Gezond (vegan) afvallen doe je zo

Let me set the record straight! Is veganisme een dieet? Nee! Maar wacht eens even. Jij wilt afvallen toch? Kan dat dan wel op een plantaardig voedingspatroon? Natuurlijk! Als je minder energie naar binnen werkt dan je verbrandt, dan val je af. Ook als jij de hele dag alleen maar friet met curry en Ben & Jerry’s ijs in je mond stopt. Uiteraard is dat niet de beste manier voor jou om gezond en verantwoord gewicht te verliezen! Gezond vegan afvallen doe je zo.

Liever op een gezonde manier

Via een plantaardig voedingspatroon, gebaseerd op volwaardige en natuurlijke producten, is het makkelijker om een gezond gewicht te bereiken. Dan heb ik het natuurlijk over een whole foods plant based voedingspatroon.

Eet kleurrijk en gevarieerd

Als je gevarieerd, kleurrijk en onbewerkt eet, zoals: groente, fruit, noten, zaden, granen en peulvruchten, dan krijg jij alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt (Let op: neem wel altijd een vitamine B12 supplement!).

Groente en fruit nemen veel meer ruimte in in je maag dan dierlijke voeding met een hoger vetpercentage. Zo kun je dus bijvoorbeeld veel sneller vol raken op veel minder kilocalorieën groente en fruit dan op een willekeurige vleesburger. Ondanks dat die laatste veel meer kcal bevat. Zo kun je je dus vol eten en toch minder calorieën binnenkrijgen en dus afvallen zonder honger. Naast dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt op een whole foods plant based voedingspatroon, ga je ook nog eens een hele dosis aan vezels naar binnen werken, en dat is fijn! Vezels zijn super gezond en dat is alom bekend. Ze helpen je darmflora op peil te houden en daarmee zorgen ze ook voor een goede stoelgang. Toch halen 9 van de 10 Nederlanders de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels van 30-40 gram niet. Daar hoef jij je dus geen zorgen meer over te maken.

Win-win-situatie toch?

Laat me je wat tips geven om verantwoord een gezond gewicht te bereiken met plantaardige voeding.

Een aantal tips heb ik je al gegeven:

1) Eet gevarieerd

2) Eet kleurrijk (dat is de makkelijkste en snelste manier om voor jezelf na te gaan of je variëteit binnen krijgt in vitamines en mineralen)

3) Verdiep je in de ‘daily dozen’

4) Maak een plan en plan je maaltijden

5) Track je voedselinname

Maar hoe doe je dat? Een plan maken? Nou, puntje 3, 4 en 5 kun je eigenlijk bijna helemaal in 1 klap afvinken! Maak ik het even makkelijk voor jou!

‘De daily dozen’

De daily dozen is een systeem dat je kunt downloaden als app waarbij je kunt afvinken of je van alle verschillende voedselgroepen voldoende hebt binnen gekregen voor die dag. Gezonde voeding is namelijk niet uitwisselbaar. Het één brengt jou weer andere voordelen dan het ander. De app is gratis te downloaden voor zowel Apple als Android en wijst zich verder vanzelf.

Bekijk ook deze korte video eens.

Plan je maaltijden

Oké gedaan? Mooi, want nu jij die fijne app gedownload hebt, rond geklikt hebt en je bent gaan verdiepen, is het tijd om je maaltijden te plannen! Nu word jij dus die echte plant powered foodie die zonder enige moeite en honger heerlijke maaltijden op tafel zet en daar ook nog eens gezond en slank bij blijft! Ja, echt wel!

Boodschappenlijstjes!

Plan je boodschappen. Gebruik de lijst om te bedenken wat je nodig hebt. Het is makkelijk om altijd wat groente, fruit en bessen in huis te hebben voor bijvoorbeeld een smoothie of iets dergelijks, maar ook voor je verse boodschappen helpt de lijst je met je planning. Ook bonen/peulvruchten kun je makkelijk al wat op voorraad hebben liggen, want ingeblikt zijn die net zo gezond. Of als je een echte health freak bent, of je wilt budget technisch nog beter aan de slag, koop dan grote voordeelzakken en kook ze zelf voor. Je kan dan porties bewaren in de vriezer bijvoorbeeld.

Ik ben nogal visueel ingesteld, dus hierbij geef ik je een plaatje om je te helpen visualiseren hoe je boodschappenlijst eruit zou moeten zien:

Aan de hoeveelheid porties zie je van welke producten je meer zou moeten kopen en waar je minder van nodig hebt.

Uh, wat eet ik dan?

Op je bord ziet dat er ongeveer zo uit: ¼ granen, ¼ peulvruchten, ½ groente + bijvoorbeeld een salade ernaast en een stukje fruit als toetje.

Oke, dan heb je je boodschappen gepland. Hoe deel je dan vervolgens je dag in en plan je je maaltijden? Zorg ervoor dat je zeker zo’n 5 keer per dag eet om een hongergevoel te voorkomen. Denk hierbij aan ontbijt, snack, lunch, snack en diner (eventueel nog een snack).

Ben je een dag thuis? Dan is het voldoende als je je huis zo gezond mogelijk inricht. De #1 voorwaarde voor een gezond lichaam, is een gezonde omgeving! Dus zorg voor gezonde voeding in huis en haal alle junkfood weg. Je hebt dan voldoende mogelijkheden om een gezonde en vullende maaltijd voor jezelf te maken.

Maar heb je een drukke dag voor de boeg en ben je veel onderweg? Zorg dan dat je je dag voorbereidt! Een ontbijtje kun je makkelijk preppen door overnight oats in de koelkast te doen. De volgende ochtend doe je er alleen wat vers fruit overheen en je bent klaar binnen 1 minuut! Lunches kun je on the go meenemen -> boterhammen kun je van tevoren smeren en zelfs salades maak je makkelijk een dag van tevoren als je maar zorgt dat je alle natte ingrediënten apart bewaart in bakjes, zodat je sla niet snotterig wordt. Snacks zijn easy! Fruit, noten, groente en hummus dip. Zo in een bakje te doen en mee te nemen in je tas.

En het avondeten natuurlijk

En dan hebben we het over avondeten. Normaal gesproken eten de meeste mensen ’s avonds thuis. Daar heb jij uiteraard gezorgd voor gezonde boodschappen voor een heerlijke gezonde maaltijd. Ben je niet thuis, maar eet je onderweg? Dan kun je net zo goed preppen. Ga je lekker uit eten, maar wil je verzekerd zijn van een overheerlijke plantaardige maaltijd? Download dan de app HappyCow. Deze geeft jou alle opties voor vegan (friendly) restaurants in de omgeving waar jij naar zoekt.