1. Tofu

Gesneden of verkruimelde tofu is een goede vervanging voor een gekookt ei. Lekker door een salade, op een broodje of in een quiche. Laat de tofu wel goed uitlekken en marineer het. Probeer ook eens tofuscramble, de plantaardige versie van roerei.

Tip: Gebruik kala namak om de tofu de kenmerkende smaak en geur van ei te geven. Dit zwavelzout koop je bij de toko en online.

2. Banaan

Bananen hebben een bindende werking door het hoge zetmeelgehalte en zijn ideaal in zoete gerechten. Je kunt banaan bijvoorbeeld uitstekend gebruiken in je pannenkoekenbeslag. Vanwege de zoete smaak heb je minder suiker nodig, dus win-win!

Een halve geprakte banaan staat gelijk aan één ei.

3. Appelmoes

Ook appelmoes werkt goed als bindmiddel in zoete gerechten.

In plaats van één ei gebruik je drie eetlepels appelmoes.

4. Kikkererwtenmeel

Kikkererwtenmeel is goed te gebruiken als bindmiddel in hartige gerechten. Je kunt hier een vegan omelet, falafel of quiche mee maken. Kikkererwtenmeel kun je ook zelf maken door de harde kikkererwten tot meel te vermalen.

Gebruik drie eetlepels kikkererwtenmeel en drie eetlepels water voor één ei.

5. Aquafaba

Aquafaba is het vocht uit een blik kikkererwten (of andere peulvruchten). Je kunt dit vocht opkloppen of opschuimen, waardoor het ideaal is voor het maken van luchtige gerechten, zoals meringue (check ook deze meringuetaart) of heerlijk luchtige chocolademousse.

Tip: bestrijk je bladerdeeg met wat aquafaba voor een mooie goudgele korst.

Naast het vocht van kikkererwten kun je ook vocht van andere bonen gebruiken, maar die hebben vaak een minder neutrale smaak. Ook het vocht uit een pak tofu is geschikt en zelfs het water waarin je zelf kikkererwten hebt gekookt.

6. Aardappel

Een geprakte aardappel gebruik je als bindmiddel in hartige gerechten.

Gebruik één aardappel ter vervanging van één ei.

7. Pindakaas

Pindakaas werkt goed in bijvoorbeeld koekjesdeeg, maar je kunt er ook wentelteefjes mee maken. Naast pindakaas kun je ook tahin (gemaakt van sesamzaadjes) of een andere notenpasta gebruiken.

Drie eetlepels pindakaas staat gelijk aan één ei.

8. Jam

(Abrikozen)jam is heel geschikt voor de glans en kleur op taarten en andere baksels.

9. Lijnzaad

Dit zaad heeft een nootachtige smaak, waardoor het goed past in hartige gerechten. Lijnzaad zorgt ervoor dat het gerecht rijst. Maal één eetlepel lijnzaad fijn en voeg drie eetlepels water toe. Laat dit vijftien minuten staan zodat het wat indikt.

10. Chiazaad

Deze superfood heeft ook een rijzende werking en is neutraal van smaak en daarom kun je het overal aan toevoegen. Om één ei te vervangen mix je één eetlepel chiazaad met drie eetlepels water. Even laten indikken en klaar.

11. Bakpoeder

Vervang één ei door drie eetlepels bakpoeder en meng dit met drie eetlepels water en een eetlepel olie. Je beslag gaat hierdoor mooi rijzen.

12. Baking soda met appelciderazijn

Deze combinatie is heel geschikt in bakrecepten. Met 1 theelepel baking soda en 1 theelepel appelciderazijn kun je één ei vervangen. Schep eerst de baking soda in het (cake)beslag en giet daarna de appelciderazijn eroverheen. Je zult zien dat de boel gaat schuimen. Meng het door het beslag waardoor alle ingredienten beter aan elkaar binden en het een meer fluffy consistentie krijgt. Ook ideaal voor luchtige pannenkoeken!

13. Custardpoeder

Voeg custardpoeder toe aan je pannekoekenbeslag en ze vallen nooit meer uit elkaar tijdens het bakken! Mix 2 of 3 eetlepels door het beslag heen. Ook ideaal in andere zoete baksels, vooral als je ze een lekkere vanillesmaak wilt geven. Je vindt custardpoeder bij de bakproducten in de supermarkt.

14. Kant-en-klare eivervangers

Vegan Easy Egg is een bekende kant-en-klare eivervanger die geschikt is voor het maken van hartige gerechten en vegan roerbakei, omeletten en frittata’s. Je kunt dit soort eivervangers vaak vinden in bio-winkels, maar bijvoorbeeld ook bij de Jumbo.

Alleen maar vloeibaar

De zes weken na haar operatie mocht Neri alleen maar vloeibaar eten. Niet alleen wordt dit geadviseerd, het is ook nog zo dat ze niets anders kan. Doordat haar hele kaak anders is gezet, kan ze vanwege de pijn niet goed kauwen. Helaas is ze daardoor gedoemd om alleen maar vloeibaar te eten. Na zes weken sprak Jetske haar, en zelfs nu kan ze zelfs niet veel meer dan wat baby prutjes.

Hoe raak je vol van vloeibaar?

Je hebt mensen die vrijwillig een sappenkuur volgen. Deze is vooral gericht op zo min mogelijk calorieën binnen krijgen om af te vallen. Neri’s doel is echter niet om af te vallen. Hoe krijg je dan voldoende calorieën binnen als je deze alleen maar mag drinken? Daar heeft Neri een goede oplossing voor gevonden. Ze geeft je dan ook handige tips, mocht jij ook in een situatie terecht komen waarin je (tijdelijk) vloeibaar moet eten. Of dit nu is door een kaakoperatie of door je verstandskiezen die getrokken zijn of om wat voor reden dan ook. Dit eetdagboekje laat je in ieder geval zien dat het kan!

Heftig!

Desalniettemin vond Jetske het erg heftig dit eetdagboekje te volgen! Voor Jetske was dit natuurlijk maar een dag, maar voor waren eht zes weken! Ze verlangt dan ook echt naar iets met een bite! Benieuwd waar ze naar verlangt? Check dan de video.

En heb je de vorige al gezien? Nee?? Check hem hier!!

Ontbijt, lunch, avond

Haar challenge begon meteen lastig, ze moest namelijk een kant-en-klaar ontbijt vinden. Natuurlijk had ze een bak soja yoghurt en wat havermout kunnen mixen. Daaraan hoef je niet zoveel te doen, maar ze vond dit niet bepaald kant-en-klaar.

Jetske weet bijvoorbeeld dat je bij de AH to go (no spon) yoghurt met muesli in een bakje hebt zitten. Deze yoghurt is echter niet vegan en dus moest ze iets anders bedenken.

Ekoplaza

Ze besloot naar de Ekoplaza te gaan, waar ze meer opties verwachte. Helaas bleek dat voor het ontbijt echter niet het geval. Jetske is wel dertig keer de winkel rondgelopen voordat ze uiteindelijk een beslissing maakte. Ze was ernstig aan het twijfelen tussen brood en yoghurt en hoopte nog ergens een kant- en-klaar vegan ontbijtpakketje te vinden.

Macro’s

Jetske doet nu al een tijdje gekke challenges. en hoewel ze geen macro’s meer bijhoudt, lijkt het haar toch altijd leuk om dit te weten bij de challenges. Ze is namelijk wel heel benieuwd hoeveel ze nu eigenlijk heeft gegeten. Maar vooral ook of ze voldoende aan haar vitamines en minerale is gekomen. En niet alleen Jetske, maar ook jullie vinden het interessant om dit te zien. Om mensen die te maken hebben (gehad) met een eetstoornis niet te triggeren, heeft Jetske besloten deze macro’s op haar Instagram te delen. Check haar ook zeker daar als je benieuwd bent wat deze dag haar allemaal heeft opgeleverd.

Shair my world

Degene waarover ze het heeft is Liona van Shair my world. Een vrolijke dame die Jetske al een tijdje op Instagram volgt. Waardoor het komt weet Jetske niet maar het lijkt er bijna op alsof ze altijd op een festival te vinden is of in een toffe vegan hotspot. Ze woont dan ook midden in het centrum van Amsterdam tussen de walhalla’s van de vegan hotspots.

Maar schijn bedriegt want ze kookt ook heel veel thuis. Dat ze in Amsterdam woont is wel te merken aan alle exotische ingrediënten die ze in haar gerechten gooit. Jetske kreeg een heel eetdagboek voorgeschoteld met de meest uiteenlopende ingrediënten. Maar helaas woont Jetske in een dorp en moest ze dus goed kijken wat ze wel en niet kon maken.

Iets totaal nieuws!

Toch lukte het haar om ook dit keer iets totaal nieuws te eten. Niet alleen at ze dit gehele eetdagboekje gluten vrij, ze proefde ook voor het eerst Tamarinde. Daar waar ze voor dit eetdagboekje er nog nooit van had gehoord, bleek de toko bij haar om de hoek dit gewoon te hebben!! Yeah daar was ze super blij om, of toch niet….

Tropische verassing!

Jetske vond het in ieder geval leuk om iets totaal anders te proberen. Bij haar in het dorp is er maar 1 toko, en die heeft vaak de “standaard” dingen. Maar ze is altijd in voor nieuwe smaken en belevingen. En een beleving dat was het zeker!! Benieuwd hoe haar dit af gaat en hoe Liona zonder kip leeft? Kijk dan snel de video! Check ook zeker de video’s van de andere eetdagboekjes die ze heeft gedaan, want in elk eetdagboekje zit weer iets nieuws 🙂

Voor het maken van kleding worden vaak dierlijke materialen gebruikt. Denk aan materialen als bont, wol, leer en zijde. Als vegan wil je het gebruik van deze materialen natuurlijk voorkomen. Waar let je op bij het kopen van kleding? En wat doe je met de spullen die je nog hebt? In deze blog een aantal tips!

Uitmesten die kast!

Grote kans dat wanneer je ervoor gekozen hebt om vegan te worden, er nog dingen in je kast liggen die van dierlijke materialen zijn gemaakt. Een leren tas die je al jaren gebruikt, oude laarsjes die er nog prima uit zien of een wollen trui gekregen van opa en oma. Als je je er niet prettig bij voelt om deze spullen te blijven gebruiken, kun je ervoor kiezen om ze te verkopen, weg te geven of te recyclen. Sommige mensen kiezen er ook voor om de spullen die ze nog hebben, op te dragen.

Toen ik besloot om vegan te worden, heb ik mijn kast eens goed uitgezocht. De spullen die er nog goed uitzagen heb ik verkocht op Marktplaats, andere spullen heb ik aan vrienden gegeven, en er bleef nog één versleten paar leren schoenen over waarvan ik besloten heb ze op te dragen. Het voordeel van deze spullen niet zomaar weg te gooien, is dat je er iemand anders misschien blij mee kunt maken en dat diegene dan zelf geen nieuwe versie hiervan zal kopen. Op die manier geeft diegene een keer minder geld uit aan het productieproces dat veel leed met zich meebrengt. Daarnaast ben ik van mening dat het zonde is om goede spullen zomaar weg te gooien. Volg hierin vooral je eigen gevoel.

Check de labels

Voor het maken van veel kledingstukken worden dierlijke materialen gebruikt. Wanneer je nieuwe kleding nodig hebt dan wil je dit natuurlijk voorkomen. Menig winkelverkoper zal je vreemd aankijken als je zegt dat je een vegan kledingstuk zoekt. Maar gelukkig kun je dit goed zelf achterhalen door het label met materiaalsoorten binnen in de kleding te bekijken. Hierop staan de materiaalsoorten die gebruikt zijn om het product te maken. Hieronder een aantal materialen die niet vegan zijn. Met onderstaand lijstje in je hoofd weet je of een kledingstuk wel of niet vegan is. Twijfel over een materiaalsoort? Google is je beste vriend!

• Leer
• Dons
• Vilt
• Veren
• Bont
• Wol
• Zijde
• Suède

Daarnaast zijn sommige schoenen gemaakt met dierlijke lijm en wordt op t-shirts soms dierlijke inkt gebruikt. Hier kun je alleen achter komen door contact op te nemen met de producent of even Googlen of in vegan Facebookgroepen te kijken of iemand anders dit al nagevraagd heeft, want dit staat niet op het label aangegeven.

Online vegan shopping

Er bestaan tegenwoordig heel veel fijne webshops waar je als vegan terecht kunt voor kleding. Steeds vaker kun je filteren op materiaalsoorten of is er zelfs een gesorteerde pagina met vegan items! Makkelijk en overzichtelijk. Dubbel zo fijn is dat je dan echt iets kunt kiezen wat je mooi vindt, want je weet zeker dat het vegan is!

Een aantal tips van webshops waar je als vegan goed terecht kunt:

• Wolf and Storm
• Shop like you give a damn
• TOMS let op, niet alle schoenen van TOMS zijn vegan. Op de website is duidelijk aangegeven welke dat wel zijn.
• Project CECE gebruik het speciale filter voor vegan kleding en accessoires

Vegan burgers

Leuk om zelf te maken maar ook in de supermarkt zijn genoeg lekkere vleesvervangers te vinden die je prima op de barbecue kunt bereiden. Deze beantastic burgers zijn makkelijk te maken en heel erg lekker! Handig is om voor wat stevigere burgers te kiezen zodat ze niet uit elkaar vallen als ze op het barbecuerooster liggen. Zelf kies ik meestal voor burgers zonder paneerlaagje (deze worden snel wat droog op de barbecue). Voor lekkere vegan burgers hoef je niet naar een speciale winkel, ook bij de gewone supermarkten is er genoeg keus. Mijn favorieten zijn de Naked Chickburger van de Vegetarische Slager, de bonenburgers van Hak en de zoete-aardappel-pompoenburgers van Vivera. Serveer ze op een broodje met bijvoorbeeld wat sla, tomaat, avocado, gebakken ui en ketchup.

Maiskolf

Maiskolven mogen eigenlijk niet ontbreken bij een barbecue, simpel te bereiden en zo lekker! Kook de maiskolven 12 minuten voor in een grote pan water met een snuf zout. Dep ze droog en strooi er wat zout, peper, gerookt paprikapoeder en chilipoeder overheen. Leg de maiskolven ongeveer 10 minuten op de barbecue en draai ze regelmatig. Liever een zoetere variant? Smeer de maiskolf dan in met een beetje plantaardige boter of kokosolie en strooi er wat suiker overheen. Succes gegarandeerd!

Groentespiezen

Groentes kun je heel goed bereiden op de barbecue en groentespiesjes zijn hier favoriet. Denk aan stukjes paprika, plakjes courgette, stukjes ui, cherrytomaatjes en kastanje champignons. Rijg alle groenten aan spiesjes, besprenkel eventueel met wat plantaardige olie en strooi er wat peper en zout over. Een paar minuten op de barbecue en regelmatig even omdraaien. Super makkelijk en heel lekker!

Gepofte (zoete)aardappel

Aardappels poffen op de barbecue kost wat meer tijd, maar is zeker de moeite waard om eens te doen. Ik kies meestal voor zoete aardappel maar met gewone aardappels gaat dit ook prima. Was de aardappels, prik er een paar gaatjes in en wikkel vervolgens elke aardappel in een stuk zilverfolie. Leg ze op de barbecue en draai ze af en toe even om. Afhankelijk van de grootte van de aardappels duurt het 30 tot 60 minuten voordat ze gaar en zacht zijn. Serveer met bijvoorbeeld een yoghurtsaus van ongezoete sojayoghurt, wat citroensap, bieslook en peper.

Gegrilde ananas

Ananas van de barbecue is heerlijk! Denk aan spiesjes met stukjes ananas en plantaardige kipstukjes. Of maak een toetje door schijven ananas zo’n 5 tot 10 minuten te roosteren op de barbecue. Dit gaat het beste met schijven van ongeveer 1,5 cm dik waar de schil nog aan zit. Na het roosteren kun je de schil er gemakkelijk af snijden. Serveer de gegrilde ananas met een bolletje vegan ijs en wat verse munt.

Voor erbij

Bij een barbecue mogen lekkere sausjes, smeersels, stokbrood en salade natuurlijk niet ontbreken. Denk aan vegan mayo (bijvoorbeeld Mayolijn van Remia), vegan knoflooksaus (makkelijk zelf te maken maar ook kant en klaar te koop bij Jumbo), ketchup en curry of kijk hier voor nog meer sausinspiratie. Serveer het stokbrood met bijvoorbeeld hummus, vegan kruidenboter (zelf maken of te kant en klaar bij Jumbo) of vegan roomkaas van Violife. Maak een lekkere salade zoals bijvoorbeeld deze aardappel salade of aardbei-spinazie salade en je hebt zo een tafel vol met lekkers voor bij de barbecue!

Pasen vieren als veganist

“Vegan pasen: Een veganistisch paasontbijt en paasbrunch” is een vlog over een geheel veganistisch paasfeest. Pasen is een fijn moment om samen te komen met vrienden en familie. Ook als je geen gelovige achtergrond hebt, dan kan het paasfeest toch gezelligheid voor je betekenen. Toch kan het als veganist soms lastig zijn om mee te eten bij een paasontbijt of paasbrunch. Met andere woorden, hoe kook je een vegan paasontbijt of paasbrunch? Als je bijvoorbeeld geen ei eet, hoe vervang je die dan? Thuis is dat vaak gemakkelijk, zoals je in de video ziet! Je kunt dan bijvoorbeeld tofu gebruiken, maar ook een verscheidenheid aan andere vegan producten. De vraag die daarom in de video centraal staat is: Hoe kook je een vegan paasontbijt of paasbrunch?

Vegan paasontbijt en paasbrunch

Zoals je in de video kunt zien, is tofu een goede toevoeging. In een vegan paasbrunch of paasontbijt is ei namelijk normaliter een populaire toevoeging. Dat heeft niet per se met de smaak van ei te maken, maar ook met de geschiedenis van het paasfeest. Met tofu kun je gemakkelijk de smaak en textuur van ei nabootsen, waardoor dit een waardevolle toevoeging is! Je kunt tofu bijvoorbeeld scramblen of in blokjes bakken. Daarnaast kun je met verschillende garneringen een verscheidenheid aan smaken bewerkstelligen. Zo kan tofu een waardevolle toevoeging zijn aan veganistisch paasontbijt of paasbrunch.

Video: Pasen vieren als veganist

Hoe kook je een vegan paasontbijt of paasbrunch? Dat is de centrale vraag in deze video. Niet alleen tofu kan een waardevolle toevoeging zijn aan een veganistisch paasontbijt of paasbrunch, maar ook een verscheidenheid van andere veganistische producten. In de vlog “Vegan pasen: Een veganistisch paasontbijt en paasbrunch” worden er recepten besproken, boodschappen gedaan en een daadwerkelijk vegan paasontbijt wordt voorbereid. Zo wordt het gemakkelijk om dit thuis ook te doen!

Wanneer je met plantaardig eten begint, zal je hele voedingspatroon veranderen. Probeer het dan ook als een nieuwe manier van eten te zien, in plaats van je huidige voedingspatroon waar je slechts dierlijke producten weglaat of probeert te vervangen. Wanneer je je focust op de dingen die je wel allemaal wilt eten (en die ook nog een super goed voor je zijn!) wordt het een stuk leuker en interessanter. Je zal veel nieuwe producten ontdekken en ook je smaakpapillen zullen na verloop van tijd veranderen naarmate je minder bewerkte producten eet.

Waar bestaat een gezond plantaardig dieet uit?

Een gezond, gevarieerd plantaardig voedingspatroon bestaat uit:

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten (bonen, erwtjes, linzen etc.) en tofu /tempeh
• Volkoren granen
• Gezonde vetten (noten, zaden en avocado)

Groenten

Binnen groenten zijn een aantal subcategorieën. Zo zijn er donkere bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), ‘kruisbloemige groenten’ (zoals broccoli, bloemkool) en overige groenten. Elke subcategorie heeft haar eigen gezondheidsvoordelen en daarom is het belangrijk om groenten van elke groep te eten en hierin te variëren. Groenten zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. De minimale aanbevolen hoeveelheid groenten per dag is 400 gram.

Je kunt eindeloos variëren met groenten. Je kunt ze op verschillende manieren bereiden. Naast dat je ze rauw kunt eten, kun je ze koken, stomen, bakken, grillen, wokken en in de oven bereiden. Ook kun je ze op verschillende manieren snijden waardoor het een totaal andere smaak en ervaring geeft. Zo kun je verschillende groenten heel eten, maar ook in reepjes of blokjes snijden, ze raspen of met een spiraalsnijder omtoveren tot spiraalslierten die je weer kunt gebruiken in plaats van spaghetti.

Fruit

Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Binnen fruit wordt onderscheid gemaakt tussen bessen en ander fruit. Bessen (zoals aardbeien, frambozen, blauwe bessen) zijn laag in calorieën en bevatten veel antioxidanten. Daarnaast boosten zij het immuunsysteem en bieden bescherming voor lever en de hersenen. Probeer daarom (naast ander fruit) elke dag bessen te eten.

Fruit is natuurlijk superlekker om zo te eten, maar daarnaast kan je er ook ontzettend veel dingen mee maken. Je kunt bevroren bananen verwerken tot ijs, bananenbrood maken of gebruik fruit in een lekkere (maaltijd)salade, curry of zelfs op brood.

Peulvruchten, tofu en tempeh

Peulvruchten, tofu en tempeh zijn een bron van eiwitten. Daarnaast verlagen ze het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol), wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder zijn peulvruchten rijk aan vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer calcium, molybdeen en fosfor.

Voorbeelden van peulvruchten zijn alle soorten bonen, zoals witte, bruine, zwarte, kidneybonen, limabonen, ‘black eyed beans’, maar ook linzen, erwten en kikkererwten. Er zijn zoveel soorten bonen! Je kunt er eindeloos mee variëren. Je kunt ze warm eten in bijvoorbeeld een curry, chili of stoofpot. Maar ook koud in een salade zijn peulvruchten een heerlijke toevoeging. Daarnaast kun je er lekkere dips of broodbeleg mee maken. Zoals de welbekende hummus van kikkererwten. Maar wist je dat je van elk soort bonen een heerlijke dip kunt maken? Je kunt eindeloos variëren met verschillende bonen, in combinatie met verschillende kruiden en door het toevoegen van groenten.

Ook tofu en tempeh zijn een goede bron van eiwitten en een gezonde toevoeging aan een vegan maaltijd. Je kunt hier eindeloos mee variëren. Maak bijvoorbeeld scrambled ‘eggs’, vegan gehakt, crispy tofu uit de oven, vegan burgers etc. Je kunt zelfs desserts en taarten maken met tofu!

Volkoren granen

Volkoren granen bevatten langzame koolhydraten die je langere tijd energie geven. Het eten van volkoren granen verkleint de kans op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker. Daarnaast zijn volkoren graanproducten een bron van energie en bevatten zij veel vezels, vitaminen en mineralen. Granen zijn rijk aan B-vitaminen en ijzer, calcium, kalium, fosfor, magnesium en zink.

Voorbeelden van volkoren granen zijn volkorenbrood, bulgur, zilvervliesrijst, couscous, quinoa, haver, boekweit en volkorenpasta. Je kunt deze warm, of afgekoeld in bijvoorbeeld een salade eten. Daarnaast kun je volkorengranen ook in baksels gebruiken. Vervang je standaard witte bloem voor volkorenmeel, speltmeel of havermeel.

Gezonde vetten

‘Gezonde’ (onverzadigde vetten) verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast leveren deze ook essentiële vetzuren. Dit zijn de vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen.

Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, zaden en avocado’s. Deze zijn een lekkere toevoeging aan elke maaltijd. Of je nu noten/zaden over je ontbijt, lunch of diner strooit, het maakt het altijd lekkerder! Daarnaast kun je ook heerlijke sauzen en dressings maken met noten, zaden en avocado. Het biedt de perfecte basis voor bijvoorbeeld een cashew cheese sauce, een avocado roomsaus of een heerlijke pindasaus. Ook kunnen noten en avocado de basis bieden voor lekkere en gezonde desserts, zoals een cashew cheesecake of een chocolademousse van avocado.

Andere gezonde vetten zijn omega 3-vetzuren. Ook omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Wanneer je plantaardig eet, is het belangrijk om elke dag zaden te eten die omega 3 bevatten, zoals hemp, chia of lijnzaad of walnoten. Je kunt deze toevoegen aan smoothies, juices, havermout, salades, sandwiches et cetera. Daarnaast kunnen lijnzaad en chiazaad ei vervangen in baksels. Wanneer je lijnzaad eet, zorg dan dat je deze eerst maalt of dat je gemalen of gebroken lijnzaad koopt. Dit omdat je lichaam hele lijnzaadjes niet kan opnemen. Mocht je niet van noten en zaden houden, dan kun je ook een algenoliesupplement nemen om aan voldoende omega 3 te komen.

Moet ik extra supplementen/vitaminen slikken?

Wanneer je een gezond, gevarieerd plantaardig voedingspatroon eet, waarbij je voldoende calorieën consumeert, krijg je op B12 na, alle benodigde vitaminen en mineralen binnen. In Nederland is het vaak lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen uit zonlicht, waardoor het, zeker in de winter, ook belangrijk is om vitamine D3 bij te slikken. Let er wel op dat vitamine D3 meestal dierlijk is, dus dat je een plantaardige versie daarvan koopt.

Hoe bedenk je een maaltijd

Wanneer je bekend bent met de onderdelen van een vegan maaltijd, kun je creatief aan de slag gaan door alles te combineren. De mogelijkheden zijn eindeloos en door lekker te experimenteren kun je nieuwe combinaties ontdekken.

Probeer ook vooral nieuwe producten uit. Er zijn zoveel soorten groenten, fruit, peulvruchten en granen. Vaak blijven we dezelfde bekende producten eten, maar door te blijven experimenteren, kun je meer variatie in je voedingspatroon aanbrengen. Ga eens naar de markt en probeer nieuwe groenten en fruit uit.

Misschien vind je sommige dingen niet lekker, maar vaak moet je iets een paar keer proeven voordat je het lust. Het is het dus altijd waard om een product dat je niet zo lekker vindt nog een paar keer een kans te geven! Soms moet je aan een smaak wennen of zorgt een andere bereidingswijze ervoor dat je iets wel lekker vindt.

Wanneer je even geen inspiratie voor een maaltijd hebt, kun je altijd recepten uit boeken of van internet gebruiken. In dit artikel geef ik tips over bronnen waar je inspiratie op kunt doen om lekkere vegan maaltijden te creëren.

Hoe zorg je ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt

Wanneer je volgens de plantaardige piramide eet (en ook voldoende calorieën consumeert) en vitamine B12 supplementeert, zal je alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgen. Een goed hulpmiddel om bij te houden of je alle voedingstoffen binnenkrijgt is de app ‘Daily Dozen’ van dr. Micheal Greger. Deze app laat zien wat je in een dag zou moeten eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. De app biedt een checklist zodat je af kunt strepen wat je gegeten hebt en kunt zien welke dingen je die dag nog zou moeten eten. Het is leuk om te proberen je dagelijkse goal te behalen en het leert je hoe een gezond voedingspatroon eruit zou moeten zien. En wanneer je je focust op het eten van al deze gezonde producten, ligt je focus minder bij de producten die je juist minder of niet wilt eten. De app is gratis te downloaden in de App Store of Google Play Store.

Waar bestaat een gezond plantaardig dieet uit?

Een gezond vegan voedingspatroon bestaat uit een heleboel verse groenten en fruit, aangevuld met peulvruchten, volkoren granen en gezonde vetten. Het gezondste is om zoveel mogelijk ‘whole foods’ te eten, dus onbewerkte producten zoals deze van de aarde komen en dus zo min mogelijk pakjes, zakjes en bewerkte producten.

Zorg dat je genoeg variatie in je eetpatroon aanbrengt, zodat je alle verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Blijf lekker experimenteren en gebruik internet of boeken om inspiratie op te doen. En je hoeft niet in één keer over te stappen op een plantaardig dieet. Alleen al door meer van deze producten aan je dieet toe te voegen, zul je je al een stuk beter voelen en zul je ontdekken hoe divers en lekker een plantaardig dieet kan zijn!

Wat zijn jullie lieve Instagram volgers

Jetske moet altijd lachen om zichzelf, want ze merkt dat ze zelfs in de YouTube video’s, veel te streng voor haarzelf is. Jetske maakt het zichzelf in alle challenges behoorlijk moeilijk. Jullie daarentegen zijn zo lief voor haar! Ook weer in deze challenge!

Gericht op gezondheid

Natuurlijk zou Jetske Jetske niet zijn als de vragen die ze stelt niet gericht zijn op gezondheid. En gezondheid is meer dan een salade boven een zak chips kiezen. Het gaat hier niet alleen om lichamelijke maar ook zeker om geestelijke gezondheid. Vandaar dat er vragen worden gesteld als: “Moet ik 1 uur mediteren?” en “Zal ik 6 of 3 sinaasappels eten?” De antwoorden op deze vragen zie je in de video van Jetske. Wat denken jullie: zou Jetske 10 min gaan planken, 1 uur mediteren en 6 sinaasappels eten? Of laten jullie haar ongestoord genieten van haar weekenddag?

Jetske heeft er in ieder geval van genoten om haar “Instagram bepaalt” video’s eens een keer op deze wijze vorm te geven. De interactie met jullie werd zeer gewaardeerd! Eén ding weet Jetske zeker: ze wil best nog eens haar dag laten bepalen door haar Instagram volgers.