5x smakelijk vegan avondeten!

Een vraag die ik vaak krijg, is: ‘Ben je als veganist niet heel lang bezig met je avondeten?’

‘Dat kan’, zeg ik dan, ‘maar dat hoeft niet’. Het kan heel makkelijk, snel, lekker én gezond! Hoe? In dit artikel komen vijf heerlijke toppers aan bod voor smakelijk vegan avondeten.

1. Hutspot met ballen!

Voor het gemak liever ballen uit de winkel? Ga dan voor de heerlijke vegan gehaktballetjes van het merk Tivall (verkrijgbaar bij Albert Heijn). Voor de hutspot, de balletjes en voor de jus heb je aangefruite (kort gebakken) ui nodig, je kunt ervoor kiezen om dit in één keer aan te fruiten.

Dit recept is voor 2 personen.

Ingrediënten: 150 gram knolselderij/aardappel, 150 gram wortelen, 1 groentebouillonblokje (Zonnatura), 2 uien, 1 eetlepel kokosolie, scheutje plantaardige melk, 1,5 theelepel nootmuskaat.

Bereiding: Snij de knolselderij en de wortelen in even grote stukjes. Doe deze groente in een pan. Giet water over de knolselder en de wortelen heen en breng aan de kook, na ongeveer 15 minuten is het gaar. Giet het water af, voeg het bouillonblokje toe aan de pan en stamp het fijn. Je kunt hier een lepel kokosolie en een scheutje plantaardige melk aan toevoegen voor de smeuïgheid. Eventueel naar smaak nootmuskaat toevoegen.

Snij ondertussen de ui en fruit dit aan in een koekenpan. Fruit je nu ook ui voor de balletjes en de jus? Zet de aangefruite ui even apart op een bordje. Je hebt zo meteen tweederde ui nodig voor de hutspot, en de rest doe je door de helft voor de balletjes en voor de jus.

Ballen bij de hutspot

Ingrediënten: 1 blik kidneybonen (van 400 gram), een halve ui, 1 theelepel komijn, 1 theelepel gerookte paprika, snufje cayennepeper, 2 eetlepels volkorenmeel (bloem kan ook), zout en peper naar smaak.

Bereiding: spoel de kidneybonen goed af. Doe deze in de blender/keukenmachine. Voeg hierbij ongeveer een halve aangefruite ui, samen met de komijn, de gerookte paprika en een snufje cayennepeper. Meng met de keukenmachine/blender. Voeg twee eetlepels meel toe, samen met een beetje zout en peper naar smaak. Meng dit nog even goed door, totdat het mengsel kneedbaar en stevig is. Verwarm olie in de koekenpan. Vorm kleine balletjes en braad dit aan, totdat het een mooi bruin korstje krijgt.

Jus bij de hutspot

Ingrediënten: 1 handje champignons, scheutje olie, een halve ui, 1 eetlepel speltstroop/agavesiroop/dadelstroop/maple syrup, 1 eetlepel balsamicoazijn/rode wijnazijn, halve eetlepel meel (bloem kan ook).

Bereiding: voor de jus neem je een handje gesneden champignons, dit doe je in een steelpannetje met een beetje olie, totdat ze gaar zijn. Voeg ongeveer een halve aangefruite ui toe aan het steelpannetje, samen met 1 el speltstroop/agavesiroop/dadelstroop/maple syrup, 1 el balsamicoazijn en een halve el meel. Voeg een kopje water hier aan toe. Roer dit goed door elkaar, totdat het meel goed opgelost is. Verwarm het mengsel ongeveer een minuutje. Met de staafmixer zorg je ervoor dat het een glad mengsel wordt. Eventueel water toevoegen totdat je de gewenste vloeibaarheid hebt bereikt.

2. Gezond patatje met broodje bonenburger

Met deze tweede topper maak je gezonde patat, een bonenburger en ketchup zonder geraffineerde suikers. Natuurlijk kun je ervoor kiezen om zelf ketchup aan te schaffen, ook helemaal vegan. Naast de ingrediënten voor het patatje, de bonenburger en de ketchup heb je per persoon een (volkoren) broodje nodig.

Dit recept is voor 2 personen.

Ingrediënten: 2 zoete aardappelen, 2 grote wortelen, 2 eetlepels olijfolie, 1 theelepel komijn, zeezout en peper naar smaak toevoegen.

Bereiding: verhit de oven naar 220 graden. Snij de zoete aardappelen in repen ten grootte van patat. Snij de wortelen in de lengte door de helft en maak gelijke repen. Breng de repen in een kom en voeg hier olijfolie, komijn, zeezout en peper aan toe. Meng goed door. Leg de repen op een ovenplaat en bak ongeveer 30 minuten, totdat de reepjes knapperig en bruin zijn. Variatietip: mocht je het lekker vinden, voeg hele tenen knoflook toe aan de ovenschaal en laat deze mee roosteren. Deze kun je na het roosteren leegknijpen en als een soort dipje gebruiken. Knoflook op z’n lekkerst!

Bonenburger voor bij het patatje

Ingrediënten: een halve courgette, een vleestomaat, een half blik cannellinibonen, een halve eetlepel havermout, een eetlepel roggemeel/speltmeel/lijnzaadmeel, 1 ui, 1 teen knoflook, een halve theelepel venkelzaad, 2 theelepels komijn, een handvol peterselie, olijfolie, zout en peper.

Bereiding: snij de ui en de knoflook fijn. Doe ongeveer twee eetlepels olijfolie in een pan op middelhoog vuur en voeg de ui en de knoflook toe, totdat het zacht wordt. Voeg het venkelzaad en de komijn toe. Haal de pan van het vuur en laat het mengsel afkoelen.

Spoel de bonen goed af en doe ze met de havermout en de meel in de keukenmachine. Snij de peterselie en voeg het toe. Voeg ook het afgekoelde uimengsel toe. Mix het mengsel samen. Als het nog een beetje nat aanvoelt, voeg dan nog wat meel toe. Proef en breng op smaak met zout en peper. Vorm met natte handen kleine burgers van het mengsel. Zet de pan weer op een middelhoog vuur en giet er wat olijfolie in. Braad de burgers ongeveer 3 minuten aan elke kant, totdat ze een mooi goudbruin kleurtje hebben. Snij de vleestomaat in mooie plakken. Doe de burgers met een plakje vleestomaat en een dot zelfgemaakte ketchup (zie hieronder) tussen je broodje. Liever geen broodje? Grill een paar plakken courgette van 1 cm dik en doe je burger daartussen.

Tomatenketchup voor bij het patatje

Ingrediënten: 4 blikjes tomatenpuree (70g per blikje), 70 gram agavesiroop/maple syrup/speltstroop, 4 eetlepels appelciderazijn/rijstazijn, 1 theelepel zout, 6 eetlepels water, klein beetje peper.

Bereiding: Roer alles door elkaar of gebruik de staafmixer om het mooi glad te mixen. Je kunt deze ketchup ongeveer 2 á 3 weken in de koelkast bewaren.

3. Broccolisoep

Deze zachte broccolisoep heeft weinig ingrediënten nodig. Dit recept is voor 2 personen.

Ingrediënten: 1 ui, 1 broccolistengel, Een handje prei (1/8 ongeveer), 1 blokje groentebouillon (Zonnatura), 1 teen knoflook, 1 l water.

Bereiding: snij de ui en de knoflook fijn. Verwarm een beetje olie in een pan en voeg de ui en knoflook toe. Laat dit zo’n 8 minuten aanbakken, tot het een beetje bruin wordt. Snij de broccolistengel in even grote stukjes. Snij de stronk ook mee. Snij ongeveer 1/8 prei in ringetjes. Voeg de broccoli toe aan de pan, laat dit even meebakken en voeg dan ook de prei toe. Voeg het water en het groentebouillonblokje toe en breng aan de kook. Laat dit ongeveer een kwartiertje staan op laag vuur, totdat alles gaar is. Mix de soep tot een glad mengsel met de staafmixer/blender. Serveer met een beetje zwarte peper.

4. Falafel met verse salsa

Voor beide onderdelen van dit gerecht heb je koriander nodig, voor de falafel heb je de steeltjes nodig, voor de salsa en eventueel voor garnering heb je blaadjes nodig. Dit recept is voor twee personen. Bij dit gerecht kun je ervoor kiezen om witte koolbladeren als wraps te gebruiken. Gewone tortillawraps kan natuurlijk ook (wel even de ingrediënten bestuderen of er geen melk of ei in zit).

Ingrediënten: 1 blik kikkererwten (400g), komijnzaad (heel), twee eetlepels lijnzaadmeel/speltmeel/roggemeel/kikkererwtenmeel, een hele witte kool of gewone tortillawraps, een bosje koriander (alleen steeltjes), 1 limoen (de schil), olijfolie, 2 handen ijsbergsla, 4 bosuitjes, 1 paprika, 1 hand rode kool.

Bereiding: spoel de kikkererwten goed af en doe ze in de keukenmachine. Rasp de schil van de limoen erbij in. Rooster de komijnzaadjes en voeg ze toe aan het mengsel. Voeg ook een snufje gerookte paprikapoeder toe. Voeg een snufje peper en zout toe. Hak de koriandersteeltjes fijn en voeg ze toe aan de keukenmachine. Voeg de meel toe en hak het mengsel fijn. Kneed met vochtige handen kleine balletjes. Doe de olie in de koekenpan, bak de falafels krokant bruin.

Verwijder de zaadjes uit de paprika en snij de paprika in stukjes. Snij de bosui in ringetjes en snijd de ijsbergsla en de rode kool in grove stukken.

 Salsa voor bij de falafel

Ingrediënten: 2 rijpe tomaten, een halve rode peper, een bosje koriander (alleen blaadjes), een half teentje knoflook, het sap van een limoen, zout en peper naar smaak.

Bereiding: doe de tomaten, het halve pepertje en de helft van de overige korianderblaadjes in de keukenmachine. Pers het halve teentje knoflook erbij. Knijp de limoen boven het mengsel uit. Hak de salsa fijn en voeg eventueel zout en peper toe.

Haal een aantal hele bladeren van de witte kool of neem wraps. Beleg deze met een aantal falafels, sla, paprikastukjes, bosuiringetjes en salsa. Vouw het koolblad dicht als een wrap en geniet ervan!

Mocht je visite hebben en iets gezonds op tafel willen zetten, dan is dit een goed recept om te onthouden. Als variatie op de sla en de paprika’s kun je allerlei groenten grillen en op tafel zetten, zodat mensen hun eigen wraps samen kunnen stellen.

5. Simpele nasi

Een makkelijk en lekker gerecht met een goede hoeveelheid groenten en vezels. Dit recept is voor 2 personen.

Ingrediënten: 1 koffiekopje zilvervliesrijst/quinoa, 1 ui, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel kokosolie, 2 wortelen, 1 (zoete punt) paprika, 1 stengel bleekselderij, een halve courgette, 1 theelepel kerriepoeder, 1 theelepel komijn, 1 groentebouillonblokje (Zonnatura), 2 eetlepel sojasaus/tamari (optioneel), 1 eetlepel rijstazijn, een klein handje verse koriander, een halve limoen, een klein handje sesamzaadjes (optioneel).

Bereiding: Zet de hoeveelheid rijst/quinoa met twee keer zoveel water op het vuur. Snij het uitje fijn. Verwarm olie in een pan. Voeg het uitje toe en laat glazig worden op een middelhoog vuurtje. Snij de wortelen, de puntpaprika, de bleekselderij en de courgette. Voeg dit toe aan de pan en laat garen. Maak ondertussen een sausje, hier heb je een koffiekopje heet water voor nodig, giet dit in een kommetje. Hier los je het bouillonblokje in op, samen met de kerriepoeder en de komijn. Voeg hier een eetlepel rijstazijn aan toe, samen met twee eetlepels sojasaus (tamari is glutenvrije sojasaus). Roer dit goed door elkaar en voeg toe aan je pan. Snij een halve limoen in twee partjes en voeg die toe aan de pan om mee te laten garen. Breng even aan de kook en zet dan op laag vuur met een deksel erop. Laat dit nog gedurende 10 minuten sudderen.

Meng het groentemengsel door de rijst/quinoa en voeg de verse koriander er aan toe in stukjes (de steeltjes kun je ook gebruiken). Maak het af met wat sesamzaadjes en eet smakelijk!

Door Petricia Siepman – www.plantmadepretty.com

Geïnteresseerd geraakt in veganistisch eten? Doe mee met de VeganChallenge!