Waar haal je je vitamines en mineralen vandaan als je plantaardig eet? Je krijgt er ongetwijfeld een keer vragen over uit je omgeving. Onze diëtisten geven je graag een helder antwoord. Vandaag staat vitamine B12 in de spotlight.
Het overgrote deel van de vitamines vind je juist overvloedig in plantaardig eten. Denk bijvoorbeeld aan foliumzuur (vitamine B11) en vitamine C. Bij vitamine B12 ligt het iets anders.
Vitamine B12 is een vitamine die erg belangrijk is het voor een heleboel processen in je lichaam, zoals het functioneren van je zenuwstelsel. Het wordt geproduceerd door bacteriën (zowel in de natuur als voor de supplementen) en komt vooral voor in de bodem. Hierdoor kunnen dieren (zoals koeien die buiten grazen) de vitamine opnemen en komt er vitamine B12 terecht in melk en vlees. Als de dieren niet of weinig buiten komen, wordt het ook toegevoegd aan het veevoer.
Het komt van nature niet in opneembare vorm in plantaardige producten voor. Veel vegan producten zoals sojamelk zijn verrijkt met vitamine B12, maar dit zijn vaak lage hoeveelheden. Het gebruik van een supplement is daarom raadzaam, want anders loop je kans op een tekort. De meest voorkomende symptomen van een tekort zijn vermoeidheid, algehele zwakte, tintelingen, duizelingen en bloedarmoede, maar de lijst met symptomen is nog veel langer. Voor een overschot hoef je niet bang te zijn. Alles wat je teveel binnenkrijgt, plas je gewoon weer uit!
Je kunt er voor kiezen om elke dag 100-250 microgram of tweemaal per week 1000 microgram hiervan te slikken als supplement. Deze waardes liggen veel hoger dan de dagelijks aanbevolen dosis, omdat maar een klein deel wordt opgenomen door je lichaam. Deze supplementen kun je in veel winkels kopen, meestal ook in supermarkten.
Vitamine B12 die in supplementen wordt gebruikt, is voor het grootste deel geproduceerd door bacteriën. Zodoende is de structuur gelijk aan vitamine B12 in dierlijke producten te vinden is. Er zijn verschillende vormen van deze vitamine, maar ze zijn allemaal even werkzaam, al zijn er verschillen in opneembaarheid. De bovengenoemde hoeveelheiden zijn voor de meestgebruike vorm, cyanocobalamine. Voor andere vormen wordt aangeraden om elke dag 1000 microgram te nemen.
