Natuurlijk kun je als veganist alleen chips, patat en koekjes eten. Er valt immers genoeg ‘vegan junkfood’ te kiezen in alle supermarkten. Toch is het met plantaardig eten vaak net wat makkelijker om gezond te eten. Hier zijn meerdere redenen voor:

Bewuster met voedsel

Veel mensen die plantaardig gaan eten, kiezen daar niet zomaar voor. Ze waren bijvoorbeeld al langer bezig met gezond eten of waren al vegetariër. Hierdoor zijn veganisten vaak van begin af aan al wat gezonder en bewuster bezig. Daarnaast kan het zo zijn dat ze al meer bewegen dan de gemiddelde mens, wat ook een belangrijke bijdrage levert aan gezondheid.

Dierlijke producten laten staan, zorgt voor minder snoepen

Veel eten om ons heen is niet plantaardig. Op een feestje, als er iemand uitdeelt op je werk, onderweg op het station: het aanbod bevat vaak dierlijke ingrediënten. Blokjes kaas, slagroomtaarten en roomboter croissants zijn toch populairder dan plantaardige alternatieven. Dit betekent dat veganisten over het algemeen minder van dit soort hapjes tussendoor eten en dat maakt het makkelijker om een gezond gewicht te hebben.

Gezonde vetten

Mocht je toch eens zin hebben in een plantaardige lekkernij, dan is er een goeie kans dat die beter voor je is dan het dierlijke alternatief. Plantaardige vetten (mits ongehard) zijn namelijk veel vaker onverzadigd, wat goed is voor hart en bloedvaten. Dit komt mede, doordat onverzadigd vet helpt het cholesterol laag te houden. Verzadigd vet in dierlijke producten verhoogt juist het cholesterol.

Meer groenten en fruit

Gemiddeld eten veganisten meer groenten en fruit dan de doorsnee consument. Dit helpt enorm! Niet alleen krijg je daarmee al die gezonde vezels, vitamines en mineralen binnen, ook eet je daardoor minder andere (ongezondere) dingen die je misschien in plaats van groenten en fruit zou eten.

Plantaardig eten heeft dus zo zijn voordelen voor je gezondheid. Sommige mensen merken dan ook dat ze zich gezonder voelen als ze vegan gaan eten. Is het niet mooi meegenomen dat een dier- en milieuvriendelijke manier van eten ook nog eens hartstikke goed voor je eigen lijf is?

Waar kan een gezonde plantaardige maaltijd uit bestaan?

Een gezonde vegan maaltijd kan uit de volgende onderdelen bestaan:

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Volkoren granen
• Noten en zaden

Buddha Bowl

Mijn lunches en diners bestaan meestal uit een enorme bowl met een combinatie van bovengenoemde producten, vaak wordt dit ook wel een ‘Buddha bowl’ genoemd. Zo’n Buddha bowl is naar mijn mening de ideale maaltijd. Het is gemakkelijk om van alles samen te gooien en je kunt hiermee eindeloos blijven variëren. Door verschillende producten te gebruiken en verschillende bereidingswijzen te kiezen gaan deze bowls nooit vervelen!

De basis

Als basis van je Buddha bowl kun je volkoren granen gebruiken, of een slasoort. Wanneer ik voor een slasoort ga, kies altijd voor donkere bladgroenten, omdat deze gezonder zijn dan bijvoorbeeld ijsbergsla. IJsbergsla bevat maar weinig voedingsstoffen, in tegenstelling tot donkere bladgroenten. Deze bevatten voedingsstoffen zoals calcium en ijzer en zijn een goede bron van vitaminen A, C en K. Hoe donkerder de bladgroente, hoe meer voedingsstoffen deze bevat. Voorbeelden van donkere bladgroenten zijn spinazie, boerenkool, rucola, en bok choy.

Groenten

Groenten zijn ontzettende gezond en een onmisbaar deel van je Buddha bowl. Je kunt groenten rauw of gekookt toevoegen, of een combinatie van beide. Elk soort groente kan in een Buddha bowl gegeten worden. Er zijn zo ontzettend veel verschillende groenten, te veel om op te noemen. Je kunt eindeloos variëren met verschillende groenten, daarnaast kun je ook met eenzelfde soort groenten veel variëren door te spelen met de bereidingswijze.

Er zijn natuurlijk veel meer groenten en mogelijkheden om deze te bereiden, maar hierbij toch een overzicht van een aantal voorbeelden zodat je inspiratie op kunt doen voor jouw maaltijd.

Bladgroenten (ideeën i.p.v. ijsbergsla):

Spinazie: rauw, gekookt of gewokt.

Boerenkool: rauw (masseer de boerenkool, evt. met limoen en knoflook, om de boerenkool zachter te maken), gestoomd, of gewokt.

Rucola: rauw

Bok Choy: gebakken, gestoomd of gegrild.

Overige groenten:

Broccoli: gekookt, gestoomd, gewokt, of als broccoli ‘rijst’ (zie bijvoorbeeld dit recept)

Spruitjes: gekookt, gewokt, gestoomd of uit de oven

Bloemkool: gekookt, gewokt, gestoomd, uit de oven (bijvoorbeeld als bloemkool ‘wings’) of als bloemkool ‘rijst’.

Radijsjes: rauw, gebakken of geroosterd uit de oven

(Rode) kool: rauw, gekookt, gestoomd of uit de oven

(Zoete) aardappel: gekookt, gestoomd, gebakken of uit de oven.

Als schijfjes, blokjes, heel (gepoft), als frietjes of geraspt als ‘noedels’.

Wortel: rauw, gekookt, gestoomd, gebakken of uit de oven.

Als schijfjes, blokjes, reepjes, geraspt of als frietjes.

Pompoen: gekookt, gestoomd of uit de oven.

Als blokjes of schijfjes, of gepureerd in humus of andere dip.

Rode biet: rauw, gekookt, gestoomd of uit de oven.

Als blokjes of schijfjes, geraspt of gepureerd in hummus of andere dip.

Asperges: gekookt, gestoomd, gegrild, of geroosterd uit de oven.

Paprika: rauw, gebakken, gestoomd of geroosterd uit de oven.

In reepjes, blokjes of gepureerd in een dip.

Aubergine: gebakken, gegrild of geroosterd uit de oven.

Courgette: rauw, gebakken, gegrild of uit de oven.

In blokjes, reepjes, schijfjes of gespiralized als ‘courghetti’ (spaghetti van courgette).

Komkommer: rauw, in reepjes, blokjes of sliertjes met een groentenschaaf (of kaasschaaf)

Officieel geen groenten, maar worden wel als groenten gegeten:

Mais: uit blik, uit het vriesvak of vers (probeer het eens, zoveel lekkerder!!)

Verse maiskolf geroosterd uit de oven is een heerlijke toevoeging aan elke maaltijd. Of snijd de mais van de kolf (of gebruik deze uit blok of uit het vriesvak) en strooi de mais door je bowl heen.

Champignons: (verschillende soorten, zoals kastanje, shiitake, portobello): gebakken, gekookt, gestoomd of geroosterd uit de oven.

Tomaten of cherry tomaatjes: rauw, gebakken of uit de oven.

In schijfjes, blokjes, heel uit de oven of als blokjes in een tomatensalsa.

Avocado: rauw, in schijfjes of geprakt/geblend als guacamole of andere saus.

Fruit

De meningen over fruit in een lunch of diner zijn verdeeld. Ik weet dat veel mensen vinden dat fruit niet in die maaltijden thuishoort, maar persoonlijk houd ik van fruit in mijn eten. Het geeft een heerlijke zoete smaak en je kunt er ook eindeloos mee variëren. Wanneer je het lastig vindt om dagelijks minimaal 2 stuks fruit te eten, is fruit in je lunch en/of diner verwerken een goede manier om meer fruit binnen te krijgen.

Vers fruit

Mango: Rauw, in blokjes. Of in een salsa, chutney of saus.

Druiven: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Blauwe bessen: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Bramen: Rauw, heel of in stukjes gesneden.

Vijgen: Rauw of gegrild, in schijfjes.

Aardbeien: Rauw, in stukjes gesneden.

Ananas: Rauw of gegrild, in blokjes of schijfjes, of in een ananas salsa.

Perzik en nectarines: Rauw of gegrild, in stukjes of schijfjes.

(Water)Meloen: Rauw in blokjes.

Appel: Rauw in blokjes.

Peer: Rauw of gegrild, in blokjes of schijfjes.

Sinasappel: Rauw in stukjes, of als dressing.

Gedroogd fruit

Ook gedroogd fruit is een lekkere toevoeging aan je lunch of diner. Voorbeelden hiervan zijn rozijnen, cranberries, of dadels en abrikozen in stukjes gesneden.

Fruit dressing

Fruit kan ook een perfect basis voor je saus of dressing bieden. Zo maak ik vaak sauzen op basis van mango, gecombineerd met bijvoorbeeld limoen, chili en kokosmelk. Of maak een mango chutney, een super toevoeging aan elke maaltijd! Ook dressings op basis van sinaasappel vallen vaak bij velen in de smaak!

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten onder andere veel eiwitten, vezels en ijzer. Het is altijd slim om een eiwitrijke component aan je maaltijd toe te voegen, omdat dit ervoor zorgt dat je langer vol zit. Onder peulvruchten vallen alle soorten bonen, maar ook tofu en tempeh.

Bonen

Veelal worden bonen uit blik gebruikt. Wanneer je bonen uit blik gebruikt, zorg dan altijd dat je deze goed afspoelt voor je ze gebruikt. Daarnaast kun je bonen ook gedroogd kopen. Je kunt deze van tevoren weken om de kooktijd te verkorten. Gedroogde bonen hebben een lange kooktijd, daarom is het slim om in een keer een grote batch te maken en het in de koeling te bewaren, zodat je bonen voor de komende dagen ready to go zijn! Je kunt gekookte bonen ongeveer 5 dagen in de koelkast bewaren. Je kunt gekookte bonen ook invriezen. Daardoor hoef je ze alleen nog te ontdooien wanneer je ze nodig hebt, in plaats van uren te koken.

Sommige soorten bonen worden ook in het vriesvak aangeboden. Zo zijn bijvoorbeeld erwtjes naar mijn mening duizendmaal lekkerder uit het vriesvak! Spoel deze af met kokend water en het is een heerlijke gezonde toevoeging aan je maaltijd.

Voorbeelden van bonen zijn: zwarte bonen, cannellini bonen, kikkererwten, erwten, edamame, kidney bonen, linzen, sperziebonen, snijbonen, bruine bonen, witte bonen, limabonen en kapucijners.

Hummus en bonen dips

Een andere manier om bonen te eten is om deze te verwerken in een dip, zo heb je ook meteen een lekkere saus voor je buddha bowl! Je kunt bijvoorbeeld hummus maken, wat dacht je van deze lekker pittige oranje hummus? Of deze pompoenhummus?

Hummus wordt normaal gesproken van kikkererwten gemaakt. Maar wist je dat je van elke soort boon een lekkere dip kan maken? Bijvoorbeeld deze lekkere hummus op basis van witte bonen. Een andere favoriet is deze doperwtenspread van Lisa Goes Vegan.

Tofu en tempeh

Tofu en tempeh zijn licht bewerkte sojabonen. Ik hoor vaak mensen zeggen dat ze geen tofu lusten, maar tofu is op zoveel verschillende manieren te bereiden! Soms is het zo bereid dat je het niet eens kunt proeven, dus ik ben ervan overtuigd dat iedereen tofu op de een of andere manier wel lust. Wist je dat je met tofu bijvoorbeeld een chocolademousse of taart kan maken? En wie lust dat nou niet.

Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk. Voor de meeste recepten wordt tofu eerst uitgelekt. Voor het uitlekken draai ik een tofublok in een theedoek, zet het tussen twee snijplanken en zet er dan iets zwaars bovenop. Ik doe dit meestal in de ochtend als ik het die avond nodig heb. Door tofu uit te lekken krijg je later een stevigere structuur. Je kunt tofu bijvoorbeeld in blokjes snijden en bakken, of in de oven bereiden. Maar je kunt er ook een scramble of ‘eiersalade’ van maken. Allemaal lekkere toevoegingen voor je Buddha bowl! Meer weten over tofu? De Groene Meisjes schreven er een handig artikel over.

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een vrij sterke geur en smaak. De eerste keren dat ik tempeh probeerde vond ik het niet lekker. Maar door te experimenteren met verschillende bereidingswijzen en kruiden ben ik tempeh heerlijk gaan vinden! In dit artikel van de Groene Meisjes wordt uitgelegd hoe je tempeh kunt bereiden. Ook delen zij een recept voor ‘Mexicaanse sofritas’, dit is een van mijn favoriete tempeh recepten en een heerlijke toevoeging aan elke Buddha bowl. Ook kun je met kruiden en sauzen blijven variëren waardoor je gerecht weer een totaal andere smaak krijgt.

Vleesopvolgers

Je kunt ook zelfgemaakte, of kant-en-klare, ‘vleesopvolgers’ toevoegen. Zoals bijvoorbeeld falafels, groenten/bonen balletjes, of een vegan burger in stukjes gesneden. Wanneer je een kant-en-klare vleesopvolger uit de supermarkt koopt, lees dan wel de ingrediëntenlijst. Soms bevatten deze vleesopvolgers ei of melk en zijn dan dus niet veganistisch.

Volkoren granen

Volkoren granen bevatten nog alle onderdelen van de graankorrel: de zemel, de kiem en de meelkern. Zo haal je alle voedingsstoffen uit graan die erin zitten. Volkoren granen zijn gezond omdat deze veel koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines bevatten. Je kunt volkoren granen warm of koud aan je maaltijd toevoegen. Ik kook vaak een keer een grote pan rijst of quinoa en bewaar wat ik over heb in de koelkast. Zo hoef je dit de komende dagen alleen nog maar aan je maaltijd toe te voegen.

Voorbeelden van volkoren granen zijn: volkoren rijst (wordt vaak zilvervliesrijst genoemd), quinoa, boekweit, bulgur, volkoren noodles/pasta, gierst, amaranth en volkoren couscous.

Noten en zaden

Noten en zaden bevatten veel ‘gezonde’ (onverzadigde) vetten. Deze verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Naast dat ze zo gezond zijn, zijn ze een heerlijke toevoeging aan je maaltijd. Alle soorten noten en zaden zijn een gezonde toevoeging aan je maaltijd. De gezondste optie is om voor de ongebrande en ongezouten variant te gaan.

Je kunt noten en zaden over je Buddha bowl strooien. Ook kun je ze even roosteren in een droge pan zodat ze lekker knapperig worden. Noten en zaden zijn een heerlijke crunchy toevoeging aan je maaltijd.

Noten

Voorbeelden van noten zijn: amandelen, cashews, walnoten, paranoten, hazelnoten, macadamias, pistachenoten, pecans en pinda’s (pinda’s zijn officieel geen noten, maar wel een lekkere gezonde toevoeging aan je maaltijd).

Zaden

Chiazaad, lijnzaad, hempzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad.

Noten- en zadenpasta’s

Ook kun je noten- en zadenpasta’s gebruiken. Maak bijvoorbeeld een saus op basis van pindakaas, amandelpasta of tahini (pasta van sesamzaad).

Saus

Eén van de belangrijkste onderdelen van je maaltijd: de saus! Een goede saus maakt alles lekker.

Een aantal ideeën voor saus:

• Op basis van avocado (met slechts limoen, peper en zout, of voeg je favoriete kruiden toe)
• Op basis van fruit
• Hummus als saus
• Op basis van noten of notenpasta, zoals bijvoorbeeld deze pindasaus
• Op basis van tahini, meng wat tahini met limoen, peper en zout (evt. met chilipoeder of andere kruiden die jij lekker vindt) en wat water om het dunner te maken
• Op basis van tofu, check hier mijn supersnelle en simpele saus op basis van tofu!
• Op basis van plantaardige yoghurt. Gemengd met peper, zout, verse kruiden, zoals bijvoorbeeld knoflook en bieslook. Ook lekker: plantaardige yoghurt gemengd met chilisaus!

Extra toppings

Om je bowl af te maken, kun je altijd nog je favoriete verse kruiden toevoegen, zoals koriander, peterselie, basilicum, bieslook of dille. Of maak het af met bijvoorbeeld bosui, taugé, alfalfa, waterkers of edelgist.

Bronnen:

https://nutritionfacts.org/

https://www.voedingscentrum.nl/

Wanneer je met plantaardig eten begint, zal je hele voedingspatroon veranderen. Probeer het dan ook als een nieuwe manier van eten te zien, in plaats van je huidige voedingspatroon waar je slechts dierlijke producten weglaat of probeert te vervangen. Wanneer je je focust op de dingen die je wel allemaal wilt eten (en die ook nog een super goed voor je zijn!) wordt het een stuk leuker en interessanter. Je zal veel nieuwe producten ontdekken en ook je smaakpapillen zullen na verloop van tijd veranderen naarmate je minder bewerkte producten eet.

Waar bestaat een gezond plantaardig dieet uit?

Een gezond, gevarieerd plantaardig voedingspatroon bestaat uit:

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten (bonen, erwtjes, linzen etc.) en tofu /tempeh
• Volkoren granen
• Gezonde vetten (noten, zaden en avocado)

Groenten

Binnen groenten zijn een aantal subcategorieën. Zo zijn er donkere bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), ‘kruisbloemige groenten’ (zoals broccoli, bloemkool) en overige groenten. Elke subcategorie heeft haar eigen gezondheidsvoordelen en daarom is het belangrijk om groenten van elke groep te eten en hierin te variëren. Groenten zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. De minimale aanbevolen hoeveelheid groenten per dag is 400 gram.

Je kunt eindeloos variëren met groenten. Je kunt ze op verschillende manieren bereiden. Naast dat je ze rauw kunt eten, kun je ze koken, stomen, bakken, grillen, wokken en in de oven bereiden. Ook kun je ze op verschillende manieren snijden waardoor het een totaal andere smaak en ervaring geeft. Zo kun je verschillende groenten heel eten, maar ook in reepjes of blokjes snijden, ze raspen of met een spiraalsnijder omtoveren tot spiraalslierten die je weer kunt gebruiken in plaats van spaghetti.

Fruit

Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Binnen fruit wordt onderscheid gemaakt tussen bessen en ander fruit. Bessen (zoals aardbeien, frambozen, blauwe bessen) zijn laag in calorieën en bevatten veel antioxidanten. Daarnaast boosten zij het immuunsysteem en bieden bescherming voor lever en de hersenen. Probeer daarom (naast ander fruit) elke dag bessen te eten.

Fruit is natuurlijk superlekker om zo te eten, maar daarnaast kan je er ook ontzettend veel dingen mee maken. Je kunt bevroren bananen verwerken tot ijs, bananenbrood maken of gebruik fruit in een lekkere (maaltijd)salade, curry of zelfs op brood.

Peulvruchten, tofu en tempeh

Peulvruchten, tofu en tempeh zijn een bron van eiwitten. Daarnaast verlagen ze het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol), wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder zijn peulvruchten rijk aan vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer calcium, molybdeen en fosfor.

Voorbeelden van peulvruchten zijn alle soorten bonen, zoals witte, bruine, zwarte, kidneybonen, limabonen, ‘black eyed beans’, maar ook linzen, erwten en kikkererwten. Er zijn zoveel soorten bonen! Je kunt er eindeloos mee variëren. Je kunt ze warm eten in bijvoorbeeld een curry, chili of stoofpot. Maar ook koud in een salade zijn peulvruchten een heerlijke toevoeging. Daarnaast kun je er lekkere dips of broodbeleg mee maken. Zoals de welbekende hummus van kikkererwten. Maar wist je dat je van elk soort bonen een heerlijke dip kunt maken? Je kunt eindeloos variëren met verschillende bonen, in combinatie met verschillende kruiden en door het toevoegen van groenten.

Ook tofu en tempeh zijn een goede bron van eiwitten en een gezonde toevoeging aan een vegan maaltijd. Je kunt hier eindeloos mee variëren. Maak bijvoorbeeld scrambled ‘eggs’, vegan gehakt, crispy tofu uit de oven, vegan burgers etc. Je kunt zelfs desserts en taarten maken met tofu!

Volkoren granen

Volkoren granen bevatten langzame koolhydraten die je langere tijd energie geven. Het eten van volkoren granen verkleint de kans op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker. Daarnaast zijn volkoren graanproducten een bron van energie en bevatten zij veel vezels, vitaminen en mineralen. Granen zijn rijk aan B-vitaminen en ijzer, calcium, kalium, fosfor, magnesium en zink.

Voorbeelden van volkoren granen zijn volkorenbrood, bulgur, zilvervliesrijst, couscous, quinoa, haver, boekweit en volkorenpasta. Je kunt deze warm, of afgekoeld in bijvoorbeeld een salade eten. Daarnaast kun je volkorengranen ook in baksels gebruiken. Vervang je standaard witte bloem voor volkorenmeel, speltmeel of havermeel.

Gezonde vetten

‘Gezonde’ (onverzadigde vetten) verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast leveren deze ook essentiële vetzuren. Dit zijn de vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen.

Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, zaden en avocado’s. Deze zijn een lekkere toevoeging aan elke maaltijd. Of je nu noten/zaden over je ontbijt, lunch of diner strooit, het maakt het altijd lekkerder! Daarnaast kun je ook heerlijke sauzen en dressings maken met noten, zaden en avocado. Het biedt de perfecte basis voor bijvoorbeeld een cashew cheese sauce, een avocado roomsaus of een heerlijke pindasaus. Ook kunnen noten en avocado de basis bieden voor lekkere en gezonde desserts, zoals een cashew cheesecake of een chocolademousse van avocado.

Andere gezonde vetten zijn omega 3-vetzuren. Ook omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Wanneer je plantaardig eet, is het belangrijk om elke dag zaden te eten die omega 3 bevatten, zoals hemp, chia of lijnzaad of walnoten. Je kunt deze toevoegen aan smoothies, juices, havermout, salades, sandwiches et cetera. Daarnaast kunnen lijnzaad en chiazaad ei vervangen in baksels. Wanneer je lijnzaad eet, zorg dan dat je deze eerst maalt of dat je gemalen of gebroken lijnzaad koopt. Dit omdat je lichaam hele lijnzaadjes niet kan opnemen. Mocht je niet van noten en zaden houden, dan kun je ook een algenoliesupplement nemen om aan voldoende omega 3 te komen.

Moet ik extra supplementen/vitaminen slikken?

Wanneer je een gezond, gevarieerd plantaardig voedingspatroon eet, waarbij je voldoende calorieën consumeert, krijg je op B12 na, alle benodigde vitaminen en mineralen binnen. In Nederland is het vaak lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen uit zonlicht, waardoor het, zeker in de winter, ook belangrijk is om vitamine D3 bij te slikken. Let er wel op dat vitamine D3 meestal dierlijk is, dus dat je een plantaardige versie daarvan koopt.

Hoe bedenk je een maaltijd

Wanneer je bekend bent met de onderdelen van een vegan maaltijd, kun je creatief aan de slag gaan door alles te combineren. De mogelijkheden zijn eindeloos en door lekker te experimenteren kun je nieuwe combinaties ontdekken.

Probeer ook vooral nieuwe producten uit. Er zijn zoveel soorten groenten, fruit, peulvruchten en granen. Vaak blijven we dezelfde bekende producten eten, maar door te blijven experimenteren, kun je meer variatie in je voedingspatroon aanbrengen. Ga eens naar de markt en probeer nieuwe groenten en fruit uit.

Misschien vind je sommige dingen niet lekker, maar vaak moet je iets een paar keer proeven voordat je het lust. Het is het dus altijd waard om een product dat je niet zo lekker vindt nog een paar keer een kans te geven! Soms moet je aan een smaak wennen of zorgt een andere bereidingswijze ervoor dat je iets wel lekker vindt.

Wanneer je even geen inspiratie voor een maaltijd hebt, kun je altijd recepten uit boeken of van internet gebruiken. In dit artikel geef ik tips over bronnen waar je inspiratie op kunt doen om lekkere vegan maaltijden te creëren.

Hoe zorg je ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt

Wanneer je volgens de plantaardige piramide eet (en ook voldoende calorieën consumeert) en vitamine B12 supplementeert, zal je alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgen. Een goed hulpmiddel om bij te houden of je alle voedingstoffen binnenkrijgt is de app ‘Daily Dozen’ van dr. Micheal Greger. Deze app laat zien wat je in een dag zou moeten eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. De app biedt een checklist zodat je af kunt strepen wat je gegeten hebt en kunt zien welke dingen je die dag nog zou moeten eten. Het is leuk om te proberen je dagelijkse goal te behalen en het leert je hoe een gezond voedingspatroon eruit zou moeten zien. En wanneer je je focust op het eten van al deze gezonde producten, ligt je focus minder bij de producten die je juist minder of niet wilt eten. De app is gratis te downloaden in de App Store of Google Play Store.

Waar bestaat een gezond plantaardig dieet uit?

Een gezond vegan voedingspatroon bestaat uit een heleboel verse groenten en fruit, aangevuld met peulvruchten, volkoren granen en gezonde vetten. Het gezondste is om zoveel mogelijk ‘whole foods’ te eten, dus onbewerkte producten zoals deze van de aarde komen en dus zo min mogelijk pakjes, zakjes en bewerkte producten.

Zorg dat je genoeg variatie in je eetpatroon aanbrengt, zodat je alle verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Blijf lekker experimenteren en gebruik internet of boeken om inspiratie op te doen. En je hoeft niet in één keer over te stappen op een plantaardig dieet. Alleen al door meer van deze producten aan je dieet toe te voegen, zul je je al een stuk beter voelen en zul je ontdekken hoe divers en lekker een plantaardig dieet kan zijn!

Ironman

Voor degene die spontaan vraagtekens krijgen bij het woord Ironman, hierbij een korte uitleg. Ironman is volledige triatlon waarbij je 3,86 km zwemt, 180,2 km wielrent en 42km hardloopt. Jetske vindt een hele marathon al een ding, laat staan dat je hiervoor ook al hebt gezwommen EN gefietst….. Maartje heeft de Iron Man Australië eind 2019 voltooid en inmiddels heeft ze onder andere ook aan Iron Man Maastricht meegedaan.

Trainen op een vegan dieet

Al eerder volgde Jetske het dagboek van een atleet, waaronder Janneke en Linda. Zowel Linda als Maartje doen dit echter VOOR hun werk en bij Janneke IS het haar werk (overigens vindt Jetske de prestaties die ze levert nog steeds knap). Maar ze heeft diep respect voor iemand die elke ochtend zijn wekker zet om vervolgens in het zwembad te liggen, op de fiets te springen of een rondje hard te lopen! Weer of geen weer, zij gaan ervoor!

En dit alles doen ze op een vegan dieet! Maartje is al jaren bezig met triatlons en eet sinds 2017 vegan. In het interview dat Jetske met haar heeft, vertelt ze hoe het vegan dieet voor haar werkt en welke veranderingen ze heeft gezien. Daarnaast zie je in de video hoeveel Jetske kan eten en dat ze met dit dieet prima aan haar macro’s komt!

Deze YouTube-video kan vanwege je cookie-instellingen niet op deze pagina worden weergegeven.
Bekijk op YouTube
Cookie-instellingen aanpassen

Bonenbaby

Jetske kreeg een heleboel bonen voorgeschoteld. An sich vindt ze dat niet zo erg, want ze lust ze graag. Maar haar arme darmen… Als je haar die avond tegen was gekomen, had je misschien wel gedacht dat ze zwanger was. Maar nee, ze had gewoon een bonenbaby in haar buik. Iets wat haar daarom weerhoud om vaker bonen te eten. Of misschien is het een kwestie van wennen…

Hoe doet ze dat

Jetske vroeg zich af hoe Lobke dat doet; geen opgezette buik, maar wel veel bonen eten. Deze vraag stelde Jetske haar in het interview nadat ze haar eetdagboek had uitgevoerd. Lobke gaf haar een zeer helder antwoord, wat Jetske des te meer motiveert om bonen in te slaan!

Naast het eten van veel bonen, lijkt Lobke aan een vorm van intermittent fasting te doen, iets wat Jetske ook al eens heeft geprobeerd, maar voor haar geen succes was… Maar wie weet lukt het haar beter als ze meer eet zoals Lobke.

Jetske vond het zelf weer heel inspirerend om te zien hoe Lobke at en het heeft haar weer aan het denken gezet. Check ook zeker de andere dagboekjes en het YouTube-kanaal van Lobke!

Deze YouTube-video kan vanwege je cookie-instellingen niet op deze pagina worden weergegeven.
Bekijk op YouTube
Cookie-instellingen aanpassen

Juist! Een hoop extra risico op het ontwikkelen van o.a. kanker. Is het dan wel raadzaam om ijzer uit dierlijke producten te halen? Na het lezen van dit blog weet jij of voldoende ijzer uit plantaardige bronnen kunt halen, waarom dat verstandig is en in welke voedingsmiddelen je veel ijzer vindt.

Waar komen mineralen vandaan?

Net als calcium, waar ik eerder al een blog over schreef, is ijzer een mineraal. Een mineraal is een super klein stofje dat zich bevindt in de grond waar je bijvoorbeeld groente en fruit op kunt verbouwen. Planten nemen via hun wortels het mineraal op uit de grond. IJzer vindt je ook in dierlijke producten. Hoe kom het daar dan? Omdat die dieren ijzerrijk plantaardige voeding hebben gegeten.

Non-heemijzer vs heemijzer

Non-heemijzer (driewaardig ijzer) vindt je in plantaardige voeding. Heemijzer (tweewaardig ijzer) vindt je in dierlijke voeding. Heemijzer is iets makkelijker op te nemen door je lijf. Heemijzer kan namelijk direct door de darmwand heen en hoeft niet eerst omgezet te worden. Dit hebben de dieren al voor je gedaan, maar het komt in een pakketje van risicofactoren. Dierlijke producten gaan namelijk gepaard met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, het ontwikkelen van kanker, obesitas, diabetes type 2, etc.

Non-heemijzer moet ons lijf eerst omzetten van driewaardig in tweewaardig ijzer zodat het door de darmwand heen kan en opgenomen kan worden in de bloedbaan. Fijn he, dat we driewaardig ijzer ook gewoon zelf om kunnen zetten. Daar hoef je dus helemaal geen dieren voor te misbruiken en onnodige gezondheidsrisico’s voor te lopen.

Voeg vitamine C toe voor betere opname

Wat nou als je de ijzeropname wat wilt stimuleren? Daar heeft de natuur ook wat op bedacht! Vitamine C helpt je lichaam om ijzer om te zetten in tweewaardig ijzer en daarmee bevordert het de opname van ijzer in ons lijf. Het is dus verstandig om voldoende fruit en groentes te eten die vitamine C bevatten om de ijzeropname te stimuleren. Vitamine C vindt je bijvoorbeeld in paprika’s, groene bladgroente, doperwtjes, broccoli, sinaasappels, zwarte bessen, kiwi’s, mango’s, etc. Bij gevarieerde voeding gebeurt dit eigenlijk automatisch, dus daar hoef je je niet al te veel zorgen om te maken!

Koffie en thee kun je het beste vermijden tijdens de maaltijd, aangezien dat de opname van ijzer remt.

IJzer in plantaardige voeding

IJzer is meer dan voldoende voorradig in plantaardige voeding! Je vindt ijzer onder andere in brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene bladgroenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Is dat even lekker! Over het algemeen krijg je gewoon voldoende ijzer binnen als je gevarieerd plantaardig eet. Menstruerende vrouwen hebben iets eerder risico op een ijzertekort, omdat zij een hogere ijzerbehoefte hebben. Mocht je van jezelf weten dat je meer ijzer dan gemiddeld nodig hebt of heb je al een ijzertekort (gehad), let er dan iets meer op dat je dagelijks een aantal ijzerrijke producten eet.

Teveel aan ijzer

Net als bij calcium is je lichaam weer absolutely brilliant in het reguleren van de ijzer opname. Wanneer je (te) weinig ijzer in je lijf hebt zorgen je darmen er voor dat het ijzer extra goed opgenomen wordt. Wanneer je bijvoorbeeld te veel ijzer inneemt zorgen je darmen ervoor dat het niet meer geabsorbeerd wordt. MAAR, let op! Dit geldt alleen voor het driewaardig ijzer. Dus, het ijzer uit plantaardige voeding.

Tweewaardig ijzer uit dierlijke voeding gaat rechtstreeks door de darmwand je bloedbaan in en wordt niet tegengehouden bij een dreigend teveel. Een teveel aan ijzer is niet gunstig. De pro-oxidatieve werking van ijzer stimuleert namelijk schade aan het DNA. (Weet je nog? Anti-oxidanten beschermen tegen DNA schade. Pro-oxidanten stimuleren dat dus helaas). De kans op te veel ijzer is zonder supplementen echter zeer onwaarschijnlijk.

Conclusie:

Een uitgebalanceerde plantaardige voeding die voornamelijk bestaat uit onbewerkte plantaardige producten bevat voldoende ijzer! Dat niet alleen, zo’n voedingspatroon beschermt je ook nog eens tegen de gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met het consumeren van dierlijke producten.. Dus… enjoy that plantpower!!

Bronnen:

Bouvard V, Loomis D, Guyton K, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. (gelezen November 2018)

Greger M. The safety of Heme vs Non-Heme Iron. (gelezen November 2018)

Greger M. Plant vs Animal Iron. Internet. (gelezen November 2018)

Maag Lever Darm Stichting. Oorzaken van darmkanker. (gelezen Januari 2025)

Pan A, Sun Q, Bernstein A, et al. Red meat consumption and mortality. (gelezen, november 2018).

Voedingscentrum. IJzer. (gelezen November 2018).

Maar waar haal je als veganist dan je calcium vandaan? Vind je dat wel in plantaardige voeding? En is calcium uit melk wel echt zo goed voor je lichaam als wij denken? Op deze vragen zal ik antwoord geven in dit blog.

Sterke botten door zuivel?

Zuivel is de belangrijkste leverancier van calcium in het gemiddelde Westerse voedingspatroon. Toch komen in de landen waar de meeste zuivel gegeten wordt, ook de meeste botfracturen voor. Hoe kan dat dan? Calcium houdt je botten toch sterk?
Het blijkt dat hoe meer calcium uit plantaardige voeding gegeten wordt in plaats van uit dierlijke producten, hoe sterker je botten zijn. En dus, hoe meer dierlijke producten er gegeten worden, hoe zwakker je botten.

Waar komt calcium vandaan?

Calcium is een mineraal en bevindt zich daarom in de grond. De wortels van planten nemen die mineralen in zich op en zo belanden de mineralen in de plant. “Hoe komt er dan calcium in zuivel?”, hoor ik je denken. Omdat dieren, bijvoorbeeld koeien, planten eten waar calcium in zit. Simple as that!

Hoeveel calcium heb je nodig?

Het voedingscentrum heeft een lijst samengesteld waarop te zien is hoeveel calcium aanbevolen wordt. Daarin kun je lezen dat de aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassen mannen en vrouwen ongeveer 950 milligram is. Dit verschilt o.a. per leeftijdsfase.

Waar vind je dan calcium?

Leuk hoor, dat je nu weet hoeveel calcium er nodig is voor een gezond lijf. Maar waar vind je het dan?

Zoals ik eerder schreef, wordt calcium uit de grond opgenomen door de wortels van planten. De belangrijkste plantaardige leveranciers van calcium zijn donkere bladgroente, noten en peulvruchten. Ook wordt calcium toegevoegd aan plantaardige zuivelproducten zoals plantaardige melk en yoghurt.

Vaak is het wel aan te raden om plantaardige zuivel te gebruiken om voldoende calcium binnen te krijgen (let erop dat biologische plantaardige zuivel geen calcium toegevoegd krijgt en dus geen goede bron van calcium is). Op zich is het wel mogelijk om voldoende calcium uit groentes, noten en peulvruchten te halen, maar dan moet je er wel goed op letten dat je er voldoende van eet. Bij dagelijkse consumptie van plantaardige zuivel in combinatie met gevarieerd eten, loop je eigenlijk geen risico om een calciumtekort te krijgen.

Verbeter de opname met vitamine D

Tot slot, vitamine D. Vitamine D helpt bij de opname van calcium in je lijf. Normaal gesproken krijgen Nederlanders in de zomermaanden (tussen mei en augustus) genoeg vitamine D binnen als ze dagelijks genoeg tijd buiten in de zon doorbrengen. Onze huid maakt namelijk zelf vitamine D aan, wanneer het in aanraking komt met zonlicht. Echter is een supplement altijd aan te raden in de donkere wintermaanden, als je een donkere huidskleur hebt, als je veel bedekkende kleding draagt of weinig buiten bent, als je een vrouw bent boven de 50, als je een man bent boven de 70 en voor kinderen van 0-4 jaar oud.

De meeste vitamine D supplementen worden gewonnen uit wolvet en zijn dus niet plantaardig. Er zijn echter ook genoeg plantaardige varianten beschikbaar op de markt. Neem bijvoorbeeld de spray van Vitashine of de D3 pilletjes van dr A. Vogel of kijk in de lijst op Vegan Wiki.

Ben je benieuwd welke plantaardige bronnen welke verschillende vitamines en mineralen leveren? De Nederlandse Vereniging voor Veganisme verkoopt een superfijne poster waar dit allemaal heel handig uitgelegd wordt en je in een oogopslag ziet welke vitaminen en mineralen er in welke voeding zit: de Vegan Schijf. Deze is opgesteld in samenwerking met de NVV-voedingsdeskundigen. 

Conclusie het voedings-ABC: Calcium

Aan het begin van dit blog stelde ik de volgende vragen: Waar haal je als veganist je calcium vandaan? Vind je wel calcium in plantaardige voeding? Is calcium uit melk wel echt zo voordelig voor je lichaam als wij denken?

Daar weet jij nu het antwoord op! Veganisten halen hun calcium uit plantaardige bronnen zoals groene bladgroente, noten, peulvruchten en uit verrijkte zuivelvervangers zoals plantaardige melk en yoghurt. Er is meer dan voldoende calcium te vinden in planten, aangezien calcium een mineraal is en via de wortels van een plant uit de bodem opgenomen wordt. Calcium uit koemelk is zeker niet aan te raden, want een groot deel van deze calcium verlies je en je krijgt er een hoop ellende voor terug, zoals cholesterol, verzadigd vet en pus (klinkt goed hè, zo’n glaasje witte motor…?). De voordelen van plantaardige bronnen van calcium is dat ze gepaard gaan met nog meer vitamines en mineralen die zich ook in diezelfde groenten, noten en peulvruchten bevinden en…… Vezels! Lekker en gezond dus.

Bronnen:

Hunt C, Johnson L, Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, 1 October 2007, Pages 1054–1063

Oliviera R, Getting clarity about dairy. Internet: https://www.forksoverknives.com/milk-myth-why-you-dont-need-dairy-for-calcium/#gs.T6JI5ls. (Accessed, November 2018).

Greger, M. Plant vs Cow Calcium. Intenet: https://nutritionfacts.org/video/plant-vs-cow-calcium-2/. (Accessesd, November 2018).

Voedingscentrum. Calcium. Internet: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx (accessed, November 2018).

Voedingscentrum. Vitamine D. Internet: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx (accessed, November 2018).

Vond je Het voedings-ABC: Calcium interessant? Lees hier meer over melk.

Wat eet je dan wel?

Om als vegan sporter aan je eiwitten te komen, kun je heel veel andere voedingsmiddelen eten, zoals peulvruchten, granen, noten, tofu, tempeh en diverse vlees- en zuivelvervangers. De meest favoriete eiwitbronnen van Jetske zijn noten en bonen. Hoewel het niet per se nodig is, is ze ook dol op eiwitpoeder. Het liefst zo natuurlijk mogelijk. Ze vindt die van Orange Fit (no spon) bijvoorbeeld heel lekker. De chocoladeversie is net chocomel. Soms gooit ze er, voor nog meer chocosmaak, wat cacao doorheen. Of ze maakt er een pudding van, door er niet te veel water of wat vegan kwark of sojayoghurt aan toe te voegen.

Diversiteit

Jetske denkt dat de belangrijkste boodschap in onderstaande video vooral is: diversiteit. Ze hoort zo vaak dat mensen die op hoog niveau sporten, bijna niets anders eten dan rijst, kipfilet, broccoli en kwark. Je kunt met zoveel gezonde producten heerlijke eiwitrijke maaltijden maken, zoals salades met quinoa en noten of een goedgevulde soep. Of wat dacht je van een oer-Hollandse stamppot? Ook als ontbijt hoef je niet bang te zijn dat je te kort komt dankzij havermout en sojakwark of -yoghurt. Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt, gebruik dan een tracking app zoals Cronometer of Mijn Eetmeter.

Deze YouTube-video kan vanwege je cookie-instellingen niet op deze pagina worden weergegeven.
Bekijk op YouTube
Cookie-instellingen aanpassen

Aankomen = meer calorieën eten

Wanneer je ondergewicht hebt (een BMI lager dan 18,5) en je wilt op een gezond gewicht komen, of wanneer je juist spiermassa en kracht op wilt bouwen, is het essentieel om aan te komen. Wanneer je aan wilt komen in gewicht moet je simpelweg meer calorieën eten dan dat je verbruikt. Maar dit klinkt makkelijker dan het in de praktijk is. Aankomen is vaak nog lastiger dan afvallen. Maar het is zeker mogelijk om aan te komen met een veganistisch voedingspatroon. De volgende tips zullen jou helpen om op een verantwoorde manier aan te komen in gewicht.

Tip 1. Eet grotere porties

Plantaardige voeding bevat meestal minder calorieën dan dierlijke producten. Daarom eet je als vegan normaliter al grotere porties dan wanneer je vlees, vis of eieren eet. Dit geldt al helemaal wanneer je wilt aankomen, als je wilt aankomen is het nodig dat je meer gaat eten.

Als je op het moment bijvoorbeeld 50g havermout als ontbijt eet, vergroot je portie dan tot 80 of 100g. Als je 1 el pindakaas toevoegt, verdubbel dit dan tot 2 eetlepels. Haal het meeste uit elke maaltijd door deze zo groot mogelijk te maken. Ook kun je extra sauzen, notenpasta’s, noten en zaden aan maaltijden toevoegen. Zo kun je extra calorieën binnenkrijgen zonder dat je een enorme berg aan eten weg hoeft te werken.

Tip 2. Eet vaker

Wanneer je net begint met een vegan voedingspatroon kan het lastig zijn om zulke grote porties te eten. Je lichaam moet hieraan wennen. Het is daarom slim om vaker te eten. En hoe vaker je eet, hoe gemakkelijker het is om meer calorieën binnen te krijgen. Eet naast je ontbijt, lunch en diner dus lekker veel tussendoortjes.

Kies voor calorierijke snacks zoals noten en zaden, bananen met pindakaas of amandelpasta, smoothies, gedroogd fruit etc. Je kunt ook zelf aan de slag gaan in de keuken en lekkere snacks maken zoals bliss balls, muffins, brownies of bananenbrood. Weinig tijd? Probeer eens om medjool dadels te vullen met pindakaas of een andere notenpasta en top af met cacao nibs. Een supersnelle, super lekkere snack!

Tip 3. Kies voor calorierijke opties

Plantaardige voeding is lager in calorieën en hoger in volume dan dierlijke producten. En daarnaast is het ook nog is heel vullend doordat plantaardige voeding zoveel vezels bevat. Vezelrijke voeding is zo vullend doordat je lichaam meer moeite heeft om vezelrijk eten te verteren. Dit zorgt ervoor dat eten langer in je maag blijft zitten, waardoor je langer vol zit.

Daarom zijn porties stukken groter dan bij een niet-vegan dieet. Om te voorkomen dat deze porties nog groter worden is het slim om veel calorierijke voeding met een hoge energiedichtheid te eten. Oftewel, voedingsmiddelen die voor eenzelfde volume meer calorieën leveren.

Gezonde vetten bevatten in verhouding de meeste calorieën:

1 gram koolhydraten: 4 kcal

1 gram eiwitten: 4 kcal

1 gram vetten: 9 kcal

Voeg gezonde vetten toe

Probeer daarom vooral veel (gezonde) vetten aan je maaltijden toe te voegen. Voeg bijvoorbeeld avocado toe aan je smoothie, pindakaas aan je ontbijt en strooi extra noten en zaden over je lunch en diner.  Daarnaast kun je ook sauzen/dressings voor je lunch en diner maken met tahini, notenpasta of avocado.

Zorg dat de basis van elke maaltijd calorierijk is. Dus geen salades, maar maaltijden met een zo hoog mogelijke energiedichtheid. Ga voor maaltijden met volkoren granen en/of zetmeelrijke groenten en zorg dat je hier eiwitten én gezonde vetten aan toevoegt. Door dit te combineren krijg je een volwaardige maaltijd met voldoende calorieën.

Voorbeelden van gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten

Hierbij nog wat voorbeelden van gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten, waarmee jij jouw gezonde, calorierijke maaltijd kan samenstellen.

Volkoren granen

• Rijst
• Quinoa
• Pasta
• Wraps
• Brood
• Couscous
• Havermout

Zetmeelrijke groenten

• Aardappelen
• Zoete aardappelen
• Mais
• Pompoen

Eiwitten

• Bonen
• Linzen
• Kikkererwten
• Tofu
• Tempeh
• Seitan

Gezonde (onverzadigde) vetten

• Avocado
• Noten (bijv. walnoten, amandelen, hazelnoten, pistache, pecan, macadamia)
• Zaden (bijv. chiazaad, lijnzaad, hempzaad)
• Pitten (bijv. pompoenpitten, zonnebloempitten)
• Notenpasta’s (bijv. pindakaas, amandelpasta, cashewpasta)
• Tahini
• Kokosnoot (geraspt, kokosmeel, olie, yoghurt)

Tip 4. Drink calorieën

Een gemakkelijke manier om extra calorieën binnen te krijgen, is door een calorierijke smoothie te maken. Het is veel gemakkelijker voor je maag om een maaltijd te drinken dan hetzelfde voedsel te eten.

Met bevroren banaan (of ander fruit) kun je heerlijke smoothies maken. Voeg avocado, notenpasta, vegan eiwitpoeder of (silken)tofu toe om de calorieën op te schroeven. Je kunt bijvoorbeeld een heerlijke banaan-chocolade-pindakaas smoothie maken. Met bevroren banaan, cacaopoeder, pindakaas en plantaardige melk. Top af met wat lijn-, chia- of hempzaad.

Tip 5. Rust

Als je ondergewicht hebt is het niet aanbevolen om te sporten totdat je een gezond BMI hebt. Je lichaam kan op dit moment de extra stress op het lichaam niet aan en daarnaast wil je geen extra calorieën verbranden wanneer je aan probeert te komen.

Vooral cardio wordt afgeraden. Cardio verbrandt de calorieën die jou juist moeten helpen aan te komen. Je kunt wel altijd wat rustige yoga, stretchen en korte rustige wandelingen doen om je beter te voelen. Maar neem voldoende rust en slaap. Om aan te komen en om spieren op te bouwen is het erg belangrijk dat je genoeg rust.

Hoe meer je sport of beweegt, hoe meer je weer moet eten om aan te komen. Maak het dus niet nog moeilijker voor jezelf maar neem voldoende rust.

Krachttraining

Wanneer je juist wilt aankomen omdat je kracht- en spiermassa op wilt bouwen, is krachttraining aan te raden. Met krachttraining kom je van je magere figuur af en wordt je groter en voller. Je spiermassa zal vergroten, waardoor je zelfs in rustfase meer calorieën verbrand. Een positief effect hiervan is dat je eetlust verbeterd.

Wanneer je (intensief) traint is het wel heel belangrijk om genoeg extra calorieën te eten zodat je niet afvalt. Neem bijvoorbeeld een proteïneshake na de training met bananen, vegan eiwitpoeder, pindakaas, dadels, kaneel en/of cacaopoeder en plantaardige melk.

Tip 6. Vegan junkfood

Wanneer de basis van je voedingspatroon gezond is, is af en toe vegan junkfood eten een goede manier om extra calorieën binnen te krijgen. Er is helemaal niet mis mee om af en toe Oreos of vegan chocolade te eten. Ga in de supermarkt op zoek naar nieuwe vegan snacks. Of ga een dagje naar een grote stad om lekker uit eten te gaan en een vegan taart te scoren.

Kan ik gezond aankomen wanneer ik vegan eet?

Het is dus zeker mogelijk om op een gezonde manier in gewicht aan te komen met een plantaardig voedingspatroon! Haal het meeste uit elke maaltijd door grotere porties te eten met calorierijke producten. Eet daarnaast vaker, neem lekkere snacks tussen maaltijden door en geniet zo nu en dan ook van ongezonde snacks. Zorg dat je je lichaam voldoende rust geeft, zodat de extra calorieën die je eet opgeslagen kunnen worden in plaats van dat je ze weer verbrand. Cronometer is een handige website om bij te houden hoeveel calorieën je op een dag eet.

Als eerste een korte disclaimer: je gezondheid is het allerbelangrijkste. Heb je ondergewicht of verlies je plotseling gewicht zonder veranderingen in je eetpatroon? Dan is het belangrijk om contact op te nemen met je huisarts om medische oorzaken uit te sluiten. Je huisarts kan je ook doorverwijzen naar een diëtist die samen met jou naar je voedingspatroon kijkt en je kan helpen om op een goede manier een gezonder gewicht te bereiken.

Waarom ik wilde aankomen

Zolang ik me kan herinneren, ben ik altijd al skinny geweest. Op mijn 25e had ik nog steeds dezelfde kledingmaat als toen ik 15 jaar was. Ik was niet veel te licht maar mijn BMI was altijd op het randje tussen een gezond gewicht en ondergewicht.

Dit was geen groot probleem; blijkbaar is dit mijn bouw en wat bij mijn lichaam hoort. Ik had er geen last van, om het simpel te zeggen. Toch wilde ik graag een paar kilo aankomen. Omdat ik altijd op het randje van gezond gewicht/ondergewicht zat had ik namelijk geen reserves. Normaal had ik hier geen last van, maar als ik bijvoorbeeld een flinke buikgriep kreeg en daardoor een paar kilo afviel, merkte ik dat het langer duurde voordat ik mijn energie weer terug had en duurde het langer om te herstellen. Een paar kilo erbij zou zorgen voor een gezonder gewicht en wat reserves. En natuurlijk wilde ik gezond vegan aankomen.

Meten = weten

Als eerste ben ik begonnen met een week lang precies bijhouden wat ik at. Zo kon ik berekenen of ik alle voedingsstoffen voldoende binnen kreeg en of ik genoeg at. Ook hield ik met een fitness tracker bij hoeveel energie ik verbruikte. Dit klinkt ingewikkeld maar ik kon dit allemaal eenvoudig doen via een app en kreeg zo een overzicht van mijn energie-inname en -verbruik. Uit dit overzicht bleek dat ik alle voedingsstoffen ruim voldoende binnen kreeg en ongeveer 2100 calorieën per dag at. Prima, maar ik kwam er niet door aan. Ik moest dus toch aanpassingen gaan doen in mijn eetpatroon.

Naar een diëtist

Omdat ik regelmatig last had van maag- en darmklachten en geen idee had waar dit door kwam, ben ik naar de huisarts gegaan. Ik werd doorverwezen naar een diëtist die mijn eetpatroon onder de loep nam. Wat bleek? Mijn eetpatroon was juist heel goed, ik kreeg alles ruim voldoende binnen met plantaardige voeding! Om van mijn buikklachten af te komen, zijn we gaan kijken of ik tegen sommige voedingsmiddelen niet goed kan. Dit bleek inderdaad zo te zijn. Door deze voedingsmiddelen te vermijden, heb ik nu veel minder buikpijn. Van de diëtist kreeg ik tips om meer calorieën te eten door middel van gezonde tussendoortjes en extra calorierijke voeding. Ook heb ik tijdelijk plantaardige drinkvoeding (ja dit bestaat!) gebruikt om naast mijn gewone voeding op een makkelijke manier veel extra calorieën binnen te krijgen. Dit gebruikte ik na een heftige griep om sneller weer op kracht te komen.

Anders eten

Ik ben meer tussendoortjes gaan eten, en dan voornamelijk tussendoortjes die energie geven en veel calorieën bevatten. Bijvoorbeeld noten, dadels en energierepen. Daarnaast ben ik meer calorieën gaan toevoegen aan mijn maaltijden. Denk aan plakjes avocado op mijn boterhammen met hummus. Extra dikke lagen notenpasta smeren en ook een lepel notenpasta door smoothies gooien. Een smoothie drinken is makkelijk en lekker, en is ideaal om notenpasta, havermout, zaden, pitten of avocado in te verwerken. Bij mijn avondmaaltijden gebruik ik meer olie en sauzen en extra koolhydraten.

Snack o’clock!

Ook ben ik meer gaan snacken. Ongezonde snacks moeten natuurlijk absoluut geen vervanger zijn voor je gezonde voeding. Maar als je extra calorieën wilt eten en verder je voedingsstoffen uit gezonde voeding haalt, kunnen snacks wel helpen. Ik deed dit bijvoorbeeld door een pot snoep op mijn werkplek te zetten, wat koekjes mee te nemen als ik onderweg was en door regelmatig vruchtendrank te drinken in plaats van water. En chips, ik hou van chips! Gelukkig zijn er genoeg opties voor vegan koekjes, snoep en chips. Ook bak ik samen met mijn vriend in het weekend vaak een vegan taartje, leuk om te doen, veel calorieën en superlekker!

Ik ben door deze veranderingen in mijn eetpatroon een paar kilo aangekomen. Dat heeft best veel tijd gekost en ging naar mijn zin natuurlijk niet snel genoeg. Maar het is belangrijk om te onthouden dat aankomen op een gezonde manier tijd kost. Ik ben heel blij dat ik nu wat meer reserves heb en wil binnenkort beginnen met krachttraining, om ook in spiermassa wat aan te komen. Gezond aankomen als vegan is dus zeker mogelijk!