Voorraadlijst

Veganistisch eten kan op een enorm veelzijdige manier. En wist je dat heel veel producten (uit de supermarkt) gewoon vegan zijn!? Kijk naar onderstaande voorraadlijst en merk dat je naast groenten en fruit, waarschijnlijk al heel veel dingen gewoon in de kast hebt staan. Dat scheelt weer bij het boodschappen doen! Check wel altijd de ingrediënten op de verpakking op afwezigheid van melk, ei, honing of dierlijke E-nummers.

Naast het gebruik van de ‘standaard’ producten, zal je in de plantaardige keuken ook kennismaken met nieuwe ingrediënten. Deze hebben we ook even voor je genoemd.

Mocht je in de winkel staan en twijfelen of een product wel of niet vegan is, dan kun je de app Plenty of Vegan Wiki of de website gewoonvegan.nl raadplegen. Heel erg handig!

Sommige producten zijn wel echt typisch vegan en zul je misschien nog nooit van gehoord hebben. Deze hebben we ook voor je opgesomd met een korte toelichting.

Wat je wellicht al in huis hebt:

• plantaardige olie (olijf, zonnebloem, rijst, sesam, kokos)
• plantaardige Margarine
• tomatenpuree
• tomatenblokjes
• gezeefde tomaten (passata)

• verschillende soorten pasta en lasagnebladen (let op dat er geen ei in is verwerkt)
• rijst
• couscous
• quinoa
• (zoete) aardappelen

• ketjap manis
• sojasaus
• sambal oelek
• kokosmelk

• maizena
• bloem
• verschillende soorten meel (tarwe, spelt, kikkererwten)

• brood
• havermout
• muesli/Cruesli (let op dat er geen honing in zit)
• cornflakes

• pure chocoladepasta
• jam
• pure hagelslag
• speculoospasta
• appelstroop
• blauwe muisjes
• ontbijtkoek
• rijstwafels
• pindakaas

• gedroogd fruit (zoals rozijnen dadels en abrikozen)
• bakpoeder
• gist
• noten

• currysaus
• tomatenketchup

• popcorn
• sorbetijs

Typisch Vegan

Plantaardige melk, room en yoghurt
Er zijn verschillende soorten plantaardige melk, die voor verschillende doeleinden kunnen worden gebruikt. In de koffie kun je een barista versie soja of havermelk gebruiken. Deze schuimen ook goed voor een latte of een cappuccino. Verder kun je rijstmelk, kokosmelk of amandelmelk gebruiken voor je smoothie of ontbijt met havermout of granola. De sojayoghurt en kokosyoghurt zijn lekker om te combineren met vers fruit of granola. Soja melk of rijstmelk is goed te gebruiken als basis voor sauzen en gerechten. Hiervoor zou je ook soja, rijst of haverroom kunnen gebruiken.

Jackfruit
Dit fruit kun je ingeblikt vinden in toko’s. De versie op water (en niet die op siroop) is ideaal om te gebruiken als vleesvervanger, waarbij je een draadjesachtige structuur wil nabootsen. Denk aan hachee, no-tuna salade of pulled no-pork. Voeg bij het laatste ook vooral een beetje Liquid Smoke toe, om het geheel een bbq-achtige smaak mee te geven.

Kikkererwten
Kikkererwten zijn een goede vleesvervanger, vanwege het proteïne gehalte en de toepasbaarheid. Het is het hoofdbestanddeel van hummus bijvoorbeeld. Je kunt er makkelijk burgers of falafel van maken, het in een curry verwerken of een soort van tonijnsalade mee maken.
Zelfs het vocht van kikkererwten is heel erg bruikbaar, dit heet aquafaba. Je kunt er meringues mee maken, zelf plantaardige mayo of gebruiken in andere bakrecepten waarbij je een vervanger zoekt om eiwit op te kloppen. Denk aan brownies, cakes etc.

Tahin
Dan komen we meteen op het andere essentiële ingrediënt van hummus, tahin pasta. Het is een pasta van sesamzaadjes en komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten. Er zijn verschillende soorten (donker, licht, grover, fijn). Naast het gebruik in hummus of baba ganoush, wordt tahin pasta bijvoorbeeld gebruikt als broodbeleg of als basis voor een saus of dressing.

Bonen en Peulvruchten
Lupinebonen, witte bonen, kidney bonen, zwarte bonen, linzen en de al eerder genoemde kikkererwten..het rijtje lijkt oneindig. Bonen en linzen zijn een must voor veel vegan gerechten en veelzijdig. Je kunt ze gedroogd kopen, zodat je ze eerst moet wellen voor gebruik of wanneer je minder tijd (of zin) hebt, koop je ze in blik/glas of zak. Verwerk ze in salades, curry’s, mexicaanse gerechten, stoofschotels of een lasagne. Je kunt er ook goed burgers van maken of een groentespread.

Haver
Haver of havermout heb je wellicht al in je kast staan, dus niet persé een typisch vegan ingrediënt. Maar behalve het gebruik van haver(mout) als ontbijt zoals overnight oats of havermoutpap, kun je gemalen haver ook gebruiken om een vegan burger structuur en stevigheid mee te geven. Toch een beetje out of the box dus.

Soja
De meest bekende soja producten zijn waarschijnlijk tofu en tempeh. Tempeh is van gefermenteerde sojabonen gemaakt. Tofu is gestremde sojamelk. Maar heb je ook al eens van TVP of sojabrokken gehoord?
Tofu is ontzettend veelzijdig. Geef niet meteen op bij tofu, want het kan zijn dat je het niet lekker vindt als het niet goed is bereid. Je kunt het eerst bakken en daarna marineren, gebruiken in tofu scramble, omelet of quiches en nog veel meer. Zijden tofu is qua structuur meer een crème of puddingachtig en daardoor handig om sauzen mee te  maken of te gebruiken bij het maken van toetjes.
Tempeh heeft een meer uitgesproken smaak. Net zoals tofu kun je tempeh bakken en marineren. Je kunt het gebruiken in wokschotels, verwerken in gado gado of een pokébowl of saté van maken voor op de barbecue. Wist je dat je met Liquid smoke en tofu ook goed ‘bacon’ kunt nabootsen?
TVP is de afkorting van Textured Vegetable Protein. In Nederland wordt het ook weleens sojabrokken genoemd. Je kunt het doorgaans vinden in toko’s of vegan supermarkten en verkrijgbaar in vele soorten en maten. Kook het eerst in bouillon en kruid het daarna naar wens, tvp is neutraal van smaak dus het neemt de smaak van jouw  kruidenmengsel aan. Gebruik het als vervanger voor gehakt in pasta’s of schotels, stoofgerechten of vleeslapjes. Voordeeltje: het is supergoedkoop en blijft lang houdbaar.

Miso
Misopasta is een Japans gefermenteerde sojapasta. Een geweldig ingrediënt om te gebruiken in marinades, sauzen of dips vanwege de umami smaak. Het wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken (denk aan misosoep of hoisinsaus). Witte miso is zoet en wordt gebruikt in desserts. Bij miso geldt: des te donkerder, des te sterker van smaak.

Seitan
Seitan is gemaakt van tarwegluten en door het enorm hoge proteïne gehalte een ideale vleesvervanger. Je kunt het kant en klaar kopen, zoals seitansteaks, worstjes, gehakt en nog veel meer. Als je tarwegluten of seitan fix koopt, kun je het ook zelf maken waardoor je er meer je eigen draai en smaak aan kunt geven door het gebruik van kruiden. Zelf maken is ook vele malen goedkoper.

Edelgist
Dit zijn schilferachtige vlokken en ziet er een beetje raar uit misschien. Door de kazige en nootachtige smaak, is edelgist ideaal om te gebruiken om ‘kaas’saus of bechamel mee te maken. Je kunt edelgist ook gewoon over je pasta of salade strooien.

Kala Namak
Dit wordt ook wel zwart zout genoemd. Kala namak heeft een hoog zwavelgehalte, waardoor je het goed kunt verwerken in gerechten die alternatief zijn voor ei. Denk aan vegan eiersalade, scrambled tofu of een vegan omelet.

Vegan mayo
Dit heeft weinig uitleg nodig. Vegan mayo is tegenwoordig kant en klaar te koop in verschillende varianten bij de supermarkt, maar je kunt het ook zelf maken.

Appel(cider)azijn
Deze azijn is zoals andere azijnen te gebruiken in een vinaigrette, maar we noemen deze in het bijzonder omdat het samen met baking soda een ideaal ingrediënt is om bij het bakken van pannenkoeken of cakes te gebruiken. Door deze twee samen te voegen, begint het te schuimen en krijgt je gerecht een fluffy effect, wat je bijvoorbeeld nodig hebt bij American pancakes.

Banaan
Standaard in de fruitschaal, tevens een onmisbaar vegan ingrediënt. Het is een goede basis voor cakes, waarbij het de functie van ei vervangt. Denk ook aan het gebruik van banaan in chocolademousse, vegan ijs of smoothies. Rijpe bananen niet weggooien, maar in schijfjes in de vriezer doen. Deze kun je in je smoothie of vegan ijs gebruiken.

Agar Agar
Een plantaardige vervanger van gelatine. Het is kleur, geur en smaakloos en kunt het bijvoorbeeld gebruiken voor desserts.

Lijnzaad en chiazaad
Zaden zitten vol vezels en omega 3. Lijnzaad en chiazaad is heel erg handig om te verwerken in smoothies, overnight oats, pudding of (net zoals banaan) te gebruiken als ei-vervanger. Lijnzaad kun je het beste heel kopen en vlak voor gebruik even malen, zodat de voedingsstoffen bewaard blijven en door het malen of breken beter worden opgenomen door je lichaam.

Cashewnoten
Alle ongezouten noten zijn handig en voedzaam (kijk maar eens naar de voedingswaarden van noten), maar we noemen cashewnoten in het bijzonder. Dit omdat geweekte cashewnoten ideaal zijn om te gebruiken als basis voor romige sauzen (zoals bechamelsaus), vegan kazen of cheesecake.

Agavesiroop, ahornsiroop en dadelsiroop
Ideaal om te gebruiken als zoetstof bij het bakken of te gebruiken voor je yoghurt(ontbijt) of pannenkoeken. Het wordt ook veel gebruikt in recepten als vervanger voor honing.