig zijn om mee te eten bij een paasontbijt of paasbrunch. Met andere woorden, hoe kook je een vegan paasontbijt of paasbrunch? Als je bijvoorbeeld geen ei eet, hoe vervang je die dan? Thuis is dat vaak gemakkelijk, zoals je in de video ziet! Je kunt dan bijvoorbeeld tofu gebruiken, maar ook een verscheidenheid aan andere vegan producten. De vraag die daarom in de video centraal staat is: Hoe kook je een vegan paasontbijt of paasbrunch?

Vegan paasontbijt en paasbrunch

Zoals je in de video kunt zien, is tofu een goede toevoeging. In een vegan paasbrunch of paasontbijt is ei namelijk normaliter een populaire toevoeging. Dat heeft niet per se met de smaak van ei te maken, maar ook met de geschiedenis van het paasfeest. Met tofu kun je gemakkelijk de smaak en textuur van ei nabootsen, waardoor dit een waardevolle toevoeging is! Je kunt tofu bijvoorbeeld scramblen of in blokjes bakken. Daarnaast kun je met verschillende garneringen een verscheidenheid aan smaken bewerkstelligen. Zo kan tofu een waardevolle toevoeging zijn aan veganistisch paasontbijt of paasbrunch.

Video: Pasen vieren als veganist

Hoe kook je een vegan paasontbijt of paasbrunch? Dat is de centrale vraag in deze video. Niet alleen tofu kan een waardevolle toevoeging zijn aan een veganistisch paasontbijt of paasbrunch, maar ook een verscheidenheid van andere veganistische producten. In de vlog “Vegan pasen: Een veganistisch paasontbijt en paasbrunch” worden er recepten besproken, boodschappen gedaan en een daadwerkelijk vegan paasontbijt wordt voorbereid. Zo wordt het gemakkelijk om dit thuis ook te doen!

Waar kan een gezonde plantaardige maaltijd uit bestaan?

Een gezonde vegan maaltijd kan uit de volgende onderdelen bestaan:

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Volkoren granen
• Noten en zaden

Buddha Bowl

Mijn lunches en diners bestaan meestal uit een enorme bowl met een combinatie van bovengenoemde producten, vaak wordt dit ook wel een ‘Buddha bowl’ genoemd. Zo’n Buddha bowl is naar mijn mening de ideale maaltijd. Het is gemakkelijk om van alles samen te gooien en je kunt hiermee eindeloos blijven variëren. Door verschillende producten te gebruiken en verschillende bereidingswijzen te kiezen gaan deze bowls nooit vervelen!

De basis

Als basis van je Buddha bowl kun je volkoren granen gebruiken, of een slasoort. Wanneer ik voor een slasoort ga, kies altijd voor donkere bladgroenten, omdat deze gezonder zijn dan bijvoorbeeld ijsbergsla. IJsbergsla bevat maar weinig voedingsstoffen, in tegenstelling tot donkere bladgroenten. Deze bevatten voedingsstoffen zoals calcium en ijzer en zijn een goede bron van vitaminen A, C en K. Hoe donkerder de bladgroente, hoe meer voedingsstoffen deze bevat. Voorbeelden van donkere bladgroenten zijn spinazie, boerenkool, rucola, en bok choy.

Groenten

Groenten zijn ontzettende gezond en een onmisbaar deel van je Buddha bowl. Je kunt groenten rauw of gekookt toevoegen, of een combinatie van beide. Elk soort groente kan in een Buddha bowl gegeten worden. Er zijn zo ontzettend veel verschillende groenten, te veel om op te noemen. Je kunt eindeloos variëren met verschillende groenten, daarnaast kun je ook met eenzelfde soort groenten veel variëren door te spelen met de bereidingswijze.

Er zijn natuurlijk veel meer groenten en mogelijkheden om deze te bereiden, maar hierbij toch een overzicht van een aantal voorbeelden zodat je inspiratie op kunt doen voor jouw maaltijd.

Bladgroenten (ideeën i.p.v. ijsbergsla):

Spinazie: rauw, gekookt of gewokt.

Boerenkool: rauw (masseer de boerenkool, evt. met limoen en knoflook, om de boerenkool zachter te maken), gestoomd, of gewokt.

Rucola: rauw

Bok Choy: gebakken, gestoomd of gegrild.

Overige groenten:

Broccoli: gekookt, gestoomd, gewokt, of als broccoli ‘rijst’ (zie bijvoorbeeld dit recept)

Spruitjes: gekookt, gewokt, gestoomd of uit de oven

Bloemkool: gekookt, gewokt, gestoomd, uit de oven (bijvoorbeeld als bloemkool ‘wings’) of als bloemkool ‘rijst’.

Radijsjes: rauw, gebakken of geroosterd uit de oven

(Rode) kool: rauw, gekookt, gestoomd of uit de oven

(Zoete) aardappel: gekookt, gestoomd, gebakken of uit de oven.

Als schijfjes, blokjes, heel (gepoft), als frietjes of geraspt als ‘noedels’.

Wortel: rauw, gekookt, gestoomd, gebakken of uit de oven.

Als schijfjes, blokjes, reepjes, geraspt of als frietjes.

Pompoen: gekookt, gestoomd of uit de oven.

Als blokjes of schijfjes, of gepureerd in humus of andere dip.

Rode biet: rauw, gekookt, gestoomd of uit de oven.

Als blokjes of schijfjes, geraspt of gepureerd in hummus of andere dip.

Asperges: gekookt, gestoomd, gegrild, of geroosterd uit de oven.

Paprika: rauw, gebakken, gestoomd of geroosterd uit de oven.

In reepjes, blokjes of gepureerd in een dip.

Aubergine: gebakken, gegrild of geroosterd uit de oven.

Courgette: rauw, gebakken, gegrild of uit de oven.

In blokjes, reepjes, schijfjes of gespiralized als ‘courghetti’ (spaghetti van courgette).

Komkommer: rauw, in reepjes, blokjes of sliertjes met een groentenschaaf (of kaasschaaf)

Officieel geen groenten, maar worden wel als groenten gegeten:

Mais: uit blik, uit het vriesvak of vers (probeer het eens, zoveel lekkerder!!)

Verse maiskolf geroosterd uit de oven is een heerlijke toevoeging aan elke maaltijd. Of snijd de mais van de kolf (of gebruik deze uit blok of uit het vriesvak) en strooi de mais door je bowl heen.

Champignons: (verschillende soorten, zoals kastanje, shiitake, portobello): gebakken, gekookt, gestoomd of geroosterd uit de oven.

Tomaten of cherry tomaatjes: rauw, gebakken of uit de oven.

In schijfjes, blokjes, heel uit de oven of als blokjes in een tomatensalsa.

Avocado: rauw, in schijfjes of geprakt/geblend als guacamole of andere saus.

Fruit

De meningen over fruit in een lunch of diner zijn verdeeld. Ik weet dat veel mensen vinden dat fruit niet in die maaltijden thuishoort, maar persoonlijk houd ik van fruit in mijn eten. Het geeft een heerlijke zoete smaak en je kunt er ook eindeloos mee variëren. Wanneer je het lastig vindt om dagelijks minimaal 2 stuks fruit te eten, is fruit in je lunch en/of diner verwerken een goede manier om meer fruit binnen te krijgen.

Vers fruit

Mango: Rauw, in blokjes. Of in een salsa, chutney of saus.

Druiven: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Blauwe bessen: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Bramen: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Vijgen: Rauw of gegrild, in schijfjes.

Aardbeien: Rauw, in stukjes gesneden.

Ananas: Rauw of gegrild, in blokjes of schijfjes, of in een ananas salsa.

Perzik en nectarines: Rauw of gegrild, in stukjes of schijfjes.

(Water)Meloen: Rauw in blokjes.

Appel: Rauw in blokjes.

Peer: Rauw of gegrild, in blokjes of schijfjes.

Sinasappel: Rauw in stukjes, of als dressing.

Gedroogd fruit

Ook gedroogd fruit is een lekkere toevoeging aan je lunch of diner. Voorbeelden hiervan zijn rozijnen, cranberries, of dadels en abrikozen in stukjes gesneden.

Fruit dressing

Fruit kan ook een perfect basis voor je saus of dressing bieden. Zo maak ik vaak sauzen op basis van mango, gecombineerd met bijvoorbeeld limoen, chili en kokosmelk. Of maak een mango chutney, een super toevoeging aan elke maaltijd! Ook dressings op basis van sinaasappel vallen vaak bij velen in de smaak!

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten onder andere veel eiwitten, vezels en ijzer. Het is altijd slim om een eiwitrijke component aan je maaltijd toe te voegen, omdat dit ervoor zorgt dat je langer vol zit. Onder peulvruchten vallen alle soorten bonen, maar ook tofu en tempeh.

Bonen

Veelal worden bonen uit blik gebruikt. Wanneer je bonen uit blik gebruikt, zorg dan altijd dat je deze goed afspoelt voor je ze gebruikt. Daarnaast kun je bonen ook gedroogd kopen. Je kunt deze van tevoren weken om de kooktijd te verkorten. Gedroogde bonen hebben een lange kooktijd, daarom is het slim om in een keer een grote batch te maken en het in de koeling te bewaren, zodat je bonen voor de komende dagen ready to go zijn! Je kunt gekookte bonen ongeveer 5 dagen in de koelkast bewaren. Je kunt gekookte bonen ook invriezen. Daardoor hoef je ze alleen nog te ontdooien wanneer je ze nodig hebt, in plaats van uren te koken.

Sommige soorten bonen worden ook in het vriesvak aangeboden. Zo zijn bijvoorbeeld erwtjes naar mijn mening duizendmaal lekkerder uit het vriesvak! Spoel deze af met kokend water en het is een heerlijke gezonde toevoeging aan je maaltijd.

Voorbeelden van bonen zijn: zwarte bonen, cannellini bonen, kikkererwten, erwten, edamame, kidney bonen, linzen, sperziebonen, snijbonen, bruine bonen, witte bonen, limabonen en kapucijners.

Hummus en bonen dips

Een andere manier om bonen te eten is om deze te verwerken in een dip, zo heb je ook meteen een lekkere saus voor je buddha bowl! Je kunt bijvoorbeeld hummus maken, wat dacht je van deze lekker pittige oranje hummus? Of deze pompoenhummus?

Hummus wordt normaal gesproken van kikkererwten gemaakt. Maar wist je dat je van elke soort boon een lekkere dip kan maken? Bijvoorbeeld deze lekkere hummus op basis van witte bonen. Een andere favoriet is deze doperwtenspread van Lisa Goes Vegan.

Tofu en tempeh

Tofu en tempeh zijn licht bewerkte sojabonen. Ik hoor vaak mensen zeggen dat ze geen tofu lusten, maar tofu is op zoveel verschillende manieren te bereiden! Soms is het zo bereid dat je het niet eens kunt proeven, dus ik ben ervan overtuigd dat iedereen tofu op de een of andere manier wel lust. Wist je dat je met tofu bijvoorbeeld een chocolademousse of taart kan maken? En wie lust dat nou niet.

Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk. Voor de meeste recepten wordt tofu eerst uitgelekt. Voor het uitlekken draai ik een tofublok in een theedoek, zet het tussen twee snijplanken en zet er dan iets zwaars bovenop. Ik doe dit meestal in de ochtend als ik het die avond nodig heb. Door tofu uit te lekken krijg je later een stevigere structuur. Je kunt tofu bijvoorbeeld in blokjes snijden en bakken, of in de oven bereiden. Maar je kunt er ook een scramble of ‘eiersalade’ van maken. Allemaal lekkere toevoegingen voor je Buddha bowl! Meer weten over tofu? De Groene Meisjes schreven er een handig artikel over.

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een vrij sterke geur en smaak. De eerste keren dat ik tempeh probeerde vond ik het niet lekker. Maar door te experimenteren met verschillende bereidingswijzen en kruiden ben ik tempeh heerlijk gaan vinden! In dit artikel van de Groene Meisjes wordt uitgelegd hoe je tempeh kunt bereiden. Ook delen zij een recept voor ‘Mexicaanse sofritas’, dit is een van mijn favoriete tempeh recepten en een heerlijke toevoeging aan elke Buddha bowl. Ook kun je met kruiden en sauzen blijven variëren waardoor je gerecht weer een totaal andere smaak krijgt.

Vleesopvolgers

Je kunt ook zelfgemaakte, of kant-en-klare, ‘vleesopvolgers’ toevoegen. Zoals bijvoorbeeld falafels, groenten/bonen balletjes, of een vegan burger in stukjes gesneden. Wanneer je een kant-en-klare vleesopvolger uit de supermarkt koopt, lees dan wel de ingrediëntenlijst. Soms bevatten deze vleesopvolgers ei of melk en zijn dan dus niet veganistisch.

Volkoren granen

Volkoren granen bevatten nog alle onderdelen van de graankorrel: de zemel, de kiem en de meelkern. Zo haal je alle voedingsstoffen uit graan die erin zitten. Volkoren granen zijn gezond omdat deze veel koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines bevatten. Je kunt volkoren granen warm of koud aan je maaltijd toevoegen. Ik kook vaak een keer een grote pan rijst of quinoa en bewaar wat ik over heb in de koelkast. Zo hoef je dit de komende dagen alleen nog maar aan je maaltijd toe te voegen.

Voorbeelden van volkoren granen zijn: volkoren rijst (wordt vaak zilvervliesrijst genoemd), quinoa, boekweit, bulgur, volkoren noodles/pasta, gierst, amaranth en volkoren couscous.

Noten en zaden

Noten en zaden bevatten veel ‘gezonde’ (onverzadigde) vetten. Deze verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Naast dat ze zo gezond zijn, zijn ze een heerlijke toevoeging aan je maaltijd. Alle soorten noten en zaden zijn een gezonde toevoeging aan je maaltijd. De gezondste optie is om voor de ongebrande en ongezouten variant te gaan.

Je kunt noten en zaden over je Buddha bowl strooien. Ook kun je ze even roosteren in een droge pan zodat ze lekker knapperig worden. Noten en zaden zijn een heerlijke crunchy toevoeging aan je maaltijd.

Noten

Voorbeelden van noten zijn: amandelen, cashews, walnoten, paranoten, hazelnoten, macadamias, pistachenoten, pecans en pinda’s (pinda’s zijn officieel geen noten, maar wel een lekkere gezonde toevoeging aan je maaltijd).

Zaden

Chiazaad, lijnzaad, hempzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad.

Noten- en zadenpasta’s

Ook kun je noten- en zadenpasta’s gebruiken. Maak bijvoorbeeld een saus op basis van pindakaas, amandelpasta of tahini (pasta van sesamzaad).

Saus

Eén van de belangrijkste onderdelen van je maaltijd: de saus! Een goede saus maakt alles lekker.

Een aantal ideeën voor saus:

• Op basis van avocado (met slechts limoen, peper en zout, of voeg je favoriete kruiden toe)
• Op basis van fruit
• Hummus als saus
• Op basis van noten of notenpasta, zoals bijvoorbeeld deze pindasaus
• Op basis van tahini, meng wat tahini met limoen, peper en zout (evt. met chilipoeder of andere kruiden die jij lekker vindt) en wat water om het dunner te maken
• Op basis van tofu, check hier mijn supersnelle en simpele saus op basis van tofu!
• Op basis van plantaardige yoghurt. Gemengd met peper, zout, verse kruiden, zoals bijvoorbeeld knoflook en bieslook. Ook lekker: plantaardige yoghurt gemengd met chilisaus!

Extra toppings

Om je bowl af te maken, kun je altijd nog je favoriete verse kruiden toevoegen, zoals koriander, peterselie, basilicum, bieslook of dille. Of maak het af met bijvoorbeeld bosui, taugé, alfalfa, waterkers of edelgist.

Bronnen:

https://nutritionfacts.org/

https://www.voedingscentrum.nl/

Ik heb mijn voeding niet precies dag op dag bijgehouden, want ik wil het natuurlijk wel een beetje interessant houden voor jullie! Om jullie te helpen met makkelijke en lekkere vegan maaltijden, heb ik hier wat simpele recepten in verwerkt.

Dag 1: Veganistisch dagprogramma

Ontbijt: Gebakken banaan, wat kokosyoghurt, chiazaad, lijnzaad.

Tussendoor een kokosreep van Oskri.

Lunch: Soepje met groenten, linzen, gierst en wat pompoen passata van Smaakt. Verder zitten er kruiden in en in plaats van bouillon gebruik ik Miso (Japanse gefermenteerde pasta, op basis van sojabonen).

Groentenbroodje met hummus, alfalfkiemen en komkommer.

Avondeten: Quinoa met de overige pompoen passata, gemengde diepvriesgroenten en nuggets van So Fine.

Als toetje een mokcake (cake in een mok)

Je vult een mok met:

• 4 eetlepels boekweitmeel
• 2 theelepels agavesiroop of suiker
• 1 eetlepel cacao
• halve banaan
• 1 theelepel (kokos) olie
• 5 eetlepels plantaardige melk
• chocoladestukjes

Roer alles door elkaar met als laatste de chocolade. Zet de mok ongeveer anderhalve minuut in de magnetron.

Dag 2: Veganistisch eten

Ontbijt: Havermout met een banaan, chiazaad, lijnzaad en kaneel.

Tussendoor een speltboterham met hagelslag (op vegan margarine) en later een yoghurtje met fruit en muesli.

Late lunch: wat gemengde groenten (broccoli, cavolo nero, lente ui) en champignons, kikkererwten en restje rijst. Verder doe ik er sesamzaadjes over, wat kruiden en een beetje tamarisaus.

Avondeten: Glutenvrije pasta, geroerbakte spinazie met champignons en nog wat gemengde groenten. Erdoor wat edelgist, vegan kaas (violife, gekocht bij AH) en zonnepitten.

Als toetje wat fruit

Dag 3: Vegan recepten

Ontbijt: Alpro Go On met diepvries fruit(blauwe bes en framboos), granola, gemengde nootjes, lijnzaad en chiazaad.

Tussendoor een speltbrood met pindakaas.

Lunch: Tofu gemarineerd in een mengsel van kruiden, wat kikkererwtenmeel en water. Dit roerbakken met groenten en diepvries erwtjes.

Tussendoor een mueslireep.

Avondeten: Zoete aardappel met agave en pecannoten uit de oven (recept Deliciously Ella). Geroerbakte spinazie met ui erbij en wat stukjes gemarineerde Tempeh. Heerlijke combinatie!

Dag 4: Veganistische ideeën

Ontbijt: Soyayoghurt met mango, muesli, lijnzaad, chiazaad en amandelen

Lunch: hartige havermoutquiche uit de oven.

Nodig:

• 225 gr havermout
• 165 ml water
• Kopje noten
• 1 theelepel baking soda en 1 theelepel citroen als eivervanger
• 5 a 6 tomaten en groenten zoals courgette en wortel
• Kruiden (je eigen mix bv. kurkuma, kerrie, paprikapoeder, komijn, peper, zout etc.)

Verwarm de oven op 200 graden. Mix de noten in een blender, voeg havermout toe en mix dit samen. Voeg kruiden en water toe om het deeg te maken. Voeg dan de baking soda toe en laat het citroensap erop druppelen om dit te activeren. Het gaat bruisen, meng het even goed door.

Doe dit mengsel in een ovenschaal met bakpapier (dan hoef je geen olie te gebruiken). Verdeel het een beetje en stop de groenten erin. Tomaten kunnen bovenop erin gedrukt.

Bak het geheel 45 minuten, blijf wel even controleren. Ik kan van deze quiche zeker 2 dagen lunchen. Ik vind het ook een geschikt gerecht om mee te nemen naar het werk en daar koud te eten.

Tussendoor wat gemengd fruit: mango, ananas en druiven.

Avondeten: Zoete aardappel stamppot. Ik had geen gewone aardappelen, dus het was een beetje een spontane actie, maar een aangename verrassing! Ik at er een tofu burger bij van het merk ‘Lord of Tofu’, maar vissticks van Aldi of Vivera zijn er vast ook erg lekker bij!

Dag 5: Vegan weekeinde

Ontbijt: Soyayoghurt met banaan, muesli en noten.

Tussendoor een mandarijntje

Lunch: Pannenkoeken! Ik meng amandelmelk en boekweitmeel, en een beetje kaneel, tot een beslag. Soms bak ik wat banaan mee. Dit keer had ik 1 pannenkoek met spinazie en tomaat, en 1 pannenkoek met stukjes pure chocolade.

Avondeten: Zwarte rijst, gespleten mungbonen, gemengde gestoomde groenten en satésaus. Een echte powermaaltijd. Zwarte rijst, ook wel wilde rijst genoemd, ziet er apart uit. Het kookwater word paars. De zwarte laag van de rijst bevat antioxidantrijke zemelen en verder is het nog rijk aan vezels, eiwit, ijzer, andere mineralen en aminozuren. Ook bevat het anthocyanen, dezelfde antioxidanten die in superfoods zitten zoals acai en bosbessen.

Deze rijst heeft wel wat tijd nodig om te koken, dus het vergt wat voorbereiding. Ik zet in de ochtend al de rijst en bonen (wel apart) in water zodat ze goed kunnen weken. Mijn groenten waren dit keer wortel, snijbonen en een koolraap. Deze had ik in de stomer klaargemaakt.

Saté maak ik met kipstukjes van Vivera en de basis voor de saus maak ik met pindakaas, kokosmelk en ketjap. Hieraan kun je toevoegen wat je lekker vind, bijvoorbeeld sambal.

Dag 6: Veganistische snacks

Ontbijt: rijstepap, gemaakt met kokosmelk.

Lunch: Speltbrood met hummus, rucola sla en tomaat.

Tussendoor een banaan en een mandarijntje.

Avondeten: Een door mijn vriendje gemaakte bietenburger met gebakken aardappeltjes en een salade.

Het recept van de burger komt van The Green Happiness en kun je hier vinden.

Dag 7: Vastendag

Animals First on the Second

De laatste dag van “Het voedingsdagboek van Kim” breekt aan. Deze actie komt uit New York en is bedacht door Izzy Jacobs. Het houdt in dat we iedere 2^e dag van de maand een vastendag houden. We eten 24 uur niets. Wel drinken we gewoon water.

We zetten een cirkel met een kruis erin op onze hand en dit zetten we als profielfoto op Facebook om duidelijk te maken dat we meedoen aan deze actie. De cirkel staat voor een leeg bord en het kruis staat voor bestek, als symbool voor niet eten. Hierdoor valt de actie op en vragen omstanders wat we doen en waarom. Zo krijgen we meer aandacht voor het probleem.

We doen dit omdat dieren die naar de slacht gaan, dagenlang geen eten of drinken krijgen. Ze doen dit omdat het gezien wordt als verspilling om dieren die toch geslacht worden te voeren, en de dieren zijn hierdoor ook makkelijk te hanteren want ze hebben geen energie. Wij vasten als protest tegen het lijden van deze dieren!

Wanneer je met plantaardig eten begint, zal je hele voedingspatroon veranderen. Probeer het dan ook als een nieuwe manier van eten te zien, in plaats van je huidige voedingspatroon waar je slechts dierlijke producten weglaat of probeert te vervangen. Wanneer je je focust op de dingen die je wel allemaal wilt eten (en die ook nog een super goed voor je zijn!) wordt het een stuk leuker en interessanter. Je zal veel nieuwe producten ontdekken en ook je smaakpapillen zullen na verloop van tijd veranderen naarmate je minder bewerkte producten eet.

Waar bestaat een gezond plantaardig dieet uit?

Een gezond, gevarieerd plantaardig voedingspatroon bestaat uit:

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten (bonen, erwtjes, linzen etc.) en tofu /tempeh
• Volkoren granen
• Gezonde vetten (noten, zaden en avocado)

Groenten

Binnen groenten zijn een aantal subcategorieën. Zo zijn er donkere bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), ‘kruisbloemige groenten’ (zoals broccoli, bloemkool) en overige groenten. Elke subcategorie heeft haar eigen gezondheidsvoordelen en daarom is het belangrijk om groenten van elke groep te eten en hierin te variëren. Groenten zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. De minimale aanbevolen hoeveelheid groenten per dag is 400 gram.

Je kunt eindeloos variëren met groenten. Je kunt ze op verschillende manieren bereiden. Naast dat je ze rauw kunt eten, kun je ze koken, stomen, bakken, grillen, wokken en in de oven bereiden. Ook kun je ze op verschillende manieren snijden waardoor het een totaal andere smaak en ervaring geeft. Zo kun je verschillende groenten heel eten, maar ook in reepjes of blokjes snijden, ze raspen of met een spiraalsnijder omtoveren tot spiraalslierten die je weer kunt gebruiken in plaats van spaghetti.

Fruit

Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Binnen fruit wordt onderscheid gemaakt tussen bessen en ander fruit. Bessen (zoals aardbeien, frambozen, blauwe bessen) zijn laag in calorieën en bevatten veel antioxidanten. Daarnaast boosten zij het immuunsysteem en bieden bescherming voor lever en de hersenen. Probeer daarom (naast ander fruit) elke dag bessen te eten.

Fruit is natuurlijk superlekker om zo te eten, maar daarnaast kan je er ook ontzettend veel dingen mee maken. Je kunt bevroren bananen verwerken tot ijs, bananenbrood maken of gebruik fruit in een lekkere (maaltijd)salade, curry of zelfs op brood.

Peulvruchten, tofu en tempeh

Peulvruchten, tofu en tempeh zijn een bron van eiwitten. Daarnaast verlagen ze het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol), wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder zijn peulvruchten rijk aan vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer calcium, molybdeen en fosfor.

Voorbeelden van peulvruchten zijn alle soorten bonen, zoals witte, bruine, zwarte, kidneybonen, limabonen, ‘black eyed beans’, maar ook linzen, erwten en kikkererwten. Er zijn zoveel soorten bonen! Je kunt er eindeloos mee variëren. Je kunt ze warm eten in bijvoorbeeld een curry, chili of stoofpot. Maar ook koud in een salade zijn peulvruchten een heerlijke toevoeging. Daarnaast kun je er lekkere dips of broodbeleg mee maken. Zoals de welbekende hummus van kikkererwten. Maar wist je dat je van elk soort bonen een heerlijke dip kunt maken? Je kunt eindeloos variëren met verschillende bonen, in combinatie met verschillende kruiden en door het toevoegen van groenten.

Ook tofu en tempeh zijn een goede bron van eiwitten en een gezonde toevoeging aan een vegan maaltijd. Je kunt hier eindeloos mee variëren. Maak bijvoorbeeld scrambled ‘eggs’, vegan gehakt, crispy tofu uit de oven, vegan burgers etc. Je kunt zelfs desserts en taarten maken met tofu!

Volkoren granen

Volkoren granen bevatten langzame koolhydraten die je langere tijd energie geven. Het eten van volkoren granen verkleint de kans op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker. Daarnaast zijn volkoren graanproducten een bron van energie en bevatten zij veel vezels, vitaminen en mineralen. Granen zijn rijk aan B-vitaminen en ijzer, calcium, kalium, fosfor, magnesium en zink.

Voorbeelden van volkoren granen zijn volkorenbrood, bulgur, zilvervliesrijst, couscous, quinoa, haver, boekweit en volkorenpasta. Je kunt deze warm, of afgekoeld in bijvoorbeeld een salade eten. Daarnaast kun je volkorengranen ook in baksels gebruiken. Vervang je standaard witte bloem voor volkorenmeel, speltmeel of havermeel.

Gezonde vetten

‘Gezonde’ (onverzadigde vetten) verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast leveren deze ook essentiële vetzuren. Dit zijn de vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen.

Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, zaden en avocado’s. Deze zijn een lekkere toevoeging aan elke maaltijd. Of je nu noten/zaden over je ontbijt, lunch of diner strooit, het maakt het altijd lekkerder! Daarnaast kun je ook heerlijke sauzen en dressings maken met noten, zaden en avocado. Het biedt de perfecte basis voor bijvoorbeeld een cashew cheese sauce, een avocado roomsaus of een heerlijke pindasaus. Ook kunnen noten en avocado de basis bieden voor lekkere en gezonde desserts, zoals een cashew cheesecake of een chocolademousse van avocado.

Andere gezonde vetten zijn omega 3-vetzuren. Ook omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Wanneer je plantaardig eet, is het belangrijk om elke dag zaden te eten die omega 3 bevatten, zoals hemp, chia of lijnzaad of walnoten. Je kunt deze toevoegen aan smoothies, juices, havermout, salades, sandwiches et cetera. Daarnaast kunnen lijnzaad en chiazaad ei vervangen in baksels. Wanneer je lijnzaad eet, zorg dan dat je deze eerst maalt of dat je gemalen of gebroken lijnzaad koopt. Dit omdat je lichaam hele lijnzaadjes niet kan opnemen. Mocht je niet van noten en zaden houden, dan kun je ook een algenoliesupplement nemen om aan voldoende omega 3 te komen.

Moet ik extra supplementen/vitaminen slikken?

Wanneer je een gezond, gevarieerd plantaardig voedingspatroon eet, waarbij je voldoende calorieën consumeert, krijg je op B12 na, alle benodigde vitaminen en mineralen binnen. In Nederland is het vaak lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen uit zonlicht, waardoor het, zeker in de winter, ook belangrijk is om vitamine D3 bij te slikken. Let er wel op dat vitamine D3 meestal dierlijk is, dus dat je een plantaardige versie daarvan koopt.

Hoe bedenk je een maaltijd

Wanneer je bekend bent met de onderdelen van een vegan maaltijd, kun je creatief aan de slag gaan door alles te combineren. De mogelijkheden zijn eindeloos en door lekker te experimenteren kun je nieuwe combinaties ontdekken.

Probeer ook vooral nieuwe producten uit. Er zijn zoveel soorten groenten, fruit, peulvruchten en granen. Vaak blijven we dezelfde bekende producten eten, maar door te blijven experimenteren, kun je meer variatie in je voedingspatroon aanbrengen. Ga eens naar de markt en probeer nieuwe groenten en fruit uit.

Misschien vind je sommige dingen niet lekker, maar vaak moet je iets een paar keer proeven voordat je het lust. Het is het dus altijd waard om een product dat je niet zo lekker vindt nog een paar keer een kans te geven! Soms moet je aan een smaak wennen of zorgt een andere bereidingswijze ervoor dat je iets wel lekker vindt.

Wanneer je even geen inspiratie voor een maaltijd hebt, kun je altijd recepten uit boeken of van internet gebruiken. In dit artikel geef ik tips over bronnen waar je inspiratie op kunt doen om lekkere vegan maaltijden te creëren.

Hoe zorg je ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt

Wanneer je volgens de plantaardige piramide eet (en ook voldoende calorieën consumeert) en vitamine B12 supplementeert, zal je alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgen. Een goed hulpmiddel om bij te houden of je alle voedingstoffen binnenkrijgt is de app ‘Daily Dozen’ van dr. Micheal Greger. Deze app laat zien wat je in een dag zou moeten eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. De app biedt een checklist zodat je af kunt strepen wat je gegeten hebt en kunt zien welke dingen je die dag nog zou moeten eten. Het is leuk om te proberen je dagelijkse goal te behalen en het leert je hoe een gezond voedingspatroon eruit zou moeten zien. En wanneer je je focust op het eten van al deze gezonde producten, ligt je focus minder bij de producten die je juist minder of niet wilt eten. De app is gratis te downloaden in de App Store of Google Play Store.

Waar bestaat een gezond plantaardig dieet uit?

Een gezond vegan voedingspatroon bestaat uit een heleboel verse groenten en fruit, aangevuld met peulvruchten, volkoren granen en gezonde vetten. Het gezondste is om zoveel mogelijk ‘whole foods’ te eten, dus onbewerkte producten zoals deze van de aarde komen en dus zo min mogelijk pakjes, zakjes en bewerkte producten.

Zorg dat je genoeg variatie in je eetpatroon aanbrengt, zodat je alle verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Blijf lekker experimenteren en gebruik internet of boeken om inspiratie op te doen. En je hoeft niet in één keer over te stappen op een plantaardig dieet. Alleen al door meer van deze producten aan je dieet toe te voegen, zul je je al een stuk beter voelen en zul je ontdekken hoe divers en lekker een plantaardig dieet kan zijn!

Waarom eiwitpoeders?

Wanneer je een volwaardig plantaardig voedingspatroon hebt, waarbij je voldoende calorieën consumeert, krijg je voldoende eiwitten binnen. Toch kun je eiwitpoeders gebruiken als een praktische, toegankelijke en lekkere aanvulling. Met eiwitpoeder kun je binnen enkele seconden een eiwitshake maken en drinken, wat een supersnelle en handige manier is om extra eiwitten binnen te krijgen. Het voordeel is ook dat zo’n shake relatief weinig calorieën, maar tegelijkertijd veel eiwitten bevat.

Wanneer je intensief sport en/of aan krachttraining doet zijn een eiwitpoeders een ideale manier om snel en effectief extra eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast is het goed om eiwitpoeders toe te voegen wanneer je ondergewicht hebt en wilt aankomen. Je lichaam voorzien van extra eiwit en calorieën zal helpen bij het aankomen. Ook heeft eiwitpoeder een lekkere smaak en kan het op veel verschillende manieren worden gebruikt.

Waarom plantaardig eiwitpoeder over dierlijk eiwit?

Plantaardig eiwitpoeder heeft verschillende voordelen ten opzichte van dierlijk eiwit, zoals whey. Voor mij persoonlijk was het dierenleed de grootste reden om over te stappen op plantaardig eiwitpoeder. De melkindustrie is erg wreed en koeien hebben hier meestal nog een slechter leven dan koeien in de vleesindustrie.

Daarnaast is plantaardig eiwitpoeder beter voor het milieu. Er is minder land en water nodig wanneer we direct eiwit uit planten consumeren, dan wanneer we plantaardig eiwit aan vee voeren en zuivel of vlees consumeren. Ook hoef je je bij plantaardig eiwitpoeder geen zorgen te maken over het gebruik van antibiotica of aanwezige hormonen. En tenslotte zijn er veel mensen die (misschien zonder dit te weten) zuivel niet goed verdragen. Zuivel kan acne en darmklachten veroorzaken. Plantaardig eiwitpoeder kan de uitkomst zijn wanneer je deze klachten ondervindt.

Essentiële aminozuren

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, dit kun je zien als bouwblokken van ons lichaam. Ons lichaam gebruikt 20 verschillende aminozuren, maar 9 hiervan kunnen we niet zelf aanmaken. Dit zijn de essentiële aminozuren en deze moeten we dus uit onze voeding halen. Wanneer een eiwitbron ‘compleet’ is, houdt dit in dat deze alle 9 essentiële aminozuren bevat. Het is dus van belang dat wanneer je een eiwitpoeder koopt deze ‘compleet’ is en dus alle essentiële aminozuren bevat.

Verschillende plantaardige eiwitpoeders

Er bestaan verschillende plantaardige eiwitpoeders, gemaakt uit verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals rijst, erwten, soja en hennep.

Bruine Rijst Eiwitpoeders

Bruine rijst proteïne wordt gemaakt uit hele, gekiemde rijstkorrels. Het is glutenvrij, laag in koolhydraten en vet en gemakkelijk verteerbaar. Het bevat alle essentiële aminozuren, maar is laag in lysine. Verder levert bruine rijst eiwit de voordelen van vitaminen en vezels die in bruine rijst gevonden worden.

Erwten Eiwitpoeders

Erwten eiwitpoeder wordt gemaakt van gele spliterwten. Het is vezelrijk, vetvrij, cholesterolvrij, glutenvrij en gemakkelijk te verteren. Het bevat alle essentiële aminozuren, maar is laag in cysteine en methionine. Erwten eiwitpoeder bevat wel veel lysine, waar rijstproteïne wat weinig van bevat.

Soja Eiwitpoeders

Soja eiwitpoeder bevat alle 9 essentiële aminozuren, wat het een complete eiwitbron maakt. Soja-eiwit bevat isoflavonen, wat mogelijk de kans op kanker zou verkleinen. Daarnaast is soja, ondanks de vele mythes op het internet, gewoon gezond.

Hennep Eiwitpoeders

Hennep eiwitpoeder is een goede bron van omega-3 en omega-6, maar bevat dus ook meer vet dan de andere eiwitbronnen. Verder bevat hennep eiwitpoeder alle 9 essentiële aminozuren, is het rijk aan ijzer, magnesium en zink. Echter bevat het minder proteïne dan soja-, rijst- of erwten eiwitpoeder en kan minder goed door het lichaam worden opgenomen.

Verrijkte eiwitpoeders

Er zijn verschillende plantaardige eiwitpoeders op de markt die verrijkt zijn. Door eiwitpoeders te verreiken wordt er een ideaal aminozuurprofiel gecreëerd. Een optimaal eiwit kent precies zulke verhoudingen dat de eiwitsynthese optimaal verloopt. In tegenstelling tot wanneer eiwitpoeders ‘compleet’ zijn. Compleet wil namelijk alleen zeggen dat deze alle essentiële aminozuren bevat, maar zegt niks over de hoeveelheid hiervan. Een eiwitpoeder kan dus compleet worden genoemd, ondanks dat het niet heel efficiënt in je lichaamseigen eiwitten omgezet kan worden.

Toegevoegde smaak- en zoetstoffen

Fabrikanten kunnen allerlei allerlei smaak-, kleur- en zoetstoffen aan eiwitpoeders toevoegen. Let daarom bij het kopen van een poeder op de ingrediënten. De eerste ingrediënten zouden de eiwitbron moeten zijn (zoals soja/erwten).

Het is echter in de meeste gevallen onvermijdelijk om eiwitpoeders zonder toevoegingen te hebben, omdat er nou eenmaal toevoegingen nodig zijn voor het mengen van het poeder met vloeistoffen. Meestal wordt hier een emulsifier voor gebruikt zoals; xanthan gum, guar gum en lecithin.

Daarnaast zal een eiwitpoeder zonder toevoegingen op zichzelf niet zo lekker smaken. Het is dus goed om van tevoren te bedenken waar je het eiwitpoeder vooral voor wilt gebruiken. Wanneer je het vooral wilt gebruiken om aan gerechten toe te voegen, kun je voor een ongezoete variant gaan. Wil je het vooral gebruiken om (met alleen water/plantaardige melk) als shake te drinken, zou ik voor een gezoete versie met een smaakje gaan.

Wat te doen met eiwitpoeder?

Eiwitpoeder is ontzettend veelzijdig. Je kunt het gebruiken om een standaard eiwitshake te maken, door simpelweg water of plantaardige melk toe te voegen. Maar je kunt er ook heerlijke shakes van maken met bijvoorbeeld bevroren fruit, notenpasta en cacao.

Naast shakes kun je het ook door je (overnight) oats mixen. Een goede manier om extra proteïne binnen te krijgen en een lekker smaakje toe te voegen. Je kunt het ook toevoegen aan baksels, zoals pannenkoeken, brood, muffins, cakes etc. Daarnaast voeg ik het altijd toe wanneer ik bananenijs maak. Ik vind dat het eiwitpoeder een lekkere smaak geeft en het creëert een romigere structuur.

Waarop letten bij kopen?

Wanneer je een plantaardig eiwitpoeder koopt, is het van belang dat deze compleet is. Oftewel, dat deze alle 9 essentiële aminozuren bevat. Maar het is nog beter is om voor een verrijkt eiwitpoeder te gaan, omdat deze een ideaal aminozuurprofiel voor het lichaam bevatten.

Afhankelijk van waarvoor je het eiwitpoeder wilt gebruiken, kun je gaan voor een smaakje of naturel. En wil je het slechts voor extra eiwitten gebruiken? Dan kun je beter voor rijst, erwten of soja gaan. Wil je liever iets minder eiwitten maar extra mineralen en omega-3 vetten? Ga dan voor hennep.

Voorbeelden van goede plantaardige eiwitpoeders

Twee van mijn favoriete plantaardige eiwitpoeders zijn Silverback en Orangefit. Beide zijn eiwitpoeders op basis van erwteneiwit en zijn gezoet met natuurlijke ingrediënten. Naar mijn mening is die van Silverback nog net iets beter, aangezien deze een verrijkt aminozuurprofiel heeft. Maar er zijn tientallen plantaardige eiwitpoeders, dus kijk vooral even rond welke jou het lekkerst en meest geschikt lijkt voor jouw situatie.

Hoe werkt het?

Je hoeft bij deze box geen abonnement aan te schaffen, handig dus om het eens uit te proberen. Al is een abonnement uiteindelijk wel wat goedkoper. Zonder abonnement betaal je 7 euro per maaltijd per persoon. Je bestelt minimaal 3 maaltijden en je kunt kiezen uit 10 recepten. Verzenden is gratis, door heel Nederland (exclusief de eilanden).

Je kunt kiezen of je de box op woensdag en/of op zaterdag wilt ontvangen. Voor bezorging krijg je een e-mail zodat je het pakket kunt volgen. Ook krijg je een smsje 30 tot 60 minuten voordat de bezorger bij je is, zodat je precies weet wanneer ze op de stoep staan.

Er zijn kook-demo video’s te vinden op hun website (Vegan Today TV). Maar gelukkig krijg je ook een recept op papier, dat vind ik persoonlijk toch wat makkelijker. Ik zie op de website mijn gekozen recepten niet gelijk staan en als ik het pakket heb uitgepakt, wil ik ook gelijk aan de slag.

Eerste indruk van de Vegan Today maaltijdbox

De producten zien er goed uit, goed ingepakt. Leuk dat er een magazine bij zit, wat informatieflyers en een mini Tony’s chocolaatje, echt een verrassingspakketje! De recepten zijn klein van formaat en dubbel bedrukt, met op de achterzijde de uitleg. Fijn dat er niet te veel papier voor gebruikt wordt!

Verpakkingsvrij zou ik het niet noemen, wel zie ik dat er bio-plastic is gebruikt om de groenten in te verpakken. De vloeistoffen zitten in plastic potjes die nog verpakt zijn in een plastic zakje. Ik zie wel gelijk dat er ook wat lekt, de tamari, dus het zakje zit er niet voor niets omheen. Misschien zijn hier nog wat verbeterpunten qua verpakking?

Ik lees even wat hierover staat op de website, want dit vind ik toch wel belangrijk. Ik tel bij het uitpakken wel 16 kleine bakjes. Misschien kan ik er wel wat hergebruiken, om bijvoorbeeld zelfgemaakte crème of shampoo in te bewaren. Maar stel, je bestelt deze box wekelijks, dan moet je iedere week zestien bakjes hergebruiken..oef!

Op de website staat het uitgelegd:
“Ons verpakkingsmateriaal is PLA-plastic, dat bestaat uit plantaardige bronnen en is milieuvriendelijk en afbreekbaar.” Dat geeft me alweer een wat beter gevoel.

Voordat ik vegan werd, heb ik de HelloFresh box gehad. Hierbij werden de groenten in papier verpakt waar nodig en veel kon gewoon los in de doos vervoerd worden aangezien er hele groenten werden meegestuurd. Omdat ik alleen ben, krijg ik bij de Vegan Today box halve producten, zoals een halve wortel, een stukje citroen et cetera. Dat moet allemaal apart verpakt natuurlijk. Deze box is dan ook wel een stuk goedkoper.

Het eerste gerecht: Cavolo nero met shiitake en vegan burger.

Ik maak de verpakkingen open en zie dat het wat weinig is qua ingrediënten. Ik krijg bijvoorbeeld maar 4 krieltjes en 3 stuks shiitake. Ik ben benieuwd of dat wel genoeg voor me is.

We eten hier niet zo vaak Cavolo nero; dat ben ik hier nog niet in een winkel tegengekomen en was de reden dat ik dit recept uitzocht. Het bereiden van de Cavolo nero van deze Vegan Today maaltijdbox gaat prima. Deze moet gekookt worden met de wortel. Op het recept worden er veel verschillende pannen gebruikt, terwijl je met deze minimale hoeveelheden best daarop kunt bezuinigen. Ik heb ook maar een klein fornuisje en besluit de shiitake en burger toe te voegen aan de krieltjes, als deze al een beetje gaar zijn.

De saus gaat me minder goed af. Ik ben dan ook geen keukenster en maak nooit sausjes! De hoeveelheid is zo klein dat het moeilijk is om er iets van te maken. Het word al snel een zooitje en dat wordt er niet beter op met het toevoegen van de in water opgeloste maïzena. Met nog wat water en flink roeren lijkt het toch enigszins wat te worden. Ik blijk eigenlijk wat tamari nodig te hebben voor over de shiitake. Maar ik had alles al in de saus gedaan, de hoeveelheid was zo klein (1 eetlepel).

De smaak van de producten is prima. Normaal hou ik niet echt van de vegaburgers, maar dit gerecht had het wel nodig, zonder de burger had ik het wel saai gevonden. Ik blijf erbij dat het erg weinig is en ik ben al geen grote eter. Mijn vriend zou helemaal ‘not amused’ zijn 😉

2e gerecht: Spaghetti Vegan Tonijn salade

Weer word ik een beetje sip als ik naar de groenten kijk van deze Vegan Today maaltijdbox. Er zitten 2,5 schijfjes courgette bij en het is de bedoeling dat ik hiervoor een pan opzet om deze te bakken. Ik besluit de ui en wortel er ook maar bij te bakken. De wortel moest eigenlijk gekookt en de ui zou rauw door de salade gaan. Verder komt er spaghetti en rucola sla bij.

De basis voor de saus word gemaakt van vegan mayo, mosterd en citroensap. Hierbij komen stukjes nori, vegan tonijn en kappertjes. Het geheel geeft echt wel een zure, visachtige smaak! Het is zeker een lekker gerecht! Zelfs de hond kwam geïnteresseerd kijken waar die visgeur vandaan kwam.

De volgende dag vond ik het lege bakje van de vegan tonijn in een kattenmand. Zelfs de dieren denken dat het vis is!

3e gerecht: Harira Marokkaanse maaltijdsoep met za-atar en brood

De soep bevat o.a. groenten, gierst en linzen. Het brood serveer je met wat olijfolie en za-atar kruiden. Dit is makkelijk te maken en de pan zit redelijk vol. Dit is het eerste gerecht waar ik daadwerkelijk wat van overhoud in plaats van tekort kom. Ik heb dit gerecht als lunch genomen en er blijft nog een half kommetje soep over dat ik een andere keer kan eten.

Grappig hoe wij gewent zijn om bouillon in de soep te doen, terwijl dit ontbreekt in deze Marokkaanse soep. Het zijn echt alleen kruiden en groenten en dat geeft smaak genoeg!

4e en laatste gerecht: Gewokte zoet-zure ananas kip

Dit gerecht van de Vegan Today maaltijdbox bevat lekker veel groenten: paksoi, paprika, wortel en ui. Verder zitten er vegan kipstukjes, knoflook, gember, ananas en cashewnootjes bij. De rijst bij dit gerecht lijkt me weinig dus ik doe er zelf nog een beetje rijst bij. Ik wil wel een volledige maaltijd en niet gaan snoepen na het eten. Het ‘sausje’ word gemaakt van tamari, rijstazijn en wat maïzena. Dit is echt maar een klein beetje , gelukkig heeft het gerecht genoeg smaak van zichzelf. Op het moment dat ik de saus maak besef ik dat de paksoi nog op het aanrecht ligt! Deze was in het recept vergeten, dus ik roerbak het snel even en dat gaat prima. Het is een lekkere en volledige maaltijd.

Conclusie

In deze “Review: Vegan Today maaltijdbox” bespraken we deze innovatieve maaltijdbox. Ik ben niet goed in het klakkeloos volgen van recepten en heb heel wat dingen aangepast. Wel heb ik enkele sausjes geleerd te maken. Het waren zeker lekkere gerechten, over de prijs valt niks te zeggen en ik heb weer wat inspiratie gekregen waar ik zelf mee aan de slag kan!

Ik vond hoeveelheden wat weinig en vraag me af of het voor twee personen anders zou zijn. Mijn vriend zou daar niet voldoende aan hebben en dan vind ik dit niet haalbaar. Ik denk niet dat ik het wekelijks ga bestellen, ook vanwege de verpakking. Het is dan wel milieuvriendelijk plastic, maar ik gooi niet snel iets weg en voel me toch bezwaard en wil dan kijken of ik het nog eens kan gebruiken. Na 1 week ligt mijn aanrecht al vol met potjes en zakjes.

Misschien helpt het om dit beginnend bedrijf wat feedback geven ter verbetering. Dan kan ik het best over een tijdje nog eens proberen!

PS. Deze blog wordt niet gesponsord door de Vegan Today Box.

Hebben vissen gevoel?

De belangrijkste reden waardoor mensen anders naar vissen kijken dan naar landdieren, is dat we ons moeilijker kunnen identificeren met vissen en andere zeedieren. En dat is eigenlijk best logisch. Vissen leven onder water, ze zijn glibberig en koudbloedig. Ook hebben vissen geen armen en benen en geen gezichtsuitdrukkingen zoals wij mensen dat hebben. Kortom, vissen lijken helemaal niet op ons. Het is voor mensen lastig om zich in te leven in dieren die niet op ons lijken en die we ook nog eens nauwelijks in hun natuurlijke habitat zien.

Veel mensen denken, voornamelijk door onwetendheid, dat vissen geen gevoel hebben en dus ook geen pijn kunnen ervaren. Toch is bewezen dat vissen wel degelijk gevoel hebben. Ze kunnen dus ook pijn, angst en stress ervaren. Vissen zijn intelligente en sociale wezens die onder water samenwerken en sociaal samen leven. Vissen hebben zintuigen die soms zelfs beter zijn dan die van mensen en ze hebben een goed ontwikkeld zenuwstelsel. Het hoofd van de vis zit vol zenuwuiteinden waarvan er maar liefst 22 voor pijn zijn. Pijn helpt vissen en andere zeedieren om gevaarlijke situaties te herkennen, ontwijken en te overleven, net als andere dieren.

De verschillen tussen visserij & kweekvis

Vis wordt op verschillende manieren gevangen: met aas en haken, met een kieuwnet, met een zegen of met een sleepnet. Het spreekt voor zich dat vissen met levend aas op geen enkele manier diervriendelijk is en dat een vis pijn en angst ervaart wanneer er met een haak wordt gevangen. Een kieuwnet is een net wat in zee wordt gehangen. Wanneer vissen van een bepaalde grootte er doorheen zwemmen, komen ze klem te zitten en kunnen ze niet meer weg. Vaak duurt het uren of zelfs dagen voordat het kieuwnet uit het water wordt gehaald.

Bij vissen met een zegen gaan vissers achter een school vis aan en omsingelen deze met een net. Zodra het net dicht is, kunnen de vissen niet meer weg. Het net wordt dan aangetrokken waardoor de vissen nauwelijks nog ruimte hebben en vaak verwondingen oplopen aan schubben en vinnen. Bij het gebruik van een sleepnet wordt het net door een boot voorgetrokken. Wanneer de vissen in het net terecht komen, worden ze tegen andere vissen aangedrukt. Hier blijven ze uren vastzitten terwijl er steeds meer vissen bijkomen in het net. Al deze manieren zijn voor de vis een angstige en pijnlijke ervaring. Sleepnetten zijn vaak gigantisch groot, waardoor enorme hoeveelheden vissen en andere zeedieren tegelijk gevangen kunnen worden.

Extra onnodig leed

Een ander probleem van de visserij is de bijvangst: vaak wordt er op een specifieke soort vis gevist met netten, maar daar komen ook andere soorten vis in terecht. Hoe kleiner de dieren waarop gevist wordt, hoe meer bijvangst er is. Bijvoorbeeld bij garnalen is er heel veel bijvangst omdat de gaten in de visnetten zo klein zijn. Dit heeft tot gevolg dat er naast garnalen ook een heleboel vissen gevangen worden. De bijvangst wordt vaak teruggegooid in zee, maar de meeste dieren zijn dan al dood, bijna dood of gewond. Hierdoor zijn er voor elke vis die je eet vaak ook meerdere andere vissen voor niets gedood.

Lang niet alle vis die door de mens gegeten wordt, komt uit de visserij. Een groot deel van de vis komt uit kwekerijen. De vissen in kwekerijen brengen hun hele leven in gevangenschap door. Ze worden met zo veel vissen bij elkaar gehouden dat er altijd onrust en stress is. Omdat het water met zo veel vis snel vervuilt, zijn parasieten een groot probleem. Ondanks antibiotica gaat 20% tot 40% van de vissen dood aan ziektes en infecties. Eigenlijk gaat het er gewoon hetzelfde aan toe als in de bio-industrie en dit is dan ook zeker geen diervriendelijke methode om aan vissen voor consumptie te komen.

De milieu-impact van vis eten

De visstand in de oceanen is sterk verslechterd omdat ze letterlijk worden leeggevist. Door op grote schaal vis te vangen, wordt de natuurlijke balans met andere diersoorten verstoord. Dit gebeurt wanneer heel veel vis van een bepaalde soort gevangen wordt. Maar ook het vissen met sleepnetten heeft impact op het milieu. Omdat de netten over de zeebodem slepen, wordt de leefomgeving van bodemdieren beschadigd. Het ecologische evenwicht dat zich over duizenden jaren heeft ontwikkeld, wordt hierdoor flink verstoord. Dit heeft niet alleen gevolgen voor de vissen in de oceaan, maar ook voor de dieren die afhankelijk zijn van de oceanen en de dieren die erin leven, zoals de blauwe vinvis en de ijsbeer. Daarnaast gaan netten soms stuk en komen er zo enorme netten in zee terecht. Meer dan de helft van al het plastic in zee bestaat uit netten en ander afval van vissersboten, waardoor ook elk jaar veel dieren doodgaan die in dat afval vast komen te zitten.

Een aanrader is de documentaire Seaspiracy, die gaat over de impact van de visserij op het milieu.

Is vis eigenlijk wel gezond?

Vaak wordt vis aangeprezen als gezond en dit komt vooral omdat vis omega-3 vetten bevat. Wat veel mensen echter niet weten, is dat vissen zelf geen omega-3 aanmaken. Vissen halen omega-3 direct of indirect uit algen of plankton. Omega-3 is namelijk een plantaardig vet. We kunnen omega-3 dus gewoon uit plantaardige bronnen halen en dat is goed nieuws voor ons en voor de vissen!  Het is een stuk gezonder dan omega-3 binnenkrijgen via vis. Vis bevat tegenwoordig vaak veel zware metalen die zich ophopen in ons lichaam. Daarnaast bevat vis door de toenemende vervuiling ook steeds vaker andere ongezonde stoffen. Algenoliecapsules, noten en zaden zijn veel gezondere bronnen van omega-3. Op de website van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme lees je meer over omega-3-vetzuren voor veganisten.

Vis vervangen is makkelijker dan je denkt

Misschien ben je gek op de smaak van vis en vind je het lastig om alternatieven te vinden die net zo lekker zijn. Een makkelijke optie zijn visvervangers. Net als vleesvervangers zijn er in supermarkten ook een aantal kant-en-klare visvervangers te vinden, zie Vegan Wiki. Ook kun je gerechten een visachtige smaak geven door bijvoorbeeld nori, wakame of zeekraal toe te voegen. Of wat dacht je van vegan sushi? Je kan zelf sushi maken, maar sushi restaurants hebben ook steeds vaker vegan opties. Kortom, vis eten is helemaal niet nodig, want er zijn genoeg heerlijke plantaardige opties om vis te vervangen.

Bronnen:

Schaper, R. (2015) Vlees is dood lang leve groente ( 1^e ed.) Rijnsburg, Nederland: Veggies go viral.

Winkel, D. (2010) De huilende zee (1^e ed.) Den Dolder, Nederland: Succesboeken.

Duffield, G. (producent), Lewis, C. (producent) Murray, R. (regisseur) (2009). The end of the line (film) Verenigd Koninkrijk: The end of the line.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030

https://www.mdpi.com/1660-3397/11/7/2259

We denken ook dat het eten van dierlijke producten gezond is. Dat wordt ons ook geleerd. Ga maar na.. We leren onze kinderen eerst een boterhammetje hartig (we denken dan aan gezond) beleg te eten bestaande uit vleeswaren of kaas, en daarna mogen ze pas iets zoets zoals appelstroop of jam.

Hoewel er natuurlijk belangrijke voedingsstoffen zitten in dierlijke producten, zitten ze verpakt in een heleboel ‘bagage’, waar we alleen maar ziek en ongezond van worden, zoals verzadigd vet en cholesterol.

Daarentegen heeft volwaardige plantaardige voeding de grote voordelen dat je meer groente en fruit eet, volkoren granen, noten, peulvruchten en vezels. Al deze producten hebben als voordeel dat je in de toekomst beter beschermd bent tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 2, een lagere bloeddruk en een lagere kans op verschillende vormen van kanker.

Wat zegt de wetenschap?

De Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics (de grootste diëtistenorganisatie ter wereld) concludeert op basis van wetenschappelijk onderzoek dat een evenwichtig en uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon gezond is voor alle levensfases, inclusief die van (jonge) kinderen.

Maar hoe ziet een evenwichtig en uitgebalanceerd voedingspatroon er dan uit?

Kinderen en volwassenen hebben niet per se dezelfde voedingsstoffen in dezelfde verhouding nodig. Hoe doe je dat dan? Gelukkig hebben we in Nederland ook een hele fijne vegan diëtiste die een ontzettend prettige en makkelijk te gebruiken tabel heeft samengesteld waardoor je in één oogopslag ziet welke voedingsmiddelen kinderen van welke leeftijd binnen zouden moeten krijgen. Deze kan je vinden in het Vegan Magazine.

Tip: het Vegan Magazine krijg je elk kwartaal in de bus als je lid bent van de NVV (Nederlandse Vereniging voor Veganisme). Het blad staat echter ook online en is daar gratis te bekijken. Klik hier.

Als je je kinderen te eten geeft volgens deze tabel, krijgen ze dan alle voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben? Nee! Je bent wel al heel goed op weg, maar er zijn een aantal vitamines en mineralen waar je extra op moet letten en sommigen zul je als supplement moeten nemen!

Je kunt er vanuit gaan dat baby’s alle benodigde voedingsstoffen voldoende binnen krijgen via borstvoeding of kunstvoeding. De uitzonderingen hierop zijn vitamine D en ijzer (zie voor beide hieronder) en vitamine K. Vitamine K is nodig voor een goede stolling van het bloed. Baby’s hebben de eerste twaalf weken 150mcg vitamine K nodig. Daarna maken ze het zelf voldoende aan. Zorg er als je borstvoeding geeft altijd voor dat je zelf geen tekorten hebt, omdat je baby anders mogelijk ook niet voldoende binnen kan krijgen.

Vitamine B12

Vitamine B12 vind je niet terug in plantaardige voeding en MOET je daarom als supplement bij geven. Dat is echt heel belangrijk, want de gevolgen van een tekort zijn ernstig en onomkeerbaar.

Kinderen van 6 maanden tot 3 jaar hebben dagelijks 5 mcg nodig (bij voorkeur vloeibaar) en kinderen van 4 tot 10 jaar hebben dagelijks 25 mcg nodig. Vanaf 11 jaar is dagelijks 50 mcg nodig, dezelfde hoeveelheid als voor een volwassene.

Voor kinderen bestaan er ook vitamine B12 supplementen die je kunt kauwen of zuigen, of een mondspray.

Vitamine D

Alle kinderen van 0-4 jaar moeten dagelijks 10 mcg vitamine D bijslikken. Dit is belangrijk voor een goede groei van botten en tanden, omdat vitamine D helpt bij het opnemen van calcium. Vitamine D wordt in deze leeftijd nog niet voldoende aangemaakt via zonlicht dat op de huid komt. Kinderen van 4 jaar en ouder moeten in de donkere maanden – van oktober tot en met april – 10 mcg bijslikken. Voor kinderen met een donkere huidskleur of kinderen die veel bedekkende kleding dragen, is het verstandig om het hele jaar 10 mcg vitamine D bij te slikken. Vitamine D vind je voornamelijk in dierlijke vorm in de winkel. Let er dus op dat je een plantaardige variant van vitamine D koopt.

Omega-3

Zoals je wellicht weet, is omega-3 belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Het is daarom ook een van de belangrijkste redenen waarom (vette) vis aangeraden wordt binnen de Schijf van Vijf in ons Nederlandse voedingspatroon. Gelukkig heb je helemaal geen vis nodig om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Je vindt het ook in gebroken lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, walnoten en avocado. Je kunt er ook voor kiezen om een algenoliecapsule te slikken. Voor kinderen is de aanbeveling om iedere 2 à 3 dagen 200 mg DHA te geven.

Jodium

Jodium is erg belangrijk voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Het is daarom belangrijk om er op te letten dat kinderen voldoende jodium binnen krijgen. Meestal zit het in brood verwerkt onder de noemer jodium of ‘bakkerszout’. Soms (bijvoorbeeld wanneer je zelf brood bakt of in sommige biologische broden) zit er geen gejodeerd zout in brood. Dan is het belangrijk om dit toe te voegen aan het voedingspatroon van je kinderen door middel van het eten van zeewier of een kelpsupplement. Dagelijks wordt voor kinderen tussen de 6 en 11 maanden 50 mcg per dag aanbevolen. Voor kinderen van 1-2 jaar is dit 70 mcg, voor kinderen van 2-5 jaar: 90 mcg, voor kinderen van 6-9 jaar: 120mcg  en ten slotte voor kinderen van 9-17 jaar: 150 mcg per dag.

Calcium

Calcium wordt voornamelijk in verband gebracht met zuivelproducten. Het zorgt voor sterke botten en tanden. Gelukkig vind je calcium ook voldoende terug in plantaardige producten! Er zijn voldoende plantaardige producten die calcium bevatten zoals groene bladgroente (denk aan spinazie), maar een van de makkelijkste manieren om aan voldoende calcium te komen, is via verrijkte zuivelproducten. Plantaardige melk en yoghurt wordt doorgaans verrijkt met een aantal vitamines en mineralen waaronder calcium. De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt sterk per land. Kinderen tussen de 6 en 11 maanden hebben 450 mg per dag nodig, kinderen van 1-3 jaar zo’n 500 mcg calcium en kinderen van 4-8 jaar 700 mcg.

Ijzer

Ijzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door onze bloedbanen. Je vindt voldoende ijzer in plantaardige voeding, maar het helpt als je ijzerrijke producten (zoals groene bladgroente, volkoren producten, noten pitten en zaden, zeewier en peulvruchten) eet samen met producten die vitamine C bevatten (zoals kool, paprika, bessen en kiwi bijvoorbeeld). Mochten je kinderen thee drinken (witte, groene of zwarte) dan kun je dat beter niet tijdens de maaltijd doen. Dat verhindert namelijk de opname van ijzer. Hetzelfde geldt voor koffie, maar dat zullen de meeste kinderen niet drinken.

De hoeveelheid ijzer in borstvoeding is laag, zelfs als moeders goed eten. Daarom hebben borstvoeding baby’s vanaf een half jaar wat extra nodig.

Kinderen van 1 t/m 10 jaar hebben 5-8 mg ijzer nodig per dag. Voor kinderen in de leeftijd van 11-18 jaar is dit 10-15 mg per dag.

Hoe ziet zo’n voedingspatroon er in de praktijk uit?

Mijn eigen kinderen zijn 0, 2 en 4 jaar oud, dus ik geef je hierbij een typisch schema van hoe Indy (2 jaar) en Mads (4 jaar) eten op een dag. Ze eten allebei ongeveer hetzelfde 😉

Ontbijt:

Ongezoete verrijkte sojayoghurt met 4 el ongezoete muesli en 1 el gebroken lijnzaad.

Een handje blauwe bessen, wat aardbeien en een ½ banaan door de yoghurt en muesli en de andere helft zo in het vuistje als ze honger hebben. Anders delen ze de banaan 😉

Een vitamine D supplement van 10mcg en 2x per week vitamine B12 van 500mcg doen we ook bij het ontbijt en op vaste dagen zodat we het niet vergeten.

Fruit mee naar school:

1 stuk fruit, willekeurig

Mads is helemaal verzot op dadels, dus die krijgt dat vaak ook nog mee. Indy vindt dat niet weg te stouwen, dus die houdt het lekker bij haar fruitje 😉

Lunch:

2 volkoren boterhammen (met gejodeerd zout)

Belegd met pindakaas/appelstroop/hummus/vega paté, of wat er op dat moment ook maar in trek is.

Tussendoor:

Snackgroente (kan bestaan uit cherry tomaatjes, komkommer, paprika, edamamme boontjes, et cetera. Dippen is nogal een ding, dus een flinke lepel hummus erbij en ze kunnen lekker hun gang gaan!).

Plus een klein handje nootjes zoals walnoten, cashew noten, et cetera.

Avondeten:

Ik maak graag bowls met verschillende soorten groenten. Dat vind ik erg makkelijk, want wat de ene week in trek is, is de andere week het allersmerigste wat je dat kind aan kunt doen 😀 Het blijven kinderen hè … En volgens mij zijn die allemaal hetzelfde zo’n beetje wanneer het op eten aan komt 😉

Dus een bowl kan er als volgt uit zien: een opscheplepel zilvervliesrijst, een opscheplepel zoete aardappel en een opscheplepel sperzieboontjes, wat gemarineerde gebakken tofu en een lepel zelfgemaakte pindasaus.

Als toetje krijgen ze vaak nog een schaaltje verrijkte (Alpro) sojayoghurt met een smaakje (vanille of limoen is hier favoriet).

Heb je nog meer vragen over hoe je je kinderen het beste gezond plantaardig kunt laten eten? Je kunt natuurlijk altijd contact opnemen met een diëtist die gespecialiseerd is in plantaardige voeding of je vraag stellen in de Vegan ouders & kids groep op Facebook.

Bronnen

Desaever, S. (2018). Vegan voor kids.

Nederlandse Vereniging voor Veganisme – Baby’s. Geraadpleegd op 6 mei 2021.

Nederlandse Vereniging voor Veganisme – Kinderen. Geraadpleegd op 6 mei 2021.

Hayes, D. (2017). Feeding vegetarian and vegan infants and toddlers. Geraadpleegd op 1 januari 2019.

Nederlandse Vereniging voor Veganisme – B12, Ijzer, Calcium, Omega-3. Geraadpleegd op 6 mei 2021.

Voedingscentrum – Jodium, Vitamine D. Geraadpleegd op 6 mei 2021.

Wat is tofu nu eigenlijk?

Tofu ziet eruit als een soort witte spons en wordt gemaakt van sojabonen door sojamelk te stremmen. Tofu bevat veel eiwitten en is een voedzaam voedingsmiddel dat als vleesvervanger gebruikt kan worden in curry’s, wokschotels en talloze andere gerechten. De smaak van tofu is redelijk neutraal, waardoor het ideaal is om te marineren of te kruiden.

Wist je dat je van tofu ook heerlijke vegan ‘eiersalade’ en tofuscramble – de plantaardige versie van scrambled eggs – kunt maken?

Stap 1: Vocht uit de tofu verwijderen

Voordat je de tofu gaat bereiden, moet je eerst zoveel mogelijk vocht uit de tofu zien te verwijderen: dit maakt een wereld van verschil!

Hoe meer vocht er uit de tofu is geperst, hoe beter de smaakmakers worden opgenomen. Je kunt de tofu proberen uit te knijpen, maar dan zul je zien dat het blok snel breekt. Wikkel de tofu daarom in een schone theedoek, zet er een bord of plankje op en leg hier vervolgens iets zwaars op, bijvoorbeeld een stapeltje boeken. Je kunt ook een heuse tofupers gebruiken. Heb je wat meer tijd: het tofublok een middagje op een opgevouwen theedoek in de koelkast leggen doet ook wonderen.

Stap 2 : Snijden

Tofu is zacht, je hoeft dus geen kracht te zetten wanneer je het snijdt. Je kunt zelf kiezen hoe dik je de tofu wilt snijden. Als je krokante stukjes wilt bakken, is het makkelijker om de tofu wat fijner te snijden. Maar wil je dat de tofu de zachte structuur behoudt, snijd de stukken dan wat grover.

Voor het maken van tofuscramble kun je het blok eenvoudig verkruimelen.

Stap 3: Marineren

Vanwege de neutrale smaak is tofu ideaal om op smaak te brengen met de kruiden en smaakmakers die jij lekker vindt. Begin met een vloeibaar ingrediënt in een schaal, zoals sojasaus, ketjap, sojasaus, witte wijnazijn, rijstwijn, sriracha, port of agavesiroop. Daarna voeg je de kruiden en specerijen toe samen met overige smaakmakers, zoals vers geperste knoflook, gember of sambal, en roer het even goed door. Schep dan de tofublokjes erdoor totdat alles bedekt is met de marinade.

Tofu bevat van zichzelf geen zout, dit moet je dus zelf toevoegen wanneer je geen zoute smaakmaker zoals sojasaus of ketjap gebruikt. Omdat er veel water in tofu zit, is het niet handig om olie toe te voegen aan je zelfgemaakte marinade. De tofu kun je wel bakken in olie of plantaardige margarine.

Stap 4: Bakken, frituren of grillen

Er zijn veel verschillende manieren om tofu te bereiden. Je kunt ervoor kiezen om de tofu krokant te bakken of wat zachter te laten. Het eenvoudigst is de tofu bakken in een koekenpan in wat olie. Roer regelmatig om, zodat alle kanten gebakken worden en goudbruin zijn.

Variatietips

• Bak de stukjes tofu eerst met een beetje zout en peper tot ze aan beide kanten lichtbruin zijn. Bestrijk ze daarna met de marinade en bak aan beide kanten tot de stukjes knapperig zijn.
• Zet de tofu na het marineren eerst een half uur in een afgesloten bakje in de koelkast, de smaken worden dan nog beter opgenomen.
• Kruid de gesneden stukjes tofu en wentel ze door wat meel. Vervolgens bak je de stukjes in een klein laagje olie.
• Marineer dunne plakken tofu en leg deze in een stukje bakpapier tussen de grill.

Eet smakelijk!

Meer inspiratie vind je bij onze tofu recepten.

Dan komt vitamine B12 ineens om de hoek kijken! Want helaas, dat vind je dus niet in plantaardige voeding! En B12 is een force to be reckoned with. Het is super belangrijk voor je! B12 is belangrijk voor je zenuwstelsel en het vervoeren van zuurstof door je lijf middels de aanmaak van rode bloedcellen.

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die opgeslagen kan worden in ons lichaam (je lichaam kan een voorraad aanleggen die tot wel 10 jaar mee kan). Het wordt aangemaakt door bacteriën. Die bacteriën vind je bijvoorbeeld in de grond, in het oppervlaktewater of in de darmen van dieren. Mensen maken zelf ook vitamine B12 aan in hun darmen, maar aan het einde van de darmen waardoor het niet meer opgenomen wordt. Mensen moeten dus, net als de meeste andere dieren, voldoende vitamine B12 via voeding binnenkrijgen.

Nou hoor ik je denken, ‘die bacteriën leefden toch ook in de grond en zitten toch ook in ons (drink)water?’. Vroeger kregen we waarschijnlijk wel wat B12 binnen uit ongezuiverd water en niet goed gewassen groentes en in het algemeen een minder hygiënische levenswijze, hoewel hier weinig over bekend is. Tegenwoordig leven we natuurlijk erg schoon. Drinkwater wordt enorm goed gefilterd en ook gewassen die verbouwd worden, worden goed schoon gemaakt. Dat is super gunstig! Want ondanks dat er geen vitamine B12 meer te vinden is op ons plantaardige voedsel en in drinkwater, zijn we daarmee ook goed beschermd tegen ziekte uitbraken van schadelijke bacteriën. Ook voor vee (boerderijdieren) wordt het steeds lastiger om voldoende B12 binnen te krijgen omdat ze regelmatig gezuiverd water krijgen en schoon voer. Daarom wordt vee doorgaans gesuppleerd met vitamine B12 zodat er voldoende vitamine B12 in hun ‘producten’ zit en de meeste carnisten daarmee voldoende van deze vitamine binnen krijgen.

Wat betekent een tekort?

Een vitamine B12 tekort kan ernstige gevolgen hebben. Je merkt het bijvoorbeeld aan vermoeidheid, kortademigheid, gebrek aan eetlust en hoofdpijn. Dit zijn behoorlijk veel voorkomende en aspecifieke problemen en worden niet altijd opgemerkt. Op den duur kan het echter ernstige gevolgen hebben zoals o.a. extreme vermoeidheid, depressie, geheugenverlies, spierzwakte, coördinatiestoornissen, bloedarmoede of neuro-psychiatrische problemen. Laat daarom ook vooral je bloed checken bij de huisarts als je vermoed dat je een B12 tekort hebt.

Vitamine B12 uit dierlijke voeding

Is dierlijke voeding een goede bron voor vitamine B12? Ondanks dat er vitamine B12 aanwezig is in dierlijke voeding is het niet aan te raden om dierlijke producten te eten om zo aan je vitamine B12 te komen. Zoals jullie inmiddels weten, gaat het consumeren van dierlijke producten gepaard met een verhoogd risico op een heel aantal ziekten zoals verschillende vormen van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obesitas, et cetera. Daarnaast is de bio-industrie uiteraard super dieronvriendelijk en ook nog eens schadelijk voor het milieu.

Wat is dan wel een goede bron voor vitamine B12?

Gelukkig is het gemakkelijk om een supplement van vitamine B12 te nemen. Het is goedkoop en effectief. Je kan kiezen voor verschillende doseringen. Wil je bijvoorbeeld elke dag een supplement nemen of 2x per week?

Hier onder geef ik weer hoeveel vitamine B12 je bij zou moeten slikken:

Bron voor tabel: NVV

De algemeen geldende dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 ligt tussen de 2,8-7 mcg, met als aanbeveling vanuit onderzoek zoals weergegeven op de website van Nutritionfacts.org 4-7mcg.

Waarom raden we je dan aan om zo’n hoge hoeveelheid vitamine B12 te slikken?

Dat komt omdat ons lijf vitamine B12 niet gemakkelijk op neemt. Je lijf neemt per keer maximaal 1,5 mcg vitamine B12 op via de daarvoor bestemde receptoren in de darm. Vervolgens gaat er nog eens 1,5% van de ingenomen hoeveelheid rechtstreeks door de darmwand heen naar je bloedbaan. Ben je geïnteresseerd in deze berekening en wil je er meer over lezen, check dan deze video.

Verreweg de meeste mensen kunnen vitamine B12 voldoende opnemen uit deze supplementen. Injecties zijn alleen nodig bij zeer zeldzame opnamestoornissen. Mensen met een opnamestoornis kunnen vaak ook al niet genoeg B12 uit dierlijke producten halen.

Er zijn verschillende soorten B12 die actief zijn voor de mens. Cyanocobalamine is het goedkoopste en daarmee ook de meest verkochte variant van B12. Het heeft als enige nadeel dat een zeer kleine groep mensen de vitamine niet (goed) kan opnemen (bijvoorbeeld mensen met een zwak maagzuur of rokers). Voor hen is er de variant methylcobalamine. Deze variant wordt wel slechter opgenomen, waardoor de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op 1000 mcg ligt. Vaak zijn dit zuigtabletten. Allebei deze varianten zijn prima bronnen van vitamine B12.

Er zit geen vitamine B12 in zeewier en andere planten

Nee, vitamine B12 vindt je niet in een bruikbare variant voor de mens terug in plantaardige voeding en dus ook niet in zeewier (waaronder chlorella). Punt. Als je een website leest die dat wel beweert dan heeft die site het mis en aangezien je de gevolgen gelezen hebt van een vitamine B12 tekort begrijp je dat dit gevaarlijke beweringen zijn.

Vitamine B12 wordt wel toegevoegd aan plantaardige producten en dat kan je lijf zeker wel opnemen. Voorbeelden hiervan zijn (niet biologische) plantaardige zuivel en vleesvervangers. Het is echter onduidelijk of je via deze verrijkte producten voldoende vitamine B12 binnen kunt krijgt omdat de hoeveelheid in deze producten vaak heel weinig is. Het is zo gemakkelijk en goedkoop om het te supplementeren dat het absoluut geadviseerd wordt om B12 ook gewoon als supplement bij te slikken.

Je bloedwaarden laten meten bij de huisarts

Eet jij voldoende gevarieerd en volg je een voedingspatroon dat bestaat uit voornamelijk onbewerkte producten (en neem je dus een B12 supplement!), dan is het meten van je bloedwaarden niet nodig. Toch kan ik me voorstellen dat je nieuwsgierig bent naar je bloedwaarden en de vitaminen- en mineralenstatus in je lijf. Bij de huisarts kun je dan een bloedwaardentest aanvragen. Er wordt wat bloed bij je afgenomen en binnen een paar dagen krijg je dan de uitslag te horen en of er bijzonderheden uit komen. Zo weet jij of je onder ander voldoende vitamine B12 in je lijf hebt. Omdat hierbij alleen de hoeveelheid B12 in het bloed gemeten wordt, zegt dit niks over de voorraad B12 in je lichaam. Het zou dus kunnen zijn dat er genoeg B12 in je lichaam zit omdat je op die voorraad zit te teren, en niet omdat je voldoende binnenkrijgt. Als je geen supplementen neemt (wat absoluut niet aan te raden is), is het dus belangrijk om regelmatig je bloedwaardes te laten testen om zeker te weten dat je nog geen tekort hebt.

Bronnen:

Jack Norris: B12 in plant foods: https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/, bekeken 4 december 2018

Dr Michael Greger: Cheapest source of Vitamin B12: https://nutritionfacts.org/video/cheapest-source-of-vitamin-b12/, bekeken 4 december 2018

Dr Michael Greger: Daily source of Vitamin B12: https://nutritionfacts.org/video/daily-source-of-vitamin-b12/, bekeken op 4 december 2018

Dr Michael Greger: Vitamin B12 Reccomendation Change https://nutritionfacts.org/video/vitamin-b12-recommendation-change/, bekeken 4 december 2018

Lisa Steltenpool: Vitamine B12, de belangrijkste feiten: https://www.lisasteltenpool.nl/vitamine-b12-de-belangrijkste-feiten/, bekeken 4 december 2018

Lisette weustenenk: Vitamines en mineralen als je veganist bent: https://degroenegewichtsconsulentonline.nl/2018/01/17/veganisme-hoe-zit-vitamines-en-mineralen/, bekeken 4 december 2018

Sofia Pinada Ochoa MD. Vitamin B12, all your questions answered: https://www.forksoverknives.com/vitamin-b12-questions-answered-2/#gs.ohCPhrU, bekeken 4 december 2018

Veganwiki: B12: https://veganwiki.nl/a/Vitamine_B12, bekeken 4 december 2018

Veganisme.org. Vitamine B12: https://www.veganisme.org/voeding/voedingsstoffen/vitamine-b12/, bekeken 4 december 2018